第十一天！加油！
有疑问可以@教练哦
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今天的主题是
塑造完美背部线条
导语：
如果你不幸拥有了这些：圆肩?驼背?弓腰?那么，如果不加紧训练，妈妈就再也不用指望你有气质了!
背部的变形往往和我们日常的坐姿有关。我们平时久坐不动，会过度拉伸斜方肌中下束，使其缺乏弹性、无力。胸部、肩部前侧肌肉过度紧张，久而久之会加剧不良体态，轻则身材走样(小腹突出、胸部下垂等)，重则出现头晕耳鸣、压迫神经等症状，严重影响健康!
背部训练的重要性
说起背部，就不得不讲到肩膀和腰、臀。
背部作为我们身体最大面积的一个部分，包裹着我们最重要的脊椎，将头、颈、肩、胸、腰、臀连接在一起。所以，如果你能保持背部良好的姿态，那么整个身材也不会差到哪去!
想要获得完美 “背影” ：
1、保持一个相对低的体脂是大前提，请自觉每周3—5次中等强度以上的减脂训练。
2、跟着下述 “美背动作方案” 进行训练，不仅美背，我们久坐形成的背部僵硬，也可以通过这些动作得到缓解，遇见更健康的自己。
日常训练
背部训练
1)一周2次;
2)4组 x 12次/每个动作;
3)动作间间隔40s，组间间隔25s。
小编TIPS：动作中，注意调整呼吸，忌憋气;核心肌肉群宜保持
收紧。
01热身动作——熊爬
动作要领：
1)双腿绷直，不要弯曲;
2)面向地面，全面活动肩部和背部等肌群，激活身体。
02 俯身两头起
动作要领：
1)双腿绷直，膝盖离地;
2)下背部肌群用力，不要只抬起头部;
3)如果肩部酸痛，那就要注意喽，可能发力位置不对哦～
03 超人飞
动作要领：
1)双腿绷直，膝盖离地;
2)下背部肌群用力，不要只抬起头部;
3)动作达到最高点后，保持不动。
04 俯身TW挺身
动作要领：
1)双拳微握，大拇指朝上;
2)手臂回收，挺胸同时，背部发力。
05 俯身划船
动作要领：
1)半深蹲姿势，上身前倾，挺直背部;
2)背部夹紧，带动手臂，将杠铃片朝向小腹部方向收回。
06 鸟狗式
动作要领：
1)保持手臂、躯干、腿部呈一条直线;
2)尽量保持身体稳定，两边匀速，交替进行。
训练完后，不要忘记拉伸
小编TIPS：我们每次训练的正确顺叙应该是：激活-训练-拉伸。所以各位小伙伴们，尤其是没有什么太多运动习惯的小白们，一定要按照这个顺序。
01 大拜式调息
据说是古印度人为了感谢太阳赐予光明和能量而发明的姿势，所以一定要卑微，肩膀尽量去贴紧地面。
02 四角板凳式
像喵星人一样，或炸毛、或慵懒的姿势，记得要配合好呼吸哦～
务必要参照以上顺序来练习哦~
祝大家学习愉快~拥有雕塑般的美背！~
我们明天见~
我 是 食 谱 分 割 线
在瑜伽里把食物分为
惰性食物、变性食物、悦性食物
惰性食物
【惰性食物】是容易引起怠慢、疾病和心灵迟钝的食物。
此类食物对心灵有害，对身体无益。
源自印度国王罗加的吃饭方式，
据说在印度王室的饭桌上，
通常要摆放五六十种菜肴，
这些菜的烹饪是经过煎炸、烘烤的；
有些使用了咖喱粉做调料，味道很浓；
这些对瑜伽者是极不合适的，
因为这会使他身体发胖，
增加额外的体重，
饭后较长的一段时间内会感到积滞怠惰，
而性情易于激动暴躁。
它包括：一切肉类、蛋、洋葱、菇类、菌类、芥末、
葱蒜等，麻醉型饮料、烟草、毒品等一切有麻醉性
可吸入用的和不新鲜、陈腐的食物。
变性食物
【变性食物】够提供能量，有益身体但不利心灵的食物。经常使用会引起身心浮躁不安。
它包括：浓茶、强烈调味品、酱油、白罗卜、海带、巧克力、可可、汽水、过多的香料和食盐、辣椒，凡喜爱这类食物的人，大部分性格粗鲁、脾气暴躁、喜好争斗、固执己见。这类食物同样不适合瑜伽者。
悦性食物
【悦性食物】这类食物色香味美，富于营养，很少选用香料和调料，烹饪方法简单。食用这些食物可以培养高贵的情操，使身体变得健康、纯洁、轻松、精力充沛、使心灵宁静而又愉快，有益身心。这类食物创造了更精细的、更敏锐的身体和精神系统。
它包括：一切水果、大部分的蔬菜、一切的豆制品、牛奶和乳类制品、坚果、温和香料和适度绿茶，全部的谷类制品等。
【悦性食物种类】
1、一切谷物及其副产品：大米、小米、小麦、玉米、燕麦、大麦、无蛋面条、无蛋面包、家常小甜饼等。
2、各种豆类、果仁和种籽：大豆、小扁豆、花生、腰果、核桃、杏仁、莲子、芝麻籽、葵花籽、豆腐、豆浆等。
3、各种蔬菜：大白菜、黄豆、土豆、西红柿、卷心菜、芹菜、茄子、竹笋、豆角、豆芽、苦瓜、胡萝卜、等。4、奶制品：牛奶、酸牛奶、黄油、乳酪、奶油、酸奶油、等等。
5、油类：菜油、玉米油、黄油、花生油、芝麻油、等等。绝不用猪油(即动物油)。 6、作料：酱油、盐、蜂蜜、糖、柠檬、辣椒粉、咖喱粉、姜、香菜、花生酱等。
观察食物的属性除了在种类上区分外，
更应依据烹饪的方法，
有时一种蔬菜也可以被做的变成惰性食物。
瑜伽看重食物的品质和更富于营养，
认为食物使人发胖是不正确的，
这种极端的看法会对人产生有害的影响。
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