成年人每天需要多少营养 

人类每天都要进行新陈代谢，成年人每天都要消耗一定量的营养，才能维持正常体重，每人每天需要的营养及数量尽管不大一样（因个体不同、运动量不同、消化吸收能力不同而存在一定的差异），但以体重来衡量，大体等于如下数值：

人体必需的营养素包括七大类：水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、纤维素。

1.碳水化合物（糖） 在人体中的比例1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源，人体每天每公斤体重需要7.5g 。老年人每日碳水化合物的摄入量应控制在300-400克左右。

2.脂肪  在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%（不宜超过30%）每天每公斤体重需要1-1.5g。身体含有一定的脂肪对健康有益。

《中国居民膳食指南》建议：每天烹调用油不超过25克或30克，且脂肪应占总能量的25%左右。

一个人每天应摄入25—30克油,指摄入脂肪的总量,包括从各种渠道摄入的脂肪,如炒菜用油、吃肉、喝汤、吃坚果、零食等。

胆固醇是一种类脂物质。人体中的胆固醇大部分由肝脏合成，并贮存于胆襄中，也有一部分由食物提供。胆固醇是构成人体组织细胞膜，特别是神经组织细胞膜的重要材料；其次，胆固醇还是构成脂肪消化吸收中不可缺少的胆汁酸、调节生理功能的多种激素以及维生素D的生成都少不了胆固醇的参与。胆固醇必须搭乘在蛋白质载体上，形成高密度脂蛋白和低密度脂蛋白，才能溶解于血液中，在体内运转。胆固醇在人体血液中的量一般维持在3.1～5.9毫摩尔/升。如果血清胆固醇不高的中老年人，每日可从食物中摄取不超过350毫克的胆固醇。

3.蛋白质  在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需:0.8-1.2克，运动员等：2.5克左右/公斤体重。 《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议老年人蛋白质的摄入量为：男性每人每天75克，女性每人每天65克；一般认为，老年人膳食中优质蛋白质应占总蛋白质的50%左右。

食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，含蛋白质最多的食物是黄豆，每100克含36.3克；含蛋白质最多的动物肉是鸡肉，每100克含23.3克。在植物性食物中，米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸，豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取长补短，大大提高混合蛋白质的利用率，若再适量补充动物性蛋白质，可大大提高膳食中蛋白质的营养价值。例如，单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%， 若把这三种食物，按比例混合后食用，则蛋白质的利用率可达77%。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。

富含蛋白质的食物（每一百克含蛋白质量）：海参(干) 76.5克，豆腐皮 50.5，黄豆 36.3，蚕豆 28.2，猪皮 26.4，花生 26.2，鸡肉 23.3，猪肝 21.3，兔肉 2l.2，牛肉(瘦) 20.3，猪心 19.1，猪血 18.9，鸡肝 18.2，羊肉(瘦) 17.3，鲢鱼 17.0，猪肉(瘦) 16.7，莲子 16.6，鸭肉 16.5，龙虾 16.4，燕麦 15.6，猪肾 15.5，核桃 15.4，鸡蛋 14.7克。

（但猪肝、蛋黄中含有较多的胆固醇，一次不宜吃得太多。普通人每天可吃一个鸡蛋，而对冠心病人而言，每周吃蛋黄不宜超过三个：研究表明，胆固醇每升高1%，冠心病危险就增加2%）

推荐食物：黄豆：植物蛋白的仓库(每100克含蛋白质约40克)。黄豆可以促进脑细胞的发育，增强记忆力，并增加骨密度，促进骨骼健康，还能降血脂。

4.矿物质 矿物质的特点：矿物质约占人体体重的5-6%（其中碳、氢、氧、氮占矿物质总量的96%）。矿物质是人体必须的元素，人体无法自身产生、合成的，人体中每天摄取矿物质的量也是基本确定的，但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。其中：

钙：成人每天参考摄入800－1000mg，钙的吸收利用率和来源。含钙量丰富的食物有：奶及奶制品、小虾皮、海带、发菜、黄豆及制品、黑豆、赤小豆、各种瓜子、芝麻酱等。

推荐食物：小虾皮：含钙量最高(每100克含钙2克)。但是，小虾皮是发物，有过敏性疾病和皮肤病者慎食。

对于肾结石患者而言，一般情况下，每天应摄入1000-1500毫克钙最为合适。这样既不会加重结石症状，还能够改善骨质疏松。每天若超过2000毫克，多余的钙就会沉积在肾中加重肾结石。

