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如何炼成8块性感腹肌

2009.10.16

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腹肌训练有很多的方法,但是在所有的训练中不管是什么样的,和饮食都是分不开的。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。



八块腹肌练成术

   频率上我隔天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。
   重量的选择上,腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减 少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减 少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。 2:悬垂举腿:
   做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服, 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将 完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住:你 的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得 有力时,再逐渐伸直双腿做。 3:坐姿抬腿:
    这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘, 腿向前下方伸出,身体向 后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳, 可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的 弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部  4:仰卧起腿
  起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。
  两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。 注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。
  5:仰卧抬腿卷缩上
  起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。
  动作过程 在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬
  很高。
  呼吸方法向前卷缩时吸气,回落时呼气。 注意要点向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。 6:两头起
  起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,双手交叉放与头后.
  动作过程 头脚同时向中间蜷缩.呼吸方法同上.
  7:侧起
  先侧右边躺在床上,左手从前面摸住右耳,右手放在左边身体上,靠左侧腰部的力量使上身向上抬起. 而胸部的锻炼主要在卧推和飞鸟上.
  斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。
  1:平卧举
  起始姿势仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方
  动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落
  呼吸方法上举时吸气,下落时呼气。
  注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面,两脚用劲下踏。
  2:上斜卧举
  起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方
  动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位
  呼吸方法上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
  3:下斜卧举
  起始姿势头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
  动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位
  呼吸方法上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。 4:仰卧飞鸟
  起始姿势仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平
  踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
  呼吸方法两臂拉开时吸气,回复时呼气。
  注意要点两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
  5:卧式直臂上拉
  起始姿势仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏
  在地面或长凳上。 动作过程两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静
  止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向
  前,直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。
  注意要点后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也
  可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对
  发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用
  次数和组数上,一般一周练习两到三次,每次用三个动作,每个动作3组,每组12-8次就够了.
  但是切记,每次的练习使用重量不必太大,都要使肌肉达到最大的紧缩程度,但非使肌肉达到最大的疲劳程度.要留足时间一供肌肉恢复,一般肌肉在24-48小时可以恢复.
  在饮食上要多吃含蛋白质的食品,少吃油腻食品. 芭蕾风味腹肌练习
  许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。
  练习者在动作中要把主要注意力放在肌肉感觉上,而不是仅仅数次数。以下是6个练习的做法。
  瑜伽瘦身法 苗条不再是难事
  1.“吊床”——垫上铺一条大浴巾,仰卧于上。两手抓住浴巾的两个角,兜住后脑。屈膝,脚平放地面。吸气,收腹向上拾头、颈、直 至肩抬离地面。保持这个姿势,吸气同时把一条腿慢慢蹬直,脚跟不离地。呼气,把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。注意呼吸顺序要正确,每次呼气时腹肌向内用力收紧。
  2.“旋转鸟”—仰卧,屈膝团身。双手置脑后,收腹。呼气,同时头与肩向上抬,颈保持自然。吸气时双腿伸出,上下分开成剪刀状。左腿与地面呈75度,右腿与地面呈45度。保持这个姿势,呼气时两腿在空中划半圆形交换上下位置。吸气,收回双腿,再重复,交换左右腿。
  3.仰卧腿屈伸——仰卧,届膝团身。两臂伸开于体侧成“十”字。收腹,肩保持触地。吸气,把膝向胸收拢。呼气,双腿向前上方伸出,同时头与肩抬起,右手尽力向腿的方向伸。吸气,屈膝,呼气,用力收腹。换做对侧,每边10次。
  4.舞者旋围——预备姿势为右手撑地,右腿屈膝着地坐于地面。左腿屈膝,膝盖向上。左手侧举。动作开始,腿伸直,脚一前一后触地支撑,腹肌用力臀部离地,左臂高举。收腹,向左转体,左臂着地成仰支撑。眼向上看。呼气时挺髋,吸气时放下身体。还原成预备至 势,重复后做另一侧。
  5.指尖侧转体——俯卧,脚趾手掌触地。臀肌收缩,收腹,背肌用力(肩胛骨向中间靠),挺身至胸离开地面,手指仍触地以保持平衡。吸气,右臂用力后伸触右大腿后部。头与上体同时右转。呼气时恢复开始姿势。重复后做另一侧。   
  6.滚动划船——坐直,收腹。腿向前伸出,两脚分开比肩宽。双手持一块卷成卷的毛巾于体前,手心向下。铤胸,臀肌收缩。呼气,身体慢慢后倒,同时放松腰肌使之向后展,直至你能控制的最大角度。停留1秒,吸气时把毛巾卷拉向胸前。再呼气,把毛巾举过头顶。吸气还原,再重复。这些练习应该按顺序一星期做3—5次。前两个动作是起热身作用,后3个动作难度加大。按动作要求每组做10次(每侧5次)。如果开始觉得太难,可从4—6次开始。在有镜子的舞蹈室练最为理想。
  要练出漂亮的腹部除了进行多样化的腹肌练习以外,还需要长期的有氧运动与合理的饮食。三者结合起来才会取得最佳效果。

  

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