第六天哦！加油！
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塑造马甲线
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注意：
平时要注意休息，
尽量早睡早起，保持好心情哦！
腰部训练
训练时长大约在5分钟
跨步扭转
此动作左右各重复3-4次
双脚与胯同宽，双手叉腰
深吸气，呼气时跨部转向左方，转一圈，再次吸气，转向右方
呼吸延伸
此动作左右各重复3次
膝盖夹紧，双手合于胸前，深吸气向上
呼气手掌交叉，吸气身体倒向左方
保持三个平稳呼吸，倒向另一侧
双臂扭转
此动作左右共重复5-6次
深吸气，双臂抬高，掌心向内,呼气时将手臂放平，掌心向下
将上身向后两侧扭转
如果图片内容不理解，可观看视频
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女生运动教程 请大家根据下列动作进行训练：每个项目之间休息30秒 1. 箱式深蹲 ---------- 一共做一组 每组20次 坐在椅子边缘时，膝盖不要超过脚尖 臀部发力蹲起 腰腹始终收紧，坐下时只有下肢稍放松 下蹲时吸气，还原呼气要点
呼吸
2. 跪姿左侧后踢腿 ---------- 一共做一组 每组20次
背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定
左脚脚尖朝下
踢腿时同侧臀向前提，腿不可以用力后伸
全程保持均匀呼吸
3. 跪姿右侧后踢腿 ---------- 一共做一组 每组20次
背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定
左脚脚尖朝下
踢腿时同侧臀向前提，腿不可以用力后伸
全程保持均匀呼吸
同左侧一样，此时用右侧训练。
4. 半蹲 ---------- 一共做一组 每组20次
脚跟与肩同宽，挺直腰背，臀部向后坐
下蹲时膝盖与脚尖方向一致，臀部位置高于大腿
动作尽可能流畅、连贯
下落时吸气，推起后呼气
5. 交叉跳跃 ---------- 一共做一组 每组20次
下蹲时双脚约1.5倍肩宽，下蹲幅度为深蹲的一半
跳起后两腿交叉点地，迅速下蹲
下蹲吸气，跳起呼气
6. 左腿前侧拉伸 ---------- 一共做一组 50秒
重心落于左手
尽可能拉大左膝与右脚的距离
全程保持均匀呼吸
7. 右腿前侧拉伸 ---------- 一共做一组 50秒
重心落于右手
尽可能拉大左膝与右脚的距离
全程保持均匀呼吸
同左侧一样，此时用右侧训练。
男生运动教程
本次动作分为三个小节
（三个小节之间停顿2分钟）
每个动作20～30秒，开始前和训练后都需要拉伸
动作要领：
尽可能的舒展开关节
PS:每个人习惯差距大，所以饮食计划供参考 早餐推荐： 草莓酱夹心土司+虾皮炖蛋+草莓牛奶麦片
午餐，晚餐推荐：
虾仁便当
藜麦虾仁沙拉 || 虾仁彩椒串
藜麦虾仁沙拉
准备食材：
藜麦、虾仁、黄瓜、小番茄、芒果、盐、柠檬汁
详细步骤：
1、藜麦洗净放入电饭煲，跟平时煮饭一样煮熟，晾凉备用。
2、虾仁煮熟/炒熟，黄瓜洗净切小块，小番茄对半切开，芒果切小块。
3、所有食材放入大碗，加入适量盐、柠檬汁，拌匀即可。
虾仁彩椒串
准备食材：
虾仁、彩椒、盐、黑胡椒、柠檬汁、橄榄油
详细步骤：
1、彩椒洗净切成三角小块。
2、锅中放少许橄榄油，加热后放入彩椒，小火慢煎，表面变虎皮后，撒上适量盐、黑胡椒粉，翻炒均匀出锅。
3、锅中倒适量橄榄油，将虾仁小火煎至两面金黄，撒少许柠檬汁、盐、黑胡椒粉，翻炒均匀出锅。
4、用竹签将彩椒和虾仁串起来即可。（也可以不串直接吃噢~）
鸡翅便当
红烧鸡翅 || 厚蛋烧 || 紫薯 || 杂粮饭 || 凉拌三丝
红烧鸡翅
准备食材：
鸡翅，红烧酱油
详细步骤：
1、鸡翅洗净，正反两面，斜切两刀，加适量红烧酱油拌匀，放入冰箱提前腌制一晚。
2、锅中不需要放油，将鸡翅小火煎至两面微焦。
3、加少许水和红烧酱油，盖上锅盖，煮至汤汁收干即可。
三分练，七分吃，
永远是健身避免不了的一个话题，
希望各位健身的朋友，
都能越吃越瘦，越吃越健康。
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