马拉松技术大全

如何判断自己的跑步强度

 如何知道自己的运动强度呢？有两个常用的方法来确认运动强度。第一是用心率来衡量，第二是用“自我评定强度等级”(RPE)来判断。心率测定需要佩戴一个心率监测器，然后用“220－年龄”的公式预算出你的目标心率。比如，一个35岁的人想采用65％的强度运动，那么计算方法就是(220－35)×0.65＝120。

虽然这个方法被广泛应用，但它有许多缺陷。最大的问题是“220－年龄”得出的最高心率不精确，每个人的实际最高心率会因为体质不同，而高于或低于这个计算结果。除此以外，运动当天的身体状况，甚至天气，都会影响到心率。相比之下，RPE应该更实用与准确一些。RPE把运动强度分成1～20个不同等级，1是不做任何努力，20是极度努力。在运动中你根据自己的感觉来做出判断。我们把在跑步机上锻炼的强度简单地分成以下3个档次：

一级——RPE 12～13，较容易，相当于65％心率，

二级——RPE 15～16，有难度，相当于80％心率。

三级——RPE 17～18，非常难，相当于90％心率。

当你在“一级”强度跑步时，应该可以边运动边清楚地说话，但不能唱歌。在“二级”强度时说话有些费力，但努力程度不能太高。你应该能够坚持运动20分钟以上。“三级”强度接近极度努力，只能坚持5～10分钟。

“一级”运动的目的是增强耐力，从高强度运动中恢复体力。“二级”运动，的一个重要目的是提高“乳酸耐受界”。肌肉在此强度下运动时，会在消耗热量的同时产生许多副产品——乳酸。乳酸经过一系列化学反应可以再次转化为热量供肌肉使用，但是当乳酸的产生速度超过了转化速度而出现堆积，肌肉会迅速疲劳，被迫降低运动强度直到停止。“二级”强度运动能够提高人体处理乳酸的能力，使你得以保持更长时间的高强度运动。“乳酸耐受界”提高后，曾令人感觉非常吃力的运动强度会变得比较容易坚持了，你也会消耗掉更多热量与脂肪，“三级”运动强度也能促进这个过程，并改善下肢肌肉，包括臀肌、股二头肌与小腿肌的外形。

业余马拉松运动员必须注意的几个问题

马拉松跑是最富挑战性的运动项目之一，它需要必要的生理机能和顽强的毅力。业余马拉松运动员在进行马拉松跑时更要注意以下几个问题：一、 跑马拉松前的准备工作参加马拉松跑一定要有长跑训练的经历，这种训练应是长期的、循序渐进的，在训练过程中应有专业的体育教师作指导，制定相应的运动计划。根据每个人的身体素质制定相应的运动负荷因此平时应提高长跑的能力，特别是在疲劳时给他们进行一定负荷的刺激，以便他们在跑马拉松时，在心理上有一定的准备或推迟体力的衰竭。对于一般人，如果平时没有训练或者训练达不到相应水平，在马拉松比赛中就容易出现体力透支和器官衰竭的现象。因此，只有经科学系统的运动训练，使心脏产生良好的适应后才能参与马拉松运动。二、注意体力的分配 当你的身体以如此长的时间持续跑完马拉松全程42.195公里时，在跑的过程中平均分配体力是很重要的。这关系到你是否能按既定的速度跑完全程。对于大多数学生群体和业余运动员而言，途中跑是主要的，特别是匀速跑很关键。如果你感到身体非常痛苦时，你要用毅力坚持跑下去。这种毅力是在平时训练中增强的。平时练习的目的不仅仅是获得比赛时所需要的耐力，也是为了增强坚持跑下去的信心。你必须计划保存40%的能量为最后的赛程距离做准备。三、注意呼吸的节奏 经常练习长跑的人，一般都会掌握长跑的呼吸节奏，在长跑的过程中，距离长就要使自己的呼吸节奏与跑的节奏相协调，跑到疲劳时，呼吸节奏容易乱，这时要慢下来，重新调节自己的呼吸节奏，使之与跑的节奏相匹配。另外，长时间保持一种姿势跑很容易疲劳，可以学会跑中变换跑的姿势。四、跑的过程中注意饮水和补充能量 马拉松全程42. 195公里，每5公里处都有饮水站和饮料站，全程大约有18处供运动员补充水。因此，在跑马拉松的过程中，水和营养的及时补充是很必要的。马拉松超长距离项目，机体内能源物质的消耗是非常大的，而且体温不断地上升，积极地补水能够帮助身体降温，也能维持体内环境的稳定性。人体在运动过程中，水分的丢失是有一定限度的，如果水分丢失达到体重的3%以上，人体运动机能下降，当水分流失持续发生时，就有可能对人体身体机能产生严重的危害。人体在长时间里消耗大量的水和能量，及时地补充适量的水，对人体是有益的。根据人体在运动中代谢的生理需要，在特定的时间范围内，人体要及时补充水和一些能量物质。但在耗尽体内所需要的水和能量时就容易发生功能性的虚脱和晕厥，甚至发生运动中的摔死。因此，在长跑中一定要及时补充水和能量。五、提高自我保护意识 在超长距离跑的过程中，首先是自身的长跑耐力素质，另一个是自身健康问题。意志品质是在两者之后。如果你平时没跑过类似马拉松长度的距离，单凭一时的热情或某种目的就去参加自己从没有尝试过的“极限”运动，这是种既盲目又不安全的做法。值得提醒的是普通人除了有规律地科学锻炼外，在参加比赛时也要量力而行。如果出现身体的不适就应该马上停下来慢慢走一段后及时补充水和糖，让体力稍微恢复后再决定是否继续跑。

