从山式开始,双脚打开与髋同宽,脚外侧平行。
吸气,双手向上,呼气,双手从两侧往下来到身后 ,十指交扣,远离臀部。
吸气,脚往下扎根,胸腔抬高;呼气,从髋部往前往下折叠。
肚脐内收,保持手掌跟并拢,胸腔打开。
躺下来,弯曲膝盖,脚踝来到膝盖正下方,脚打开与髋同宽。
先双手在身体两侧,掌心朝下。
吸气,臀部往上抬高,双手在下方十指交扣,大臂小臂压实地面,胸腔找下巴。
趴下来,脚打开与髋同宽,双手在身体两侧。
吸气,看前方,双手来到胸腔两侧。呼气不动。
吸气,双手往下推,胸腔往上抬高,肩膀往后旋往后绕开,肩胛骨下沉。胸椎和颈椎主动往上延展。
坐下来,双手来到臀部后方地面,身体往后倾斜。
弯曲膝盖,脚打开与髋同宽,在膝盖正下方。
吸气,手往下推,脚往下踩,髋部往上抬高。头自然往后放松。
坐下来,双腿伸直。
先弯曲右膝盖,右脚踝来到左臀部外侧。弯曲左膝盖,左脚背来到右大腿外侧。两个膝盖交叠在一起。
吸气,左手向上延展,呼气,左手肘弯曲,来到肩胛骨中间,弯曲右手肘,双手交扣。保持胸腔打开。肋骨不要往外推。
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