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高膳食纤维食物治疗便秘才有效

蔬菜都含纤维素,但含量却比我想象中的低很多。如生菜仅为0.7克(指每100克鲜菜含量,以下同),小白菜为0.9~1.6克,莴苣为0.5~1.0克,芥菜为0.8~1.2克。我认为纤维含量高的芹菜也不过1.2~I.5克,蒜苗1.2~2.0克,韭菜1.0~1.6克。

换言之,500克蔬菜所含的纤维素不过3.5~10克,而营养学家提出的膳食纤维量每天要达到30克,光靠吃蔬菜,谈何容易?关键是我们吃的主食,如精米、白面的纤维素含量太低(一般仅为0.5克左右)。

反之,粗粮、豆类却把人们领进了一个丰富的纤维索世界。如燕麦的纤维素含量为4~6克,荞麦为5~6克,玉米面为6~9克,青稞则高达13.4克。豆类中蚕豆为6~11克,绿豆为6~10克,黑豆为7~14克,黄豆为11~14克,是青菜类的几倍乃至十几倍、几十倍,真是常言所说“踏破铁鞋无觅处,得来全不费工夫”。就是一个小小的膳食纤维,竟给我解决了几十年的大难题。

当然,膳食纤维的保健功能远不止这些。专家说,近年来的一系列大型研究表明,膳食纤维能降低血脂、预防高血压和冠心病,并能提高胰岛素敏感性,有利于糖尿病的防治。此外,它也能防治一些肠道疾病、结肠癌、胆结石等,真是当之无愧的“人类健康之友”。我真正体会到:生活中处处有科学,科学中处处有健康,“活到老,学到老”,一点不错。4.专家点评

膳食纤维分为两大类,即水溶性和非水溶性。水溶性膳食纤维,是指水果、燕麦、大麦和豆类物质中含有的果胶、树胶等膳食纤维。而非水溶性膳食纤维。主要指小麦、蔬菜等食物中含有的纤维素、半纤维素、木质素等膳食纤维。水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维,均对糖尿病、肥胖症等疾病的预防和治疗有益处,都能有效控制血糖,抑制食物中脂肪和胆固醇的吸收,促进胆汁的排泄。以及促进肠道蠕动,防止便秘,从而预防结肠癌、直肠癌等消化道肿瘤的发生。但是,在摄取时。亦应注意两类膳食纤维的摄入比例。一般来说。水溶性和非水溶性以2:3的比例摄取较为理想。

日常生活中的蔬菜、水果、粗杂粮及豆制品等,都是富含膳食纤维的食物。其中。膳食纤维含量相对较高的食物主要有(按每100克所含膳食纤维的量):魔芋,74.4克;香菇,31.6克;麸皮,31.3克;银耳,30.4克;木耳,29.9克;蕨菜,25.5克;干蘑,21.O克。对于糖尿病患者和肥胖症人群。在饮食中,每天适当增加摄入这些食物(20~30克/天),或者,以这些高膳食纤维食物置换其他食物,都是比较科学、合理的方法。
  

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