提高髋关节力量，提高你的跑步成绩

现代短跑技术是以髋关节为轴的快速摆动，这个观点取得了大家的一致认可。但如何快速地、直接地、简单地提高髋关节的力量呢？

第一种方法是仰卧直腿上下摆动，类似于仰泳中的腿部动作，不同的是摆动幅度大。仰卧最好是采用半仰卧的姿势（两肘关节后面支撑），不仅提高了髋关节的力量而且还锻炼了腰腹肌。在具体的操作中夏季练习得比较多，几乎天天练，冬季的训练在准备活动中，小垫子上的柔韧练习之后紧接着就是3组30秒的上下摆腿练习，间歇时间根据学生的水平来确定。还可增加难度练习：仰卧在体操凳上臀部以下悬空练习，在小腿部位绑上沙袋增加难度。

第二种方法是直腿摆栏。把栏架固定在与腰部同等的高度，站在栏侧，左右腿交替直腿摆栏，可用内、外摆腿等练习方式。随着髋关节的力量的逐渐增强，适当增加难度。如提高栏架的高度，增加练习的负荷量，小腿绑沙袋负重等等。

在提高髋关节力量方面主要是采用上面的两种方法，肌肉和神经系统只有经过一段时间的刺激后才能出现应激反应，所以每种练习方法不能急于求成，持之以恒是凸显这两种方法效果的关键所在。

走进越野跑的世界

定向越野跑实际上是一种长距离的间歇式赛跑（在途中常常需要停下来看图或定向）。这种在野外清新的环境中的奔跑，可以使肌肉的紧张与放松，身体的负荷与精神的专注不断地交替进行。在这种情况下，所有参加者的全身，特别是呼吸与心血管系统都将得到较大的锻炼。越野跑同其它长跑项目一样，要求一方面能够尽可能地减少人体能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面又能根据比赛的情况，具有加速度的能力。因此，下列要求应使跑步爱好者或专业选手在训练阶段努力掌握： 1.姿势 主要采用身体微向前倾或正直的姿势。要尽量使身体的各部分的动作协调配合，并且善于利用跑中产生的支撑反作用力与惯性不断前进，使身体保持平稳，提高跑的效果。 2.呼吸 最好利用鼻子与半张开的嘴共同呼吸。除了在跑中出现生理极限时可以变化呼吸的频率与深度（即用多呼气的方法提高气体的交换率）外，一般情况下应自然、有适当的深度并有节奏的呼吸。 3.体力分配 或者按选择的路段，或者按比赛的阶段（起点、途中、终点），或者以自身体能状况的不同确定。通过工作阶段（肌肉的紧张）和休息阶段（肌肉的放松）适时交替的方法，达到既跑得快，又跑得省力的目的。 4.速度 一般来讲不宜过快。过快或在途中加速太猛不仅会影响体力的正常发挥，而且会严重地影响判断力。有人曾做过试验：同样难度的数学题，在奔跑中需要用比在静止时多几倍的时间才能算出来；如果再加速，需要的时间不仅会更长，错误也会更多。但对于一名有经验的运动员来说，当地形有利（如参照物多、道路平坦等）时，则应尽可能的快跑。 5.节奏 根据试验材料表明，人感受的最适宜节奏是每分钟70—90次（即每步时值为0.85—0.67秒），过快的节奏不易感受，过慢则会起抑制作用。有节奏的动作不仅能节省身体能量的消耗，而且能达到最适宜的动作协调。协调而富有节奏的动作，能给人以轻松自如的感觉和美的享受。 6.距离感 在越野跑中保持一定的距离感是必要的，它不仅可以帮助提高找点的速度，也有利于体力的计划与分配。

