下蹲5分钟,约等于步行1小时:3种蹲法,简单实用

      “谁能想到,他居然被'深蹲’夺取了生命......”

      15岁的小李,因为在健身房做了100个深蹲,回家后吃了东西就吐,后来手不会动了,头也不会动了。

      家里人吓坏了,立即把小李送去医院抢救,但是很遗憾,抢救无效死亡。她的死亡原因是因为错误的进行下蹲运动。

      "人老脚先衰,树枯根先竭”。如果你不想过早衰老,便要保证脚部不衰老,所谓“养生先养脚,腿勤人长寿”,重视腿部、脚部的保健养生,可起到强身健体的功效。

      在我们的双腿上分布着人体50%的神经、50%的血管,还流淌着50%的血液,双腿常被称为是人体的枢纽。

      下蹲运动可以促进腿部的血液循环,增强腿部的肌肉。当人体在下蹲时,腿部和臀部的肌肉受到力的挤压,腿部血液会迅速回流到心脏,当下蹲完成起立时,血液又能迅速返回腿部。

      因此,看似简单的下蹲和起立可以帮助全身的气血流通,起到减缓衰老和养生的作用。此外,下蹲时还能够让下肢肌肉得到锻炼,有利于增加膝关节的稳定度,还有预防心脑血管疾病、降血脂、延缓大脑衰老等作用。

      下蹲运动虽然有很多的好处,但一定要学会如何正确做下蹲锻炼,否则反而容易伤身。

      正确的下蹲运动该如何做呢?

      卧蹲

      卧蹲一般是在睡觉前练习的一种下蹲方法,它又分为侧卧式和仰卧式两种。

      在练习侧卧式下蹲时,首先在床上躺下取侧卧位,然后尽量弯曲双膝,将膝盖贴近胸口,双手的位置可以依照自己的舒适度进行调整。做侧卧式下蹲时没有时间和次数的限制,可以按照自己身体的感受来调整。

      在练习仰卧式下蹲时,首先可以平躺在床上,双膝尽量弯曲,然后贴近胸口,双手抱住小腿,尽量坚持得更久一些,并没有严格的次数和时间规定,看个人的身体状况。

      深下蹲

      深下蹲的运动方法对腿部和腰部的拉伸要求较高,对膝盖、脚踝和髋关节的影响比较大,但是对肌肉的静态张力要求比较低。

      动作要求及要领:

      身体自然站立,两腿稍微分开,两脚之间的距离略比肩宽,脚尖的方向呈倒八字形。下蹲时,膝盖和腿部缓慢弯曲,臀部向身后撅起,小腿腿腹和大腿腿腹贴合在一起,但是头部到腰部整个躯干需要保持笔直的状态。最后膝盖弯曲直到大腿跟地面平行为止,在完全蹲下时,需停顿片刻再缓慢起来。

      下蹲时的速度不宜过快,最好缓慢下蹲,每分钟下蹲20-30次。在下蹲时,腿部肌肉挤压血管,可以加快静脉血液回流,随着下蹲的一蹲一起,一压一放,肌肉一紧一送,血液循环更有动力,可以减轻心脏负担。

      脚尖蹲

      两脚的前脚掌着地,脚后跟离开地面。双膝弯曲,直到大腿贴住小腿,时间控制在30秒到1分钟左右,避免坚持过久导致拉伤。

      在进行脚尖蹲时,重心在前脚掌内侧和大拇趾上,在这些区域有人体三个非常重要的穴位,分别是足少阴肾经、足太阴脾经和足厥阴肝经,脚尖蹲可以刺激这些穴位,从而起到温阳补肾的功效。

      在锻炼下蹲的时间上来说,慢慢地进行下蹲运动5分钟,相当于步行1小时,是一种很省时间的有氧运动。但是下蹲运动并不适合所有人做,就比如开头中小李做了100个深蹲后死亡的新闻,不适合做下蹲的人千万不要轻易尝试。

      4类人群不适合做下蹲运动:

      心脑血管病患者不适合做下蹲运动。下蹲时容易引起脑部血压升高,导致脑部供血不足,从而有脑溢血危险。

      此外,关节疾病患者不宜做下蹲运动。下蹲对人体关节的影响比较大,尤其是错误的下蹲姿势,容易损伤膝关节,加重关节疾病。

      孕妇和经期女性不能做下蹲。下蹲需要承受较大的力量,孕妇做下蹲容易导致流产甚至威胁生命;女性经期做下蹲容易导致经血量过多,引起腹痛。

      最后,身体素质差的人群不适合做下蹲。体弱的人最好慎重做剧烈下蹲,因为突然过猛的运动容易导致肌肉损伤、肌肉溶解、急性肾衰竭甚至死亡。

      总之,小草认为,无论采用哪种下蹲锻炼方式,都要考虑强度和频率,以防过度运动造成伤害,下蹲也要量力而行。
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来自:稻香居人  > 养生保健
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