增强背部力量和稳定性 跑者只需做4项拉伸练习

 

当跑者的背部肌肉比较强壮时，有利于跑者更好的保持跑姿，降低受伤风险，提高跑步效率，最终就会使成绩变得更好。而增强背部也很简单，只需要经常进行下面这4项拉伸练习就能达到目的。

1、拉伸上背、肩膀和胳膊

摆好站立姿势，身前有一个用手可抓的物体，比如门把手之类的物体，双手抓着之后，双膝弯曲，臀部下沉，背部保持挺直后会感受到拉伸，保持这个姿势30秒钟。重复做3次。

这项练习可以缓解上背、下背、颈部、肩膀和臀部的肌肉紧张，增强背部的灵活性和力量。

2、拉伸髋部、臀肌和梨状肌

平躺在地面上，双膝弯曲，脚底贴着地面。将右腿抬起交叉放在左大腿之上。双手放在左大腿处，用力将左大腿向胸腔方向靠近，直到左大腿与地面垂直。保持这个姿势30秒钟，重复3次之后，左右腿交换练习。

这项练习特别适合跑步之后用于让紧张的肌肉放松，降低患坐骨神经痛或者背部肌肉痉挛的风险。

3、拉伸腘绳肌

平躺在地面上，双膝弯曲，脚底完全贴着地面。抬起左腿，双手抓着左大腿向胸腔靠近，直到大腿与地面垂直。保持这个姿势30秒钟，重复做3次后换右腿进行练习。

这项练习可以让腘绳肌得到放松，避免下背肌肉的拉伤和撕裂。灵活的腘绳肌可以让骨盆更稳定，改善臀部的灵活性，这些都有利于降低背部疼痛的风险。

4、拉伸髋部屈肌

站立之后，左脚向前迈一步，右腿跪在地面。左腿小腿与地面垂直，大腿与地面平行，右腿尽可能的向后伸直。此时要保持背部的挺直，不能弓背。保持这个姿势10-60秒钟，然后左右腿交换练习，各做3次。

由于髋部屈肌连接着下背，所以通过这项拉伸，可以降低下背因髋部屈肌紧张而出现的受伤和痉挛风险，保持背部的灵活性和力量。