奇怪的1200米

1200米是一个非常奇怪的距离，它差不多是沿着标准400米田径跑道的跑3圈的距离，在美国非常流行的1英里跑步比赛中，当你跑到1200米左右的距离时，疲劳和乳酸开始在你体内积累，这时的你就需要费更大的劲来保持你的跑步节奏，但是终点也就在眼前，你知道比赛没有结束，但疲劳也紧紧伴随着你，因此毫无疑问800—1200米是决定你能否获得冠军的关键距离，而不完全是最后的冲刺阶段。即便你没有参加比赛的想法，多进行以1200米为周期的重复跑训练也会非常好的训练效果。1200米是一个足够长的距离可以让你提高你的乳酸耐受水平，并且接近了你的最大摄氧量水平，而最大摄氧量可以提高你的有氧活动能力。如果你每天能够重复5次1200米训练，并把它作为一个习惯，那么下次你参加任何比赛时就会感到比较轻松了，需要注意的是要在开始和结束后进行热身和放松练习。几种不同的1200米训练跑 4 x 1200 练习没有什么奇特的，尽量使后一次1200米跑比前一次快1或2秒，在每个间隔进行大约3、4分钟的放松练习。 1200-400米交替重复练习进行3组1200-400的重复跑，（1200-400-1200-400-1200-400）注意保持节奏，在组间进行3、4分钟的放松，在跑400米尽量比之前的1200米快5、6秒，这样做的好处是你会学到如何在疲劳的时候更加努力的跑。 距离递减跑从1200米向下跑步距离逐级递减, 1200，1000, 800, 600, 400, 200。在跑到下一段距离的时候，尽量比前一段距离快1、2秒。不要过分在意时间的精确性，只要感觉上比前一段快就可以了。 400-200米交替跑：进行3组400-200米交替跑，采用（400-200-400-200-400）的形式，跑400米时速度要稍稍快一点，接下来的200米速度可以慢一点。这个训练的好处在于三个400米快跑的部分，难点在与400米和200米之间的速度变化，为了增强训练的效果，三个400米之间也可以有速度变化，最后一次400米比第一次快2、3秒，在组间进行3、4分钟的放松休息。1200米均分跑：进行4 组4 x 300米跑，在300米跑之间加入一些变化，后一次比前一次快1、2秒，在300米之后可以放松跑100米，在每组间隔加入400米的休息放松距离。

提高你最大携氧量的训练方法

所有的有氧耐力训练，比如跑步、骑车、游泳以及越野滑雪等，本质上都是检验你的身体能输送多少氧气到你运动的肌肉中。提高输送氧气的数量，你就能跑得、骑得、游得或滑得更快。 就跑步而言，你的腿上自然有很多块肌肉。有两个方面的因素可以增加你训练时肌肉能利用的氧气量，第一是你的心脏变得更强，能输送更多的氧气，第二就是你腿部的肌肉能更好的利用氧气。 在实验室的研究中，科学家频繁的测量输送和利用的氧气，称之为最大携氧量，也就是VO2 max。他们认为最大携氧量是有氧能力的最基本的指标，研究表明更多和更强的训练可以提高最大携氧量。我喜欢把字母颠倒一下，因为max VO2听起来VO2 max更亲切。 你的有氧运动水平提高后，你能跑得更远更快。所有的训练都能提高你的有氧运动能力，即使是很慢的放松的慢跑，不过有些训练比其他的效果更好。 最好最有效提高你有氧运动水平的方法是用比拟5千米比赛的配速稍微快一点（10-30秒/英里）的配速奔跑。跑得快的可以采用10秒的数值，而跑得慢的可以采用30秒的数值。比如，如果你的5千米比赛配速是7分40秒/英里，那么你就可以用7分20秒到7分30秒的配速进行你的训练。在训练中，这个配速不用让你坚持很长距离，你可以以此配速跑距离（几个800米）或者跑时间（3到5分钟）。 每次间歇后，慢跑4到5分钟，然后做下一次。完成3-4次后（对于初级和中级跑步者）或6-8次（对于高级跑步者）后结束训练。 很多跑步者喜欢在田径场上进行最大携氧量的训练，把它作为日常间歇训练的一部分，因为他们喜欢精确的测量跑过的距离和时间。这很好，但是不是必须的。你同样可以在一段良好的路上、草地上、或者其他什么平整的地面上进行训练，只要在快速奔跑中不会伤到脚踝就可以了。可以用你的手表进行4分钟的间歇跑，每次都尽力快跑（但是不要全力）。 这种有氧能力的训练每周不要超过一次，在你的比赛周不要进行。这些训练比你的Tempo训练的距离要短，但是要更费力，因为配速更快一些。如果你一周进行了多次最大携氧量的训练，或者在你的比赛周进行这样的训练，那你会发现你的比赛成绩会下降，因为你太疲劳了，无法在比赛中全力以赴.

