第十二天！加油！
有疑问可以@教练哦
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丨 瑜伽不同于其他运动的是，它渐渐会影响你内在的一些东西，让你更乐观正能量。所以，习练瑜伽是会带来身心轻盈的状态。 今天教练分享三款体式，船 式、蹬自行车式、幻 椅 式，分别可以瘦腹瘦腿瘦全身。 ☆ 接下来我们开始解锁 ☆ 【1】船式=瘦小腹 动作分解▼
今天的主题是
脱油减脂
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step 1：坐立垫面上，双腿向前并拢伸直，双手放于体侧掌心撑地（手杖式），背部挺直，脊柱向上伸展。曲双膝，收双脚后跟靠近臀部。
step 2：展双臂向前平举，掌心相对，靠近双膝。吸气时，抬双小腿离地，保持与地面平行，大小腿呈90度。收腹，背部依然挺直。
step 3：呼气时，腹核心发力，尝试伸直双腿，身体和双腿呈V状。背部依然挺直。保持5次深缓的呼吸。
step 4：吸气时，落下双臂双腿，曲双膝，双手环抱双膝放松。
step 5：也可以在动态练习之后静态保持。
【2】蹬自行车式=瘦腿
动作分解▼
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step 1：仰卧在垫面上，身体躺成一条直线，双臂自然放于体侧，掌心朝下。保持后背贴于垫面，骶骨下沉，腹部内收，头颈端正。身体放松、舒展。
step 2：吸气时，曲双膝，大腿贴腹。呼气时，蹬右腿向上向下。吸气，收右腿同时蹬左腿向上向下。呼气，收左腿同时蹬右腿向上向下。
step 3：配合呼吸，双腿进行蹬自行车时练习。一组20个。每天建议练习5组。一组练习后，双膝贴腹，双手环抱双膝放松。
【3】幻椅式=瘦全身
动作分解▼
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step 1：山式站立。双脚并拢或分开与髋同宽。
step 2：吸气，双脚踩实地面，脊柱向上伸展。
step 3：呼气，屈膝，臀部向后向下去蹲。尽可能的让大腿平行垫面，膝盖不超过脚尖。
step 4：吸气，抬起手臂向上，放在双耳两侧，小腹内收。
step 5：呼气，肩胛骨下沉，臀部继续向后沉，然后保持。
step 6：停留3次呼吸，还原到山式放松。
除了瘦腹瘦腿瘦全身，还有一个部位尤其重要
那就是翘臀啦！~
下面为大家介绍8个翘臀的经典锻炼动作
练的时候根据自己的情况
每个动作15-20次，动作之间休息15秒
练完8个动作为一完整组，每次练习2-3组
01
跪撑屈膝抬腿，膝盖弯曲
（左右腿交换练）
02
仰卧臀上挺
03
负重弓步
（左右腿交换练）
04
跪撑屈膝抬腿，膝盖绷直
（左右腿交换练）
05
深蹲
06
屈膝同时向一侧外挺
（左右腿交换练）
07
直腿提升稳定运动
（左右腿交换练）
08
侧弓步
（左右腿交换练）
翘臀很简单，只要你每天坚持半小时，
迷人的翘臀指日可待！
-- 先扫清减肥的雷区 --
1.“减肥！晚饭不吃了！”
身边的小公举们最爱挂在嘴上的一句话，氮素，从来也没见她们瘦下来过。
因为过不了两天，她们就会“崩溃”的告诉你：昨天半夜实在饿得受不了，爬起来煮了包泡面，还卧了俩鸡蛋……
节食，不等于绝食好嘛。何况，如果连基本三餐都要压缩掉的话，哪还有力气正常生活呢，更不要说锻炼了。
其实健康的饮食习惯，就是少吃多餐，大家都知道的。重点不是你吃了几顿，而是你吃了什么，吃了多少。
2. “我连喝白水都会胖！你知道嘛~”
请问，你真的是只喝水嘛？
不信随便来算算，一天下来自己都吃了些什么。你就会发现，吃进肚子里的食物，比想象的多很多。
而且，大部分的热量都会被忽略掉。
比如，中午吃了一块200克的黑椒牛排，你以为自己吸收了212大卡，but，实际上摄入的热量是340大卡，因为你忘了算油煎和酱料的热量。
何况，别说大荤大肉了，就连沙拉吃多了也会长肉哒。
所以，别狡辩自己天生新陈代谢速度慢了，就是吃太多。
3. “吃东西计算卡路里？太夸张了吧？”
成年女性每天身体所需的热量是1800~1900大卡，男性是1980~2340大卡。
变胖，说白了，就是每天吸收的热量超出了这个指标，剩出来的就变成了脂肪。
有些食物看着差不多，实际上却是天壤之别。
一杯黑咖啡的热量是10大卡，一杯卡布奇诺就变成了100大卡。
一个吐司面包的热量是125大卡，一个起酥面包就变成了270大卡。
一份烤鸡肉沙拉的热量是250大卡，加入酱料和奶酪之后就变成了450大卡。
所以，虽然不用算得那么清楚，但是选择的时候，咱们心里总要有杆秤在吧。
嗯，不说干的了，看看明星们的减肥食谱也许更有说服力，嘻嘻~~
-- 明星们的减肥食单 --
@刘雯
大表姐最爱晒美食了。我猜那都是偶尔的放纵，用来掩人耳目的。
看她晒过的一日三餐，居然一丝儿肉都没有，178cm的大个子唉，这点哪够啊~
早餐：猕猴桃、蓝莓、桃子、红豆粥、柠檬水
午餐：藜麦沙拉、秋葵
晚餐：西兰花、南瓜、西红柿
敲黑板：同样一份粗粮，干吃喝水 PK 熬成粥吃，后者更能长时间维持饱腹感。
同理，汤也一样。
@伊能静
“减肥的中餐，茶叶蛋(只吃蛋白$、烫青菜、椰子油煎鲑鱼、紫苏酱（8卡）目前瘦了四公斤，在工作前，目标再三公斤! ”
把一点酱料的热量都算上了呢。
敲黑板：减肥就表示吃素？同等热量的食物，含蛋白质多一些，维持饱腹感更久一些，也离成功更近一点。
所以，吃点瘦肉，蛋类，豆类和鱼没问题。
@莫小棋
大美女在半个月内瘦了16斤，大家问怎么瘦的，她专门写了一大篇“减肥经验”，太长不贴了，感兴趣的可以搜来看看。
经验里介绍了四道食谱，除了一道清蒸鱼，其余三道都是鸡胸肉。
丨黑胡椒烤鸡胸
提前一晚把鸡胸用黑胡椒粉腌了，加点盐，放进烤箱220度烤15-20分钟，ok.
丨手撕鸡胸
把鸡胸白水煮熟，放冷水降温后撕成碎，加点盐、鸡精、酱油、蒜末、辣椒凉拌就好。
丨超低卡煎鸡胸
把鸡胸用黑胡椒、盐和柠檬汁腌上20分钟，裹上燕麦片，锅里加几滴橄榄油，煎4分钟出锅。
敲黑板：鸡胸肉是减肥必备！！！热量较低，却是蛋白质的最佳来源之一。
but，做法要尽量简单。
@黄宗泽
比如，黄宗泽的减肥餐，就是白煮鸡胸肉，撒点黑胡椒~~
开始大家还以为是榴莲，哈哈~~顿顿如此，简直难以直视。
@张馨予
除了偶尔出现的鸡胸和鸡蛋，基本上张馨予的食谱就是万里江山一片绿。
没什么看相，也少得可怜。
敲黑板：不敲了，多吃蔬菜就对了。
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