如何合理的平衡膳食?
营养问题中最核心的要数吃好三餐,而每天三餐的关键是平衡膳食,下面对平衡膳食的要领进行归纳,编成一段顺口溜“四字经”供大家参考:
  
  主食要够,粗细搭配
  
  指主食要吃够,而且要粗粮细粮搭配。前面说过,身体摄取的热能营养素,主食应该占绝大部分,但眼下人们主食吃得少甚至不吃主食的现象却十分普遍,原因多半是以为吃主食会长胖,尤其是女性为了减肥而不敢吃主食,这只是一种误解。实质上,并没有专门会使人长胖的食物,长不长胖的关键是取决于你每天摄入的总热卡是否超过你的支出7正如上面所说,主食是提供机体生命活动主要能源,而且还不适合用脂肪或蛋白质替代,所以应该首先需要吃够。由于目前的主食在加工过程中越来越精,会造成一些重要营养素如B族维生素和铁、钙、钾、镁、锌、硒等微量元素的丢失,长期只吃细粮,对健康不利,因此主食中适当搭配一些粗粮会弥补细粮的不足,而且粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,增加食物在胃里的停留时间,减缓饭后葡萄糖吸收的速度,降低发生高血压、糖尿病、肥胖症的不利因素,也对防治便秘以及维护消化系统正常运转有较好的帮助。但由于摄入粗粮过多,可能会影响人体对其他营养素的吸收。因此吃粗食也要适量。经常在主食中添加的杂粮,如玉米及玉米制品、燕麦(莜面)、红薯、自薯、芋头、高粱、荞麦等。
  
  鱼肉蛋禽,别忘豆类
  
  鱼肉蛋禽是我们主要的动物蛋白质来源,提供身体所需要的各种必需氨基酸,容易被人体吸收和利用,而植物蛋白含不饱和脂肪酸,应该同时进行这两大类蛋白质的摄取,以求互补。植物蛋白以大豆的蛋白质含量高,而且不含胆固醇,所以不要忘记经常食用大豆和大豆制品及各种豆类食物。
  
  新鲜果蔬,确保其位
  
  新鲜水果为我们提供维生素C、有机酸、果胶、无机盐及少量糖,而新鲜蔬菜则也含有丰富的维生素C、矿物质及纤维素,它们可以互补但不能够彼此完全代替。因此,我们在日常的饮食中,一定要吃够新鲜水果,又要吃够新鲜蔬菜。建议只要卫生条件允许,能够生吃的蔬菜尽量生吃,如西红柿、黄瓜、青椒、洋葱、大葱、紫甘蓝、莴笋、生菜、萝卜、油麦菜、白菜心、豌豆苗及一些可食性野菜类,加上调料或沙拉酱进食,而尽量不采用加热烹饪,眼下餐馆里的“大拌莱”或“大拼盘蘸酱菜”的吃法就值得家常化。而水果的吃法,则建议对没有农药残留威胁的前提下,对可以吃皮的水果,尽量连皮吃下,因为有些果皮,在某些营养价值或保健功能方面,远好于果肉,最有代表性的如葡萄、苹果等。
  
  奶品一杯,保健逞威
  
  牛奶营养丰富,是最接近完美的食物,奶中的蛋白质富含20多种氨基酸,并包括了,人体必须的8种氨基酸,奶蛋白质是全价的蛋白质,容易消化吸收,其消化率高达98%。另外,牛奶还含有乳糖,大量的脂溶性维生素和可溶性矿物质和微量元素,特别是钙,磷的比例比较适合生理的需要。因此,每天保证摄入一杯奶(约200~300毫升)及适量奶制品,对身体健康十分有益,牛奶以它最接近完美的食物的价值,的确可以在大众保健中呈现威风。
  
  烹饪用油,只是点缀
  
  大多数人烹饪的习惯都是放油过多,所以在营养素的摄取时,加上肉食多,脂肪往往都是大大超标的。建议大家在烹饪时记住,用油少了虽然会影响菜肴色、香、味,但为了健康,适当点缀一下即可,不要太大度。
  
  清淡多样,粥汤常煨
  
  有不少长寿的老人,饮食中会有一些共同点,例如喜好饮食清淡,午餐喜欢喝汤,晚餐喜欢喝粥,而且煲汤煨粥多样化,既营养丰富,又符合便于消化吸收的需求,尤其是晚餐喝粥,饱腹感来得快,自然就减少了摄入总量,有效地防止了多余热能的堆积,引发体脂增高。如果经常变化着煲汤煨粥,还可以充分发挥粥汤和的某些特有保健功效。
  
  定时定量,杂食可贵
  
  前面已经讲过定时定量的好处,建议一般成年人每天的基本摄入还可以大致参考:熟主食400~450克,果,蔬各500克,奶200~300克,肉35克,豆类50克,糖35克。另外,再注意饮食的多样化,只要不是健康状态需要忌口的,什么都试试,变着花样吃一点,经常兼顾食物的五色(红黄黑白绿)和五味(酸甜苦辣咸),就定会有益。另外,大家再学会简单的热能营养的评定方法,即自备一个家用体重计和手握式体脂检测仪,阶段性同时测量一下体重和体脂率,按照这两个数据的稳定或起伏,来参考对每天摄取的食物总量是维持原状呢?还是适当增减,心里也就更有数了。
  
  低盐限酒,体能增辉
  
  食盐是烹饪中不可缺少的调味品,不少人饮食也都偏口重,吃得比较咸,但摄入食盐过多,就会增加心血管和肾的负担,对高血压病、肾病以及其他一些疾病的发生发展不利。一个人每日摄入食盐量可以随着季节、日常活动而增减,但世界卫生组织建议的食盐摄入标准是每日不超过6克。另外,还要尽量减少食用盐腌制品,如腊肉、咸菜等,而选择一些含有微量钠的食物,例如豆类、面粉,土豆和蔬菜等。
  本来饮酒并不属于平衡膳食的范畴,但在我国历来就有“无酒不成席”的酒文化传统,在许多人的饮食中,几乎是离不开酒的,日常生活中适量饮酒,还可以减压、缓解精神紧张、活跃气氛以增进人们之间的交往。从现代营养学的角度看,酒还是一种不错的营养品甚至保健品,尤其是黄酒、啤酒、葡萄酒及各种果酒,含有相当丰富的营养成分,包括糖分、糊精、有机酸、氨基酸和维生素以及钙、磷、铁等微量元素,有研究认为适量饮酒可以在补充营养的同时,通过加速血液环,有效地调节体内生化代谢,对健康甚至延寿都有好处。关键是饮酒要“适量”。大家只要做到了平衡膳食四字经里提到的各个方面,就能为体能增辉,就能够做到合理营养的基本要求
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来自:碧波兰天  > 饮食养生
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