探索成人学习游泳的方法和技术（九）
自由泳和仰泳的分解及配合游
通过前面第一至第六课时的练习，成人泳者已经熟练掌握了呼吸要点，正确的漂浮和身体的流线型，身体在水中的平衡位置，动态平衡和转换，并在此基础上初步接触了自由泳的高肘移臂动作。通过下面几课时的练习，成人就基本掌握了自由泳和仰泳的最基础的技术，可以在水中游进了。但是为了精进技术，提高速度，还需要很多专项练习，才能游得更好更快。
第七课时：超直流线型与手腿的推进结合（练习10～12）
练习10. 静——静——动
“静——静——动”的练习使泳者在水中以超直流线型的最小阻力滑动自己的身体前进，并可以将手臂与身体转动结合为一体而形成一个最有效的推进。掌握划水的时机，帮助泳者在游泳时做到“体位高平”，最终目的是获得更长的水中流线型。
自由泳的手臂水下动作：入水前伸抓水抱水，加速推水，起关键性推进力的就是加速推水的过程了，下水前一定要进行陆上的模仿练习，对着镜子反复观察自己的动作是否正确，注意要全程高肘。陆上模仿练习至关重要，如果陆上做得正确，下水有可能做对，如果陆上动作不对，那么水下肯定是做不到位的。
有关何为高肘，何为拖肘？水下为何要全程高肘？这个相关话题，我在《游泳》2013年第1期有详细介绍。简而言之就是：肘部保持较高的位置，使手掌和前臂充分对准水，并且调动背阔肌的力量协助加速推水。
自由泳手臂水下动作除了不能拖肘，要做到高肘以外，还要注意：不能从上之下一锄到底的直臂划水，即：肘部不弯曲从上至下始终直臂到手臂出水，看似频率快，但是推进力取决于向后推水的划程和持续时间以及推水的量和加速度。直臂划水开始阶段是向下压水，最后是向上撩水，中间持续向后推水的过程很少，浪费了很多能量，这也就是为何游泳运动员没有采用直臂划水的原因了。
关于划水路线，我在《游泳》2013年第3期《曲臂划水，直臂划水，高肘近体直划和曲线划水的区别》有详细介绍。
http://blog.sina.com.cn/s/blog_4bcfdfea0102e9ks.html初学者可以先从曲线S划水学起：指手臂入水以后先抱水，到胸下或腹下再推水，由于抱水过程基本不产生推进力，所以比较适合初学者，上肢力量小，体质弱，或者长距离游泳。
泳者先在陆上进行划水路线的模仿练习，并且将之前学习的水上的高肘移臂相结合，一并做出陆上的自由泳手臂全套动作：包括左右两臂臂水面上的高肘移臂和水面下的曲线S划水路线。正确后下水练习。注意手入水的位置要在身体中线和肩部延长线范围内。
“ 静——静——动”的练习：从上一课的练习7，面部向上，左臂前伸的体侧平衡开始保持一会儿（静），右臂置于体侧，转头向下看，做练习8. 面部向下，一臂前伸的流线型打腿前进，并且保持一会儿（静），右臂高肘移臂入水、右手在前方碰到左手时左臂再划水，注意曲线S划水路线、全程高肘，整个过程腿部一直保持打水状态，体位要高平，然后水下旋转到另外一侧（右侧）的右臂前伸的体侧平衡位置（动）。 然后再重复刚才的动作，转回原点。每一次划臂结束后，要重新找到另一侧的平衡位置。身体的转动需要掌握重心的转换，身体、手臂、臀部作为一个整体来游进，这个练习要花费很多精力来练习，完全顺畅之后再进行下一个练习。
练习11. 三次划臂联动
从练习7，左臂前伸的体侧平衡位置开始，转头向下看，做练习8. 面部向下，,左臂前伸的流线型打腿前进，右侧高肘移臂入水后右臂划水，接着左臂划水，再右臂划水，就回到了左臂前伸的体侧平衡位置。这是连续的3次自由泳划水练习。练习要点是3次划臂联动时身体的滚动，在节奏上保持一致。注意水下全程高肘，高肘移臂。这个练习不用左右手相碰后再划水，一臂移臂时手过肩后，另一臂即可开始划臂。
练习12. 单臂自由泳分解游
A,单臂同侧呼吸自由泳：
从左臂前伸的体侧平衡位置开始，转头向下看，左臂前伸的流线型打腿前进，保持一会儿，另一臂（右臂）放置体侧开始高肘移臂，右手入水前伸碰到左手，身体转体为俯卧，右手开始划水，加速推水同时侧身，回到初始位置的左臂前伸的体侧平衡位置呼吸。划水的手臂和呼吸方向为同侧（右臂划水就右侧呼吸，左臂划水就左侧呼吸）。
B,单臂异侧呼吸自由泳
从一臂前伸的体侧平衡位置开始，转头向下看，一臂前伸的流线型打腿前进游，另一臂一直放在体侧，然后前伸的手臂划水并且高肘移臂再入水，然后转头回至初始的一臂前伸的体侧平衡位置呼吸。这是使用单臂来完成静——静——动的练习，目的是增强身体的转动，手臂推水同时转体，手臂入水后要努力前伸并且再次转体。每一侧都要熟练掌握，调整呼吸和平衡状态，确保身体又长又直。划水的手臂和呼吸方向为异侧（右臂划水就左侧呼吸，左臂划水就右侧呼吸）。
