我们都希望用正确的姿势轻松的跑步,这就需要改善不良的跑步习惯。以下为大家盘点5个典型的错误习惯，并介绍一下改善的训练方法，这些方法无论何时何地都可以用很短的时间完成。
改善训练1：消除躯干正面和背面的不平衡
跑友最常见的不良跑姿就是“驼背型”，虽然程度不同，但可以说大约7成的跑者都存在这个问题。从侧面来看，脊背呈向前弯曲的“C”字形姿势，简直像根香蕉
造成这个问题的原因是跑时抬腿过度、或紧盯着前方视野过于狭窄。而且每天伏案工作、开汽车等也对不良姿势造成很大影响。
驼背型是耸肩探头的姿势。因为头和下巴向前伸出去、骨盆后倾，所以肺受到限制，无法做到深呼吸。
改善方法：
为了消除驼背，尝试一下“两臂上举蹲”吧。两脚与肩同宽，将两臂贴着耳朵旁边伸直举起。手指、肩膀、骨盆、脚尖从正面看过去，是左右平行的两条垂直线，骨盆呈前倾状态。
躯干正面是展开肋骨（不要含胸）的姿势，保持双手上举、目视前方。将骨盆向后牵引，缓慢下蹲。下蹲至髋关节前面弯曲，然后站起恢复。下蹲时吸气、站起时呼出。每次重复20遍。
通过拉伸每天一直收缩着的躯干正面，同时令平时伸展状态的躯干背面紧张，从而消除造成驼背的躯干前后不平衡。此外，下蹲时拉伸大腿内侧的肌肉（腿筋）、牵拉骨盆，还可以预防骨盆后倾。对于久坐之后大腿内侧肌肉松弛，也是一种有效的动态放松训练。
跑累了之后，就容易耸肩、挺胸后仰。与驼背型正相反的“挺胸型”跑姿原因在于不使用腹肌、吐气不彻底只能用胸腔小口呼吸、情绪焦急等。
为了消除挺胸姿势，通过“转肩腹肌运动”来锻炼腹肌。坐在地上，腿稍弯曲伸展，上半身向后倾斜。左右手分别搭在同侧肩上，弯曲肘部。如果不使用腹肌，是很难做到这个姿势的。
将力量和意识集中于肚脐之下，这里是身体的重心。在这里把握好中心，轻轻抬起双脚，放松肩和脚。一边轻轻地深呼吸，一边将左右双肩交替做绕圈活动。以肩胛骨附近的脊柱为中心轴，像自由泳一样向前绕。每组30秒，做两组。
感觉无法随心所欲地跑步，和大家一起跑时感觉自己的腰比其他人位置低，这就是“塌腰型”。
造成塌腰型的原因，是依赖膝关节以下的小腿跑步的跑姿，或靠后腿蹬地跑步，因为落地瞬间使用不到骨盆周围的肌肉，所以身体在高点无法支撑，就像瘪下去的球一样腰沉了下去。
而如果像硬式网球一样坚硬，拥有很强的弹力，就可以做到身体不塌下去，弹动着前进。而如果像软式网球那样弹力松缓，就会造成塌腰。此外这个错误类型的特征是落地时身体重心前移的时机滞后了。因为重心落在了后面，所以造成塌腰的情况。
改善方法：
塌腰情况用“单脚跳”训练来改善。单腿伸直膝盖站立，从侧面看耳朵、肩膀、骨盆、膝盖、脚踝呈一条垂直的直线。另一侧的腿轻轻向前伸出，用单脚弹跳。开始时只是想上跳，但相比于跳起、更要注意下落的感觉。左右各30次。
每次落地时，这个部位都持续受力。相对于膝盖内扣，骨盆外侧受到震动，这种内外错位积蓄久了，就会产生疼痛。持这种跑姿的人大腿和臀部非常僵硬。
如果臀部肌肉僵硬，就会阻碍到拉伸臀部肌肉向膝盖前方的运动。即便如此，意识上还想向膝盖前方运动。于是就增加了髂胫束的紧张感和摩擦，陷入恶性循环。
改善方法：
让我们用“两脚交叉前屈、上体旋转拉伸”的方法放松大腿和臀部的肌肉吧。右脚在前，两脚交叉。一边深呼吸，一边注意放松手腕和肩膀。然后将上半身向右旋转，感觉用两手去摸左脚内侧的脚踝。另一边也是一样。要感受髂胫束和臀部的肌肉得到拉伸。30秒1组，左右各两组。
不仅跑者，很多人都受到肩痛困扰。大部分的主要原因是驼背。正常的姿势应该是脊柱呈S字，骨盆前倾。这样耳朵、肩膀、骨盆、膝盖、脚踝就会呈一条垂直的直线，是对抗重力支撑身体的最理想姿势。
但如果骨盆后倾，相应的颈椎就会前倾，从侧面看就会呈C字形。成年男性约7-8公斤重的头颅就会向前探出去。为了支撑探出去的头，肩膀的肌肉每时每刻都持续着紧张状态。即使按摩肩膀，只要不改正姿势，肩痛就无法根除。
改善方法：
对于修正这个问题，推荐“空气悬垂”姿势。两脚与肩同宽，站直，两手竖起食指，置于眼睛的两侧平行位置。扩展视野，要用余光能看到两个手指，这样脸的位置就会向后牵引。保持这个状态，上举两手，再下拉双肘。将左右肩胛骨向中间牵引靠拢，使手、肘在比耳朵更靠后的位置上下移动。
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