除非你习惯光脚跑步，否则，一双合适的跑鞋，可说是跑者的最佳拍檔。之前我们曾与跑友们分享过几篇挑选鞋款的文章，这次将从比较不同的角度，聚焦在特定设计元素和你的跑鞋用途。以下就是Running Technique Tips所提供的几项选鞋撇步。
前掌的避震及触感
选鞋最重要的考虑，就是鞋底与避震垫的多少及组成。过多的避震垫会导致鞋底太硬或太软，那将使你几乎没有接触地面的感觉。这可能延迟关键肌肉的运作并降低整体跑步能力。
若你经常在崎岖不平的环境中练跑，就需要特别注意鞋款的前脚掌缓冲和应付尖锐石子的能力。某些专业越野跑鞋可在不牺牲触地感觉的前提下提供保护，所以购买时，别忘了多找找看，最好是既能保护足部，又可以让你磨炼技巧的鞋。
前脚和整体跑鞋的纵向弹性：触感 vs. 性能
在检视跑鞋时经常提到的一点，就是鞋子由前到后的硬度和反弹力。这不用试穿就能很容易地检测，依下图从两个方向弯曲鞋子看看它的反应。许多薄底竞赛鞋 (racing flats) 和钉鞋都非常坚硬有弹性，而像一些极简风格鞋款，在这种弯曲测试时就显得软软的。竞赛鞋也许很适合训练和快跑，但不是极简风格跑者追求增强下肢肌力的最好选择。记住，在竞赛鞋和钉鞋中添加硬度是帮你强化下肢肌力，除非薄底竞赛鞋具有超强弹性，不然即使鞋体头尾厚度差距小 (a low heel-toe drop)，也不应被视为仿赤足的极简风跑鞋。
前脚横向的灵活性：对于想学习精确前脚跑法之人相当重要
如果你是前脚着地，或有兴趣调整跑姿为前脚着地的跑者请特别注意。前脚着地的跑法是一种由外而内的接触地面模式，在脚步放平承担跑者的全部重量之前，前脚先轻轻地接触地面。但如果鞋底横面像一块坚硬的木板，那么就很难感受到此种触地过程。
相较于比赛时使用前脚落地跑法，还有两点更重要。第一是增进臀部的肌力与稳定度，第二是触地时灵活运用屁股、腘绳肌腱。习得之后，将让你拥有更为轻快的步伐，你的脚也会感谢你！
鞋跟和鞋尖的厚度差─相对差距比零差距更为重要
就「鞋跟和鞋尖的厚度差」而论，你必须考虑你打算购买的新鞋款和你最常用的一双跑鞋间的差异。鞋跟高度的影响虽因人而异，但一般来说，你会用到多一点足部和小腿的肌肉、肌腱。所以建议跑者配合下肢肌肉发展的进程，逐步采用「鞋跟和鞋尖的厚度差」较小的跑鞋。不过跑者们也不需要向往穿着零厚度差距的鞋子，但有些厚度差小于12mm基准的鞋子是值得考虑的。
缓冲量─鞋跟和鞋底的整体厚度如何？
在各厂竞相制造厚度差更小和零厚度差鞋款的情况下，我们看到进入市场的鞋子虽然有着较小的厚度差，但脚跟和脚掌下仍保有不错的缓冲能力。结果就是，鞋身虽平但还是具保护作用。不过在你对下肢要求更多的同时，最好先增加对地面的感受和反应能力。零厚度差的鞋款就是审查员。
拥有几双跑鞋是合理的？
拥有三至四双不同的跑鞋是合理的，不过相信应该有不少人因为「喜欢」，买到多得塞不下鞋柜。
如果钱不是问题，可以多买几双鞋，因应不同用途。三双鞋应该足够应付你一周内的各项训练。如果想添购第四双，不如试试看越野跑鞋或一双较少支撑或厚度差较小的日常训练鞋，让你经常享受短程路跑的乐趣。
日常训练鞋
日常训练鞋可以考虑弹性佳，但具有足够避震和支撑力的鞋款，像是Nike Pegasus、Nike Zoom Elite+、Mizuno Precision、Mizuno Elixer、Adidas Tempo等，比较不会建议那些具有一堆功能、价格高昂、且路感较薄弱的鞋款。适量的避震垫及足够的弹性，让你的前脚掌更有触地的感觉，无论是穿着什么样的鞋款，或采用前脚落地的跑法都很重要。
调节足部和小腿肌的鞋子
上面提过，结构较简单的跑鞋让足部和小腿出更多力，长时间锻练下来，可提升稳定性和肌力，并使你的步伐更加顺畅。
Nike Free系列是蛮常见的选择，Free Run 2是给入门者的鞋，Free 3.0是给进阶跑者的，即将推出的Free 4.0也是进阶程度的跑鞋。除了Nike以外，市面上其他提供前足部纵向与横向较大弹性的跑鞋，也都是不错的选择。Nike Free系列的好处是仍保留一点点鞋跟，适合的跑者类型较广泛。
记得刚开始先用较和缓的轻松跑 (10到20分钟) 来适应这类鞋，如有任何不正常的酸痛或紧绷出现，应立即停止。不需要每天穿着它跑，但过一阵子后，就可以逐渐增加练习频率及份量—给身体12周的适应期吧！
性能跑鞋
性能跑鞋如马拉松竞赛鞋 (例：Adios 2) 和纯薄底竞赛鞋 (例：Nike Lunarspider R2, Adidas Rocket) 等，提供前述的硬度和弹性，在快跑训练和比赛时，可以有效支持你的跖屈肌。鞋厂也提供喜欢穿弹性佳又轻薄的跑鞋，但跑到最后两脚及小腿肌感到疲劳的极简跑者一些有用的改良，些微的硬度可以让你跑得较轻松。
结论
如今有许多令人惊讶的现代科技，以及琳琅满目的系列鞋款，在选择那么多的情况下，重点应该是让事情变得更简单，这样能帮助你专注于什么是你真正需要的，而不是和销售员讨论那些荒唐可笑的新技术。多数情况下，选购跑鞋还是考虑弹性、触感、避震、支撑、以及鞋跟和鞋尖的厚度差。
数据源：Running Technique Tips
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