手臂的推进力要和转体的力量联系起来。
本课时为止自由泳分解技术已经完成，已经可以进行配合游了。
通过前面第一至第七课时的练习，成人泳者已经熟练掌握了呼吸要点，正确的漂浮和身体的流线型，身体在水中的平衡位置，动态平衡和转换，并在此基础上学习了自由泳的高肘移臂动作，以及自由泳三次划臂联动和两种单臂自由泳的分解游。下面是第八课时仰泳分解游以及自由泳仰泳组合游练习。如果成人泳者掌握这八课时的各项分解游练习，就算自由泳和仰泳初步入门了，可以在水中游进了。但为了达到泳姿赏心悦目，高效高速的目标，还需要扎实的基本功，很多专项练习，正确、刻苦的训练，才能达到由量变到质变的目标。
第八课时：仰泳的分解游技术（练习13～15）
练习13. 仰泳的滑行，移臂及两侧平衡转换
首先在陆上做出正确的仰泳移臂动作：手臂从体侧大拇指领先上抬，同时侧身，手臂要完全伸直，大臂紧紧贴着身体上举至耳侧，要达到之前练习陆上流线型的位置，大臂和耳朵和头颈最好不留一点空隙。大拇指领先的手臂上举置耳侧时进行空中翻掌，由大拇指领先向外翻，转至小拇指领先，继续向后移臂，手臂与水平线平行时，也就是陆地模仿空中移臂结束，此时应该是模拟小拇指入水状态。小拇指模拟入水后，模仿水下高肘抱水，推水，与自由泳相位相反，推水结束后，小拇指领先又内转为大拇指领先的出水，此为仰泳手臂动作完整的陆地模仿动作。陆上熟练后可下水练习。
仰泳水下划水的路线也是类似S形，也是要在柔和的抱水后加速推水，手掌入水后不要向下“挖”的太深，直接曲腕屈肘高肘抱水，推水。
这组仰泳练习可以帮助学员从之前掌握的动作自然过渡到仰泳：从一臂前伸的体侧平衡位置开始，保持头部不动，前伸的手臂进行划水，同时，在体侧的手臂紧贴着身体和耳朵做空中移臂动作，水下手臂完成一次划水，停止在另外一侧的手前伸的体侧平衡位置，要做到轻松转体并找到另一侧的平衡位置，向前滑行一段后，再换另一侧手臂划水，转到新的体侧平衡位置。头部处于自然位置，像躺在水面上，目光直视天花板，一臂推水结束时转肩转体出水，另一臂同时入水向前继续滑行。推水结束时肩部紧挨着下巴，从手指尖到脚趾尖要形成长而平滑的流线型。持续练习，直到能够从一侧的平衡位置转到另一侧的平衡位置。开始时手臂入水保持前伸停顿状态心中数三个数，再划水转到另一侧平衡位置再划水，随着动作的熟练还有逐渐增强的舒适感，可以逐渐减少停顿时间，心中数两个数，再到数一个数，当你做到这个练习的时候，突然发现，不知不觉你已经可以用仰泳游进了。
要点：保持头部的稳定，呼吸完全靠嘴，手臂入水要轻柔，别把水溅起来过多，身体要保持长又直的流线型，打水幅度不要过大，手臂的移臂和入水时一定要伸直，否则弯着胳膊移臂，有些像“美女梳妆式”，不美观，身体也容易扭动。入水点要在身体的中线和肩部延长线内，如果过了中线，身体平衡不好而且扭动厉害，也会做很多无用功。
练习14. 单臂仰泳
从练习2，仰姿平衡（背部平衡）开始，持续打水，和单臂自由泳一样，加入单臂划水并转动身体，只不过是仰面朝上。
关键：每次划水都要转肩转动身体，手臂入水前伸时要转动一次，推水结束再转动一次。
更多仰泳的呼吸练习方法，如何才能避免呛水，详见我在《游泳》2013年第6期的文章《仰泳，呼吸之间》
http://blog.sina.com.cn/s/blog_4bcfdfea0102eaos.html练习15. 单臂各两次轮换仰泳
左臂划水连续两下，接着再右臂划水两下，这是从分解游练习到完整游进的过渡。 熟练以后，可以左臂划一次就接着右臂划一次，循环往复过渡到仰泳的配合游，两臂的相位始终是180度，即：一臂入水时，另一臂正好推完水出水。（一臂入水，同时另一臂出水），每一划都要露出肩部。
第九课时：自由泳和仰泳的组合
练习16. 自由泳和仰泳体的组合游
三下自由泳划水顺势转至面部和腹部向上的平衡位置，接三下仰泳划水。
两种泳姿相互协同组合练习，可以互相促进。这时泳者已经可以自如地在水中进行游进了。熟练之后，就可以单独练习仰泳和自由泳了。
各位泳友掌握这些基本功后，每次下水都要多多练习分解游，而且要定期自拍视频，把自己的视频和正确的动作进行比较，找出问题所在，反复练习，直至改正。希望各位泳友通过循序渐进的方法学习并掌握自由泳和仰泳技术。连载结束。
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