步幅的诱惑

有关步幅和步频的关系在前面的文章中有详细的描述，今天单独讲一下步幅的问题。在之前irun组织的多次跑步活动中，能见到有不少跑友步幅十分突出，有几位跑友几乎是跨步跑，步幅大得已经只能用脚后跟着地了，另一位更离谱，由于步幅过大，造成重心后移，整个身子不是稍微前倾，而是稍微后倾。不知道这两位跑友是太注重步幅的缘故，还是天性如此。过长的步幅会导致落地时给身体产生较大的反冲，对速度影响很大，同时也容易导致受伤。 长距离跑步应该以增加步频为主，这好像已成了共识。但这并不意味着步幅不重要，在同样步频的条件下，谁的步幅大，谁的速度就快。有学者认为，如果步幅在1.6至2米之间，最好是通过加大步幅来提高跑速。当步幅在2米以上时，则通过加快步频来提高跑速更为有效。由此看来，如果一个人步幅太小，这种情况在几次活动中也见过，一些跑友跑步时髋关节僵硬，纯粹依靠两条腿跑步，步幅很小，甚至达不到1.4米，这类跑友需要增加自己的步幅。而最先谈到了两位跑友刚好相反，需要减少步幅。 具体应该怎么做呢？对于步幅太小的跑友，可以采用跨步跑，上山跑，增大摆臂幅度的方法来增加步幅；对于步幅过大的跑友，可以采用小步跑，下坡跑，加快摆臂练习来减小步幅。有意思的是，这些练习都是用来增加步频的，看来步幅和步频的关系是辩证的。

跑步后消除疲劳的方法

跑步后，大多数人都会感觉到疲劳，及时消除疲劳，不但会让你感觉到轻松，还有利于下一个运动周期的开展。（一） 整理运动剧烈运动后骤然停止，会影响静脉血回流，使血压降低，大量血液集中在腿部，引起大脑的不良反应。因此，运动后应做整理运动，整理运动被称为是积极的休息方式，包括慢跑、各种关节活动操以及各肌群的伸展练习。剧烈运动后进行慢跑，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于肌肉中的代谢产物——乳酸的排除。跑步后做关节操和伸展练习可以使紧张的肌肉放松，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤也有良好作用。（二）温水浴跑步后进行温水浴是简单易行的消除疲劳方式，温水浴可刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，有利于机体内营养物质的运输和代谢物质的排除。温水浴的水温以40℃±3℃为宜，温度不宜过高，时间为10～15分钟，勿超过20分钟，以免加重疲劳。此外，要注意的是，运动后不宜即刻就进行温水浴，而是应该休息40分钟以上，等身体平静下来以后再水浴。（三）按摩按摩是消除疲劳的常用手段，按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，使神经调节供能恢复正常，还回促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳。通常意义上的按摩是指人工按摩，人工按摩分为全身按摩和局部按摩，全身按摩应在训练后2.5～3小时进行；局部按摩可在训练过程中或训练结束后进行，可以同伴之间相互进行，可视为整理活动的一部分，时间在10～15分钟，主要用于消除肌肉僵硬和局部疲劳。除了人工按摩外，还有专门的振动按摩、气压按摩、水按摩等。（四）睡眠良好而充足的睡眠是消除疲劳、恢复体力的一种最直接、最有效、最经济的好方法。人体睡眠时，大脑皮层绝大部分处于抑制状态，兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢则相对活跃，这有利于体内能量的蓄积和各器官系统的全面恢复。一般来说，成人每天应保证有8小时的睡眠，青少年的睡眠应更长一些，特别是在大运动量跑步练习后，睡眠时间应适当延长。睡眠时应注意创造安静、空气流通的环境，这样有利于提高睡眠的质量。（五）合理膳食合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。跑步后，膳食方面应特别注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B族维生素 ，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果，少吃油炸和加工食品。夏季或出汗多时，应及时补充矿物质和水。另外，长跑活动后应适当多吃一些碱性食物，如海带、紫菜、各种新鲜蔬菜、水果、豆制品、乳类和含有丰富脂溶性维生素和铁的动物肝脏等，这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，有利于疲劳消除。（六）心理放松心理学手段也是加快跑步后疲劳消除的重要途径之一，通常采用的心理手段有放松训练、呼吸调整、催眠暗示、心理调节、气功等，主要是通过诱导性的语言和自我暗示使肌肉得以放松，神经、呼吸和循环系统的机能快速改善和恢复，从而使机体的疲劳尽快消除。