蛙泳专项技术训练的方法与手段

一、身体姿势练习1．滑 行练习目的：掌握开始和结束时的身体姿势。练习方法：做滑行，使身体俯卧在水面，两臂前伸，保持身体姿势的水平。2．身体位置练习练习目的：在蹬腿的推进力阶段保持身体的流线型。练习方法：两臂前伸，蹬腿，保持流线型身体姿态；在蹬腿的推进力阶段低头。3．抬头流线型练习练习目的：提高在呼吸阶段时身体保持流线型的能力，提高蹬腿的爆发力。练习方法：两臂前伸，两手交叉握住，蹬腿，并保持身体的流线型。注意在蹬腿的1／2低头、1／2抬头。二、蛙泳腿练习4．垂直蛙泳腿练习目的：加强膝关节部位的肌肉力量。练习方法：直立水中，两臂位于体侧，两腿用蛙泳腿交替做踩水动作。5．反蛙泳腿练习目的：掌握正确的膝部姿势。练习方法：仰卧在水面，两臂位于体侧或前伸夹紧，两腿做反蛙泳腿动作。6．扶板蛙泳腿练习目的：掌握正确的蛙泳蹬腿动作和节奏。练习方法：俯卧，两手抓住住扶板的上沿，蹬蛙泳腿；收腿时膝关节应在臀部的投影之内，脚后跟应快速的上抬收紧并更快速地蹬出；感觉蹬出的距离越长越好，要感觉水面在足背下面；蹬腿结束时，应将两脚并拢。7．水下流线型练习目的：检验蹬腿效果，掌握呼吸控制。练习方法：保持流线型姿势，在水下身体成俯卧姿势，做蛙泳腿；如果运动员蹬腿时过于朝下，则在蹬腿结束时会浮出水面。这是一个很好的自我检测的练习。8．蹬幅练习练习目的：提高蹬腿效果,加长每次蹬腿的距离。练习方法：采用扶板蹬腿，要求运动员在一定距离内完成的蹬腿次数越少越好。9．蹬腿+鞭状打腿练习练习目的：提高蹬腿的效率。练习方法：采用扶板蹬腿，用最大幅度蹬腿，在每次转身时，将扶扳放在池边，两手抓住水槽，使两腿上抬，做5次鞭状打腿动作；10．混合练习练习目的：保持两腿蹬腿的平衡性。练习方法：扶板，两腿交替蹬腿；然后，两腿同时蹬腿，保持流线型，抬头。完成时可以采用2次右腿、2次左腿，两次完整蹬腿的方式进行。在蹬腿过程中身体保持流线型，抬头。如果运动员蹬腿是直线的，那么两腿的发力是均匀的；如果是向一边，则是不均匀的，11．蘑菇状蹬腿练习目的：掌握和体会臀部发力动作。练习方法：俯卧，两臂位于体侧，做蛙泳蹬腿动作，做的时候有意夸大蹬腿的波浪动作：身体向前，同时两腿向后伸直；两腿做收腿动作，并拱背使臀部向前；在蹬腿结束、两脚并拢时，提臀，使臀部露出水面并向前。12两手背后蛙泳腿练习目的：提升臀部位置和正确腿的位置。练习方法：两手背后，放在体侧，靠近水面位置；每次收腿时，尝试用手触碰脚踝；同时，应将臀部向前，并呼吸；当蹬腿时，头部沉入水中，在蹬腿结束时，臀部应上抬。13．转腕滑行练习目的：使运动员学会靠手移动，同时提高身体位置。练习方法：两臂前伸，只做手腕转动的小的划水动作，当手腕内旋时做呼吸动作；然后做蹬腿动作，并使身体伸展滑行。尽力使每次蹬腿都达到最远的距离，保持良好的伸展性。14．垂直蹬腿练习目的：提高蹬腿力量。练习方法：采用垂直蹬腿，保持身体的流线型，并尽量使身体抬高出水面。15．浮漂蹬腿练习目的：加强膝部的力量。练习方法：身着浮漂或阻力器，做蛙泳腿练习。16．橡皮绳练习练习目的：加强脚踝的灵活性。练习方法：在脚踝上拴橡皮绳，做蛙泳腿练习。(蹬腿的幅度或许会减小)17．三次蹬腿练习目的：增加蹬腿力量、掌握波浪动作和呼吸控制练习。练习方法：每次划臂做3次蹬腿动作；呼吸时尽量抬高身体；第1次蹬腿时，做长的滑行，并在水下做流线型姿势，尽量保持这姿势；第2、第3次蹬腿在水下进行。18．两次蹬腿练习目的：加强蹬幅，掌握蹬腿时机和呼吸控制。练习方法：扶板蹬腿，在每次动作周期中增加一次蹬腿动作，这次动作应增加波浪动作。19．