磷：成人每天参考摄入700mg，磷的食物来源丰富，一般不会缺乏。含量磷丰富的食物有：瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾、海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果、粗粮等。

推荐食物：南瓜子：磷脂“老大”(每100克含磷脂0.67克)。磷脂可以促进末稍血管的循环，从而改善手脚冰冷的问题。

钠：成人每天参考摄入2.2g，钠普遍存在各种食物中，含钠量丰富的食物有：食盐、酱油、盐渍、腌制肉、烟熏食品、酱咸菜、咸味零食等。

对于人类来说，食盐是不可缺少的物质。但是进食食盐过量，易导致血压增高，增加血液对血管壁的压力。这样长期处于张力过大状态下的血管，便会加速老化。健康人每人每天摄取食盐应控制在6克以内。高血压与钠盐的摄入量有一定的关系，长期摄入过多的钠盐是引起高血压发病的重要因素之一。研究发现，一个人每天多吃2克食盐，收宿压和舒张压可分别升高2毫米汞柱及1毫米汞柱。因此严格限制食盐的摄入(每日5克以内)，有利于降低血压。

钾：成人每天参考摄入2000mg，钾的最低需要量为每日1200毫克。正常人一般不会缺钾，但如果长期患胃肠疾病，经常呕吐或腹泻，或多次手术等都可造成钾的缺乏。大部分食物都含钾，蔬菜水果是最好的来源，每100g食物含钾量高于800mg的有紫菜、黄豆、冬菇、赤豆等。钾含量较高的食物有黄豆（1810毫克/100克）、绿豆（1298毫克）、干蘑菇（4660毫克）、海带（1503毫克）、紫菜（1640毫克）、红薯（503）、橘子、香蕉、芹菜、胡萝卜、土豆（502）、谷物等。

天气炎热，若大量出汗、频繁冲凉，钾的丢失会增加，容易导致低钾血症的发生(出现身体疲乏、软弱无力、反应迟钝等症状)。富钾的食物有降低血压的作用，钾还可以起到缓解动脉硬化及防止动脉壁增厚的作用，而这些正是引发心脑血管病的重要因素。出汗较多时应该注意补钾，多食用一些含丰富的食物，富含钾的食物主要有：豆制品、鱼类、全谷类食品、绿叶蔬菜、香蕉、西红柿等。

另一说法，五类含钾比较高的食物(每100克)：1.香菇(1860毫克)，2.海带(1820毫克)，3.菠菜(540毫克)，4.土豆(480毫克)，5香蕉(260毫克)。

镁：成人每天参考摄入350mg，含镁量丰富的食物：绿叶蔬菜、各种植物的种子及粗制谷物。

铁：成人男性每天参考摄入15mg，女性20mg。含铁量丰富的食物有：动物肝脏、动物全血（血豆腐）、畜禽肉类、鱼肉、海带、虾子、黑木耳、芝麻酱、大豆、芹菜、小油菜等。蔬菜含铁高但利用率不高，如油菜、菠菜、韭菜、黑米等。茶叶中的鞣酸与铁形成难容性复合物，阻碍小肠对铁的吸收，因此不要在饭后或服铁剂时喝浓茶。

富含铁元素的食物（每100克含铁量）：猪肝31.1毫克，牛肉3.2毫克，猪肉3.4毫克，鸡肝13.1毫克，猪肾5.6毫克，鸡血28.3毫克，大豆9.4毫克，蛋黄10.2毫克。

推荐食物：黑木耳：含铁量最多(每100克含0.185克铁质)。黑木耳具有益智健脑、滋补强壮、补血止血、滋阴润燥之功。

碘：成人每天参考摄入150ug，含碘量丰富的食物：海带、紫菜、淡菜、海参以及海盐。

锌：成人男性每天参考摄入15mg，女性11.5mg，锌的来源广泛，贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏动植物及海产品含量高，干果类、谷类胚芽和麦麸也含锌，蔬菜水果含量较低，含锌量丰富的食物：牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。

硒：成人每天参考摄入50ug，动物性食品肝、肾、肉类及海产品是硒的良好来源。含硒量丰富的食物：牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。

铜：成人每天参考摄入2mg，一般食物均含铜，含铜量丰富的食物：牡蛎、肝、肾、鱼、坚果与干豆等，绿叶蔬菜、牛奶含铜较低。

氟：成人每天参考摄入1.5mg，动物性食物高于植物性食物，海洋动物高于淡水及陆地食物，鱼和茶叶中氟含量较高。

铬：成人每天参考摄入50ug，主要来源于谷类、肉类及鱼贝类，加工精制后铬明显降低。啤酒酵母、畜肝铬含量高。

5.维生素

维生素A   每天的需求量：妇女需要0.8毫克。即80克鳗鱼65克鸡肝，75克胡萝卜，125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼（罐头）。

