6项复合型练习 同时增强跑者多组肌肉和关节

 

力量训练是跑者的必修课之一，但对于普通跑者来说，训练时间太宝贵了，很多跑者难以坚持每周2-3次的力量训练。不过，下面这6项练习就值得跑者尝试，因为它们属于复合型练习，能同时锻炼多组肌肉和关节，在提升跑者的力量、灵活性等方面颇有效果。

1、箱跳

双脚与肩同宽而站立，身前放置一个木箱，距离适中。双膝弯曲，臀部向后方下沉，摆出下蹲的姿势。然后双臂自然摆动，驱动身体跳向木箱，脚落地时要轻柔。连续做4-5组，每组做3次。该项练习是作为整个循环练习的热身。

2、负重深蹲

摆好站姿，身后放置一个木箱。双手握一只哑铃放在胸前，双肘指向地面。然后将双膝弯曲，臀部向后方下沉，直到臀部接触到木箱，摆出深蹲的姿势。然后脚跟发力将身体恢复原始姿势。连续做5组，每组3-5次。

3、保加利亚箭步蹲

两只手各拿一个重物，身后放置一个木箱距离约一步。将右脚尖放在木箱上，左膝盖弯曲，尽可能的将身体下降，直到摆出弓步的姿势。然后通过左脚跟发力恢复原始姿势。每条腿各做3组，每组8-10次。

4、单腿背撑臀冲

平躺在地面，上背和头放在木箱上。右腿抬起离开地面伸直，与地面平行。左小腿与地面垂直，然后左侧臀大肌收紧发力，将身体向上抬起，直到后背与地面平行，再缓慢的恢复原始姿势。每条腿各做3-4组，每组12-15次。

5、阻力带拉伸

双脚与肩同宽站立，双臂在身前伸直，与肩膀同高。双手握着一根阻力带，掌心相对，核心收紧发力，将阻力带向外拉伸，然后在恢复原始姿势。连续做3-4组，每组12-15次。

6、阻力带推拉

将阻力带的一端固定住，高度与胸部同高，另一端用双手握着。双臂在胸前伸直，然后将双手沿着直线靠近胸部，再沿直线返回。连续做3-4组，每组12-15次。