科普教学：仰卧曲举腿

如果让我推荐一个最初级的核心力量训练动作，我肯定会提到仰卧曲举腿。

为什么不是仰卧起坐或卷腹呢。因为它们比不过仰卧曲举腿。

第一训练效率，仰卧曲举腿比仰卧起坐或卷腹要高的多，虽然完成一个仰卧曲举腿比仰卧起坐要简单一点，但仰卧曲举腿调动了更多的肌群参与发力，特别是髋部屈肌，这使得这个动作的更具备实用性与功能性。

第二安全，仰卧曲举腿比起仰卧起坐等动作更加容易掌握姿势要点，相对更加安全，如果你训练仰卧起坐后腰部疼痛，不如练一下仰卧曲举腿。强化腰部的同时训练了强健的腹部肌肉。

动作教学：

躺在地上双臂贴地按压于地面，双腿双脚并拢后弯曲膝盖呈90度，注意腰背部贴紧地面，利用腹部力量抬起双腿，双脚跟距离地面2厘米即可。此为起始姿势。

收紧腹部发力举起双腿，注意膝关节角度始终不变，直至小腿平行于地面。下落至起始姿势，此为一个标准动作。

训练注意：

1动作全程保持双脚离地，要求训练者全程收紧腹部。

2动作速度尽量放慢，感受腹部发力。

3腰背全程贴紧地面，避免腰部承受不必要的压力。

组次安排：每次训练2~4组，每组12~30次（根据自身实力安排），每组训练至动作开始走形即停止。