推荐食物：鸡肝：维生素A的源泉(每100克含34万国际单位的维生素A)。提示：过量食用鸡肝可造成维生素A中毒，所以，以少量分多次食用为好。

维生素C   每天的需求量：100毫克。即半个番石榴，75克辣椒，90克花茎甘蓝，2个猕猴桃，150克草莓，1个柚子，半个番木瓜，125克茴香，150克菜花，200毫升橙汁。 （日吃仨橘子，可满足一天维C量）

推荐食物：鲜枣：含维生素C第一(每100克含380毫克维生素C)。可使人体内多余的胆固醇转变为胆计酸，同时，鲜枣还可以补血、软化血管、降血压等(但有便秘、消化不良、咳嗽和糖尿病者最好少吃鲜枣)。

维生素B6   每天的需求量：妇女需要1.2毫克。两片全麦面包加100克熏火腿和一个辣椒，120克鲑鱼片，150克鸡肝或一个鳄梨，100克烤火腿足矣。

维生素B3  每天的需求量：妇女需要10毫克。即70克花生，90克火鸡脯肉，90克鸡肝，100克鸡胸脯，150克猪里脊肉，220克牛里脊肉或2片全麦面包加100克腊肠和两个西红柿。

维生素D  每天的需求量：0.0005至0.01毫克。35克鲱鱼片，60克鲑鱼片，50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。只有休息少的人，才需要额外吃些含维生素D的食品或制剂。

人类获取维生素D的主要来源是阳光照射和食物摄取，其中阳光照射是最主要的手段，每周2～3次，每次5～10分钟，将手臂和腿、或者双手、手臂和脸暴露在阳光下进行照射；其次，部分食物中含有比较丰富的维生素D，譬如，奶制品、三文鱼、干蘑菇和鸭蛋黄等。

维生素E  每天的需求量：妇女需要12毫克。4匙葵花油，100毫克橄榄油，100克花生或30克杏仁加70克核桃含有妇女一天所需的维生素E。

 

6. 纤维素 一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以10至30克为宜。食物纤维是碳水化合物中不能被人体消化酶所分解的多糖类物质，也是人体不可缺少的营养素之一。食物纤维具有吸收水分、维持血糖平衡的作用（目前医学上多主张用高纤维膳食来治疗糖尿病），还能预防结肠癌（稀释、排毒两重作用）。食物纤维可以增加胆酸的排泄，减少胆酸的重吸收，从而降低胆汁和血浆胆固醇的浓度，有利于预防和治疗动脉粥样硬化。食物纤维还可以预防龋齿和治疗肠憩室病。

食物纤维主要来源于谷类、根茎类、豆类及蔬菜水果。食物纤维的摄入量以每人每天不低于10～15克为较合适，一般来说，一个人每日进食400克粮食和500克蔬菜，所摄入的纤维就足够了。

7.水  水是生命之源。水在人体中含量最多，约占体重的60%。一旦肌体失去20%的水分，生命就无法维持。水是生命细胞的主要成分，体内一切化学反应的媒介；水是各种营养素和物质运输的介质；水能帮助机体消化食物、吸收营养、排除废物；水参与调节体内酸碱平衡和体温；水在各器官之间起着润滑作用。

自然界中的水，一般含有丰富的矿物质（纯净水则无），如钙、镁、铬、锰、铁、铜等元素，对人体健康有益。

水在人体内存贮有三种形式，存在于细胞内的体液叫细胞内液，约占体重的40%左右，是细胞的组成部分；存在于细胞外的叫组织液，约占体重的15%，分布于组织间隙之间；存在于管道系统之内的体液主要为血浆成分，约占体重的5%。

正常成年人对水的需求量，一般每消耗1000千卡热能，需要水1000毫升。

一天饮水量多少为宜呢？以正常成年人的饮水量为计算标准。生理需要量为3000毫升，每日通过饭、菜、汤、水果摄取水分约1000毫升。为此应补充白开水2000毫升，日常生活中有些人喜欢饮茶水、牛奶、咖啡、果汁、酒等其他饮料，即便如此，补充白开水量一般也不宜少于1000毫升。老年人应为成年人的4/5左右。男性比女性增加10%—15%，婴幼儿由于生长发育使其新陈代谢较成年人旺盛，因而相对需水量较多，应在不口渴情况下再补充100—500毫升，比较符合需求量。