混合蹬腿练习目的：掌握波浪、快速的蛙泳腿的动作。练习方法：俯卧、扶板，运动员做3次蝶泳腿，然后做1次蛙泳腿(称作3+1混合腿)；然后做2+1、1+1。三、蛙泳划臂练习20．感觉第1次划水练习目的：使运动员体会和掌握在抱水阶段如何抓水。练习方法：仰卧，两臂位于体侧，两手在臀部位置做小划水动作，使身体朝脚的方向移动。21。交叉划水练习目的：掌握高肘划臂动作。练习方法：身体保持垂直姿势，两臂肘关节位于水面下，在脸前做蛙泳划水动作，保持高肘。22．旋涡划水练习目的：体会高肘划水的用力感觉。练习方法：运动员俯卧，滑行，腿伸直，抬头；两臂做同步的8字型划水动作，保持高肘。23．力量划臂练习目的：提高向内划水的技术效果。练习方法：戴超大的划水掌，身体保持垂直，做有力、快速的内划动作；然后做移臂动作，前伸手臂时手掌出水，掌心朝下。24．三次内划练习目的：掌握内划和前冲动作，学习保持肘、手流线型姿势。练习方法：运动员身体保持直立姿势，做3次爆发式的划水动作；在第3次内划时，运动员尽量将背部拱起；然后使身体前冲潜入水中，做蝶泳打腿动作，身体成滑行姿势，尽量保持这一姿势。重复上述练习。25。速度划臂练习目的：体会手掌划水角度的变换和水感。练习方法：俯卧，做蛙泳划臂，在正常手臂内划1／4处时，头部尽可能快地上抬；鼓励运动员在做“将拇指向下朝向上”的划水动作时，幅度尽量地小和快速。采用蝶泳腿动作，当手掌内旋时呼吸。26．抬头划水练习目的：掌握快速的划水动作。练习方法：俯卧，抬头做蛙泳划臂动作；要求尽可能地快。27。水下划水练习目的：体会蛙泳划臂的水感，掌握正确的用力方式。练习方法：在水下做正常的蛙泳划水动作。28．划水掌练习练习目的：体会划臂时的水感，使运动员手掌感受最大压力。练习方法：使用去掉划水掌上的皮筋；用手掌抓住划水掌，做蛙泳划水。29．海豚蛙泳练习目的：体会和掌握波浪动作。练习方法：做蛙泳划臂，蝶泳打腿；两臂前伸时，运动员应尽量使背部拱起；两手掌向内划水时做呼吸动作，这时应尽量使身体上抬；做大幅度的蝶泳打腿动作，使身体可以尽量地前冲，像“穿过波浪”一样；移臂时，两手应在水面上，贴近水面前伸。30．两次蝶泳腿+蛙泳划手练习目的：掌握划臂和身体配合时机，提高划步。练习方法：划1次手，做2次海豚泳打腿动作；在身体做充分伸展时，使臀部露出水面；在第1次打腿时，尝试使身体伸展；在第2次打腿时，保持身体伸展的流线型。31．发射练习练习目的：掌握快速移臂动作。练习方法：俯卧，两臂采用蛙泳单划臂交替、完整划臂加蝶泳腿练习；即RRLLBB：右臂划水两次、左臂划水两次、正常划臂两次：每次移臂时，两手都尽量快地前伸；不划臂的手前伸。四、蛙泳配合练习32．三次划水动作练习目的：提高划水效果。练习方法：做两次划臂动作，不蹬腿；第3次划臂时使头部抬起；然后蹬腿使身体前冲，耳朵应下降到肩部位置，头部位于两臂之间。33．海马练习练习目的：提高水感。练习方法：采用抬头蛙泳，头部尽量上抬，垂直，模仿海马姿势。34．3／3海马练习练习目的：掌握波浪动作、呼吸控制，提高动作协调性。练习方法：做3次“海马”蛙泳动作；在第3次划水时，做前冲动作，入水；之后在水下做3次划臂动作，在第3次划臂动作后，冲出水面并前冲，在正常的时机做呼吸动作。重复以上动作。注意，只在水下3次划臂时做蹬腿动作。35．波浪动作练习练习目的：增加蛙泳时的波浪划水动作。练习方法：采用夸大波浪动作的蛙泳，移臂时拱背、尽量前冲，做最大划幅的蛙泳动作。36。撞绳练习练习目的：掌握蛙泳波浪动作。练习方法：用绳子或仰泳转身标志线缚在泳池两端，横跨水面，距离水面约1米高；运动员在做每次动作时，尝试用头触碰绳子。