你摄入了足够的ω-3脂肪酸了嘛

Ω-3脂肪酸对心脏和大脑健康起着重要作用。它们可以增强免疫系统，减少炎症，降低血压和甘油三酯，从而降低患心脏疾病和认知能力下降的风险。

什么是ω-3脂肪酸

Ω-3脂肪酸主要有三种: α-亚麻酸(ALA)、二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。人体可以将少量的 ALA 转化为EPA和DHA，但是人们提高这些水平的主要方法是食用含有 ω-3脂肪酸的食物和补充剂。然而，调查数据显示，美国成年人通常只摄入很少的 EPA 和 DHA，平均每天摄入约0.1克。

美国国家医学院建议男性每天摄入1.6克ALA，女性每天摄入1.1克。妊娠期或哺乳期人群则需要更多。

中国营养学会2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》规定：α-亚麻酸每天摄入量为1.6g-1.8g。

如何从食物中获取更多ω-3脂肪酸

ALA 存在于核桃和一些植物油中，如亚麻籽油、大豆油和菜籽油。EPA 和 DHA 在牡蛎和富含脂肪的鱼类中含量很高，如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼、湖鳟鱼和长鳍金枪鱼。美国心脏协会建议每周吃两份（约170克）鱼，尤其是富含脂肪的鱼，以帮助减少心脏病和中风的风险。

关于鱼油补充剂当前的一些证据

理想情况下，人们应该从食物中获取营养。但是膳食补充剂，如鱼油，是人们摄入这些健康脂肪的另一种方式，特别是如果他们不吃鱼的话。美国心脏协会2017年的一项科学咨询指出，ω-3鱼油补充剂可能会略微降低心力衰竭或近期心脏病发作后死亡的风险，但它们不能预防心脏病。

美国心脏协会在2019年曾单独发布了一项科学建议，称对于血脂水平升高的人群，每天4克处方鱼油补充剂是降低甘油三酯(身体中最常见的脂肪类型)的一种安全有效的方法。同时，建议也警告消费者不要服用不受管制的补充剂。

2022年发表在《美国心脏协会杂志》上的一项分析发现，每天摄入3克 EPA 和 DHA，以食物或补充剂的形式，可能是帮助降低血压。大约4-5盎司的大西洋鲑鱼提供3克ω-3脂肪酸。鱼油补充剂的剂量可以有所不同，但通常提供约0.3克每丸。

六月份发表在 JAHA 上的一项来自中国澳门大学的新分析发现，每天摄入超过2克的DHA 和EPA 补充剂可以降低甘油三酯和非高密度脂蛋白胆固醇，但不能降低低密度脂蛋白胆固醇。

新的研究结果表明，ω-3脂肪酸补充剂对超重或肥胖的人可能特别有益。 “对于普通人来说，服用膳食补充剂确实是在纠正美国人饮食中几乎不存在的EPA 和 DHA。对于不吃油性鱼的人来说，膳食补充剂是一个完全可行的选择。”

不过需要指出的是，是否需要服用鱼油补充剂，建议应该首先咨询专业的医疗保健人士。虽然低剂量膳食补充剂不太可能降低甘油三酯，但美国心脏协会指出鉴于目前人们普遍摄入不足，它们仍然值得服用，通过这类膳食补充剂可以维持免疫功能和健康，延缓衰老，这才是真正的目的。