孩子成长过程中，零食是一个绕避不开的话题。很多家长对零食有着忐忑而纠结的心态，其根结，大体在于不知道该给孩子提供什么样的零食。
其实，零食就是正餐之外零散食用的食物。它不是洪水猛兽，它是对正餐的补充，补充得好，对孩子的成长大有裨益，补充得不好，才会不利于生长发育与身体健康。如果从零食种类选择和加工方法选择两个方向，掌握两个原则，困扰我们的零食选择问题就能迎刃而解。
首先，我们来看看什么食物原料制作出的零食，最有营养。
由于不同情况下会有不同的“最佳”选择，所以我们可以用一条普适的原则来做具体的衡量，这条原则就是，零食与正餐互补。零食最重要的营养功能，就是可以补充正餐的营养缺陷，因此零食原料品种的选择，要在全天营养平衡的框架下加以考虑，根据正餐的安排情况，选择出营养上最互补的食物。要达到充足而均衡的营养，孩子需要每天平衡地摄入多种食物，以一位低年级的小学生为例，具体来说，大约需要摄入谷薯杂豆类 250克，蔬菜 250克，水果类 200克、鱼虾禽畜肉类 100克，鸡蛋 1个，奶类 400克，另外还有大豆或坚果类约25克，能完成这些膳食内容，就能达到保证健康和促进生长发育的营养目标。如果在正餐中没有足量提供以上类别的食物，吃零食就是一个很好的亡羊补牢的机会。最好的零食，就是一天里该有，但正餐又没有充分提供的。比如孩子没有吃够乳制品，那么来一盒纯牛奶或酸奶就很棒；如果菜肴里有了腰果西芹，那么再吃核桃瓜子等坚果就有了重复，不如吃两个猕猴桃更好。总之，在均衡营养的目标下，零食选择的第一个原则就是：在平衡膳食的框架内，与正餐互补。由于我国的正餐模式中一般较少提供水果、坚果和乳制品，因此，苹果、桔子、核桃、花生、牛奶、酸奶就成为通常意义上的较好的零食品种。
选择零食的第二个原则，是“新鲜低加工”。
这是在目前食品工业高度发达，食物被过度加工的大背景下，从食品制作工艺角度给出的零食选择建议。比如食物原料选择了“大枣”，那么鲜枣、干枣，还有果脯如金丝蜜枣哪个更好？用“新鲜低加工”的原则就很容易判断出鲜枣更有优势。这是因为，越新鲜的食物，营养流失得就越少，出现食品变质的可能性也越小；而低加工的食物能保留更多的营养素，同时更少的制作环节也能减少妨害健康的糖、油、盐及香精、色素的添加。在营养咨询工作中，我们通常会根据食物的加工深度，把零食分成三个等级，比如水煮玉米棒子、蒸或烤的红薯，还有新鲜的水果等等，都是可以“经常吃”的；葡萄干、牛肉干等，营养价值降低但危害不算大，是可以“偶尔吃”的，五颜六色的调味饮料、油盐糖浸泡出来的果脯、薯片等，就属于尽量“不要吃”的零食。