做这个练习的时候，注意力集中在身体的波浪升起、波浪移动动作。每次划臂做最大划距。这个练习最好在50米池中进行，可以在一条泳道中做撞绳练习，在另一条泳道中做“两次蹬腿、最大划幅”练习。这个练习可以使运动员感觉到前冲动作，而不是上下动作。37．“猫扑”动作练习练习目的：掌握快速移臂动作。练习方法：在移臂阶段，两手相握，掌心向下，贴着水面移臂。这个练习是用闪电的速度做前冲动作，这个动作类似“猫扑”动作(好像是跃过一个窗户，爪、腿和身体都做好准备)。运动员应冲入水中，所以手、臂和身体都做好准备。注意，可以采用两次蹬腿，一次划臂进行这个练习。38．高肘划臂练习练习目的：使运动员在内划阶段保持划水效果。练习方法：游蛙泳，在内划阶段保持高肘，运动员应看见肘部贴近水面；完成这一动作时，应使臀部向前，并拱背。39．抓对侧脚踝练习目的：加强动作的协同性。练习方法：用右手抓住左脚踝，用左手划臂、右脚蹬腿；做正常呼吸动作。每25米交换。40。握拳蛙泳练习目的：提高划水效果和水感。练习方法：一手握拳，一手张开，做蛙泳动作。41。交叉握手练习目的：使运动员掌握内划动作。练习方法：游蛙泳，在内划阶段，两手以腕关节交叉(左于在右手上、右手在左手上，交替进行)。42．反蛙泳练习目的：掌握划臂时机，提高协调性练习方法：游反蛙泳，运动员两臂在头后，两手握住；身体充分伸展，蹬反蛙泳腿，保持流线型；然后做划臂，移臂时，两臂的姿势像是“V”字型。43．水上水下蛙泳练习练习目的：掌握正确的蛙泳划臂动作，提高水感和身体协调性。练习方法：可以采用以下方式进行：(1)做4次正常划臂和4次水下划臂练习；即：3次抬头蛙泳，1次完整配合；然后在水下做3次划臂，1次完整配合，这次划臂使身体露出水面。重复以上动作。(2)做3次抬头划臂，1次完整配合并使身体潜入水中，再做3次蛙泳腿，并保持身体的流线型；然后做1次划臂使身体露出水面。重复以上动作。44．3—2—1—0练习练习目的：掌握动作配合时机。练习方法：俯卧，身体伸展并保持滑行，3拍；蛙泳配合，1拍；当蹬腿结束，两脚一并拢时，就做划臂动作。45．浮漂蛙泳练习目的：提高蛙泳膝部力量和快速蹬腿。练习方法：穿浮漂或阻力衣游蛙泳配合。46．最大划幅练习练习目的：提高划水效果和最大伸展性练习方法：采用最大划幅练习。可以尝试做一些挑战，例如看谁可以在6个动作内完成25米的距离，甚至5个、4个动作。47．DPSS练习目的：在比赛距离中保持划水效率。练习方法；在每次划水时保持划幅，同时注意速度；在比赛距离中注意划水频率。48。快慢频率练习练习目的：提高划幅和掌握动作节奏。练习方法：运动员每做3次正常的配合动作后，做1次超长的滑行，身体保持充分的伸展；接着做4次快节奏的配合动作，然后再做1次超长的滑行，接着再做3次正常的配合动作；重复进行。49．“奥运选手”式练习练习目的：掌握正确的腿、手、配合动作。练习方法：在25米池中进行，游75米的距离。在单数练习中：抬头蹬蛙泳腿，保持流线型；快速两次蹬腿练习；骑马式蛙泳练习；在双数练习中：抬头划水；猫扑练习；蛙泳配合：手臂划水，保持腿部的推进力。50．橡皮拉力练习练习目的：提高游进中保持身体最大流线型能力，提高速度。练习方法：运动员系橡皮绳，将拉力拉至泳池对岸；队友或者教练站在对岸，用力拽橡皮绳，使运动员更快地游向池岸。运动员在每次动作后，应保持一个节拍的流线型身体姿势，感觉身体的滑行状态。51．三次动作触壁练习目的：提高触壁技术和转身技术。练习方法：这个练习是让运动员连续做3次到边触壁和转身动作，即触壁，转身至5米仰泳转身标志线处；重复3次。