今天的主题是
放松小腿
丨
注意：
平时要注意休息，
尽量早睡早起，保持好心情哦！
这个瑜伽动作伸展胸部、颈部和脊椎、使大脑平静帮助减轻压力和轻微忧郁、刺激腹部器官、肺和甲状腺、恢复腿部的活力、提高消化能力
伸展胸部、颈部和脊椎、使大脑平静帮助减轻压力和轻微忧郁、刺激腹部器官、肺和甲状腺、恢复腿部的活力、提高消化能力、帮助缓解更年期症状、缓解月经不调、减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠、对哮喘、高血压、骨质疏松症有辅助治疗作用。
一、首先，平躺在瑜伽垫上，让双腿屈膝，把脚掌贴近臀部附近。
二、吸气，首先让臀部离开地面，保持尾椎骨内收，腹部内收，
双手手掌在身后交握，吐气，胸口打开往下巴方向延伸，让肩膀放松。
TIPS：
为了避免颈部损伤，
初学者请避免这个瑜伽姿势
(除非在有经验的瑜伽导师指导下方可尝试)
女生运动教程 请大家根据下列动作进行训练：每个项目之间休息20秒 斜向后撒箭步蹲 ---------- 一共做一组 每组20次 挺直背部，收紧腹部，身体略微前倾 重心位于前侧脚后跟，臀部发力站起 下蹲吸气，蹲起呼气要点
呼吸
2.保加利亚深蹲 ---------- 一共做一组 每组10次
后脚搭在30-40厘米高的椅子或沙发上，尽可能放松
背部挺直，脚后跟发力蹲起
下蹲时略微俯身，膝盖不超过脚尖
如果站不稳，可以搀扶着桌子进行
下蹲吸气，蹲起呼气
3.臀桥 ---------- 一共做两组 每组12次
每组之间休息20秒
臀部抬起时上背部支撑地面，
下落时下背部贴地，但臀部悬空
双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节与身体呈0°角
臀部抬起时呼气，臀部下落吸气
4.跪姿左侧后踢腿 ---------- 一共做一组 每组12次
背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定
左脚脚尖朝下
踢腿时同侧臀向前提，腿不可以用力后伸
全程保持均匀呼吸
5.跪姿右侧后踢腿 ---------- 一共做一组 每组12次
背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定
左脚脚尖朝下
踢腿时同侧臀向前提，腿不可以用力后伸
全程保持均匀呼吸
和左侧一样 这组训练用右腿进行训练。
5.跪姿左侧抬腿划圈---------- 一共做一组 每组6次
背部挺直，除左腿外全身固定
左腿绷直，只有胯部活动
臀大肌会有酸胀感
全程保持均匀呼吸
6.跪姿右侧抬腿划圈---------- 一共做一组 每组6次
背部挺直，除左腿外全身固定
左腿绷直，只有胯部活动
臀大肌会有酸胀感
全程保持均匀呼吸
和左侧一样 这组训练用右腿进行训练。
7.俯卧左侧后踢腿---------- 一共做一组 每组15次
除了摆动的腿外，身体保持固定
左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹
收腿时吸气，伸展时呼气
8.俯卧右侧后踢腿---------- 一共做一组 每组15次
除了摆动的腿外，身体保持固定
左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直，踢腿的同时收腹
收腿时吸气，伸展时呼气
和左侧一样 这组训练用右腿进行训练。
男生运动教程
本次动作分为三个小节
（三个小节之间停顿2分钟，其中涉及到哑铃的动作部分可以使用矿泉水瓶代替）
拉伸动作：
每个动作20～30秒
动作要领：
尽可能的舒展开关节
动作描述：
抱头深蹲4组，每组12次
抱头深蹲跳4组，每组8次
撑重深蹲4组，每组12次
动作要领：
抱头深蹲:双手放在头部正后方，肘关节打开，背部挺直，双脚与髋同宽，膝盖不过脚尖
抱头深蹲跳:在抱头深蹲的基础上加上跳跃，落地时膝盖做缓冲
撑重深蹲:双臂与地面水平伸直负重，背部挺直，双脚与髋同宽，膝盖不过脚尖
PS:每个人习惯差距大，所以饮食计划供参考 早餐 肉末茄子青菜面+干果+牛奶
午餐
清蒸鲈鱼，清炒圆白菜+胡萝卜丝
藜麦饭，两块韩国辣白菜
午餐营养成分
卡路里：455kcal
蛋白质：52g
脂肪：12g
碳水化合物：36g
清蒸鲈鱼做法：
1.在鲈鱼块上撒盐少许、白胡椒粉少许、姜丝、蒜片、葱丝，用油壶喷适量的橄榄混合油，腌制20分钟；
2.放入蒸锅（我用的电蒸锅），中火8分钟即可；
3.将盘子里蒸出的水分倒掉，静置15分钟（鱼中的水分也会慢慢蒸发一部分，这样放入饭盒中的鱼不容易碎）；
4.在蒸鱼的过程中，我只用了8分钟，这时鱼大约9成熟（因为中午吃之前还会用微波炉加热2分钟，所以没做全熟），跟我一样情况的同学们也可以将鱼蒸到9成熟哈。
蒸牛肉条、藜麦饭、西兰花+芹菜
晚餐营养成分
卡路里：545kcal
蛋白质：47g
脂肪：24g
碳水化合物：34g
一般快手做牛肉我推荐两种做法，一种是锡纸烤，一种就是今晚餐盒中的做法：蒸锅蒸牛肉条。
在牛肉的选择上，我一般会选择脂肪少的部分，比如腑肋或者后腿部分，大约每百克在106kcal左右。瘦牛肉做出来口感不会很腻，缺点就是肉比较柴。所以无论蒸还是烤，时间不要太长，一般控制在20分钟左右牛肉（7分熟）的口感最好。不过对于只习惯吃全熟牛肉的人我就不推荐这两种做法啦，后面文章中会有酱牛肉出现，到时候再附上做法。
蒸牛肉条做法：
1.需要准备的食材有：瘦牛肉120g，鸡蛋清一个，蒜粉，盐，醋2茶勺，黑胡椒粉，十三香，香叶碎，红酒一茶勺，辣椒粉（自己选择是否添加）；
2.把牛肉切条，放入鸡蛋清搅拌；
3.放入其他所有材料，保鲜膜密封，腌制20分钟；
4.保鲜膜取下，放入蒸锅中，中火15-20分钟即可出锅（如果饭前用微波炉加热，则只蒸15分钟即可）；
4.出锅后撒上葱白碎、花生碎、香菜即可；
5.我在餐盒里还加了一些黑芝麻、白胡椒粉、辣椒碎，你们也可以自己添加喜爱的调料（Ps：肉桂粉、白胡椒粉和辣椒碎都属于促进新陈代谢的食材）。
蔬菜我大多都会选择水煮，如果你们吃不惯，可以选择少油来炒。
三分练，七分吃，
永远是健身避免不了的一个话题，
希望各位健身的朋友，
都能越吃越瘦，越吃越健康。
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