跑步全流程秘笈

跑步，很简单。

只要有一双跑鞋、合适的服装，随时随地都可以开始一趟美妙的旅程。跑步能增进心肺能力、训练肌力、搭配适合的伸展运动，让你能有健美的身材，更增添自信。

跑前准备 Preparation

跑前餐

跑前餐应选择好消化、不过度精製的碳水化合物。你可以在跑前2小时吃份下午茶，全麦麵包配咖啡、贝果配果汁、或便利商店随手可得的御饭团都是不错的选择；若要在跑前1小时才能吃东西，可以选择好消化的水果、冲泡麦片或市售的果冻补给品。

 

跑鞋

1. 脚的长短：
赤足所量测的脚长，再加上1公分左右就是适合的跑鞋长度。

2. 脚的宽度：
把脚趾动一动，看是否能活动自如，像弹钢琴一般，给前脚掌留下足够的空间，但仍要注意包覆性，不要选到太宽的鞋楦，这样会让脚在跑步时滑动，容易起水泡，磨破皮。

服装

跑步时应穿著透气排汗的衣裤，常见的聚酯纤维、coolmax或各运动厂牌的机能性运动服饰都很适合。

让我们开始跑吧 Start Running

一次完整练习的步骤包括：暖身、伸展、主运动（跑步）、收操四大部分，为了让自己跑得健康、避免运动伤害，最好能循序渐进，完整地进行。

热身

1.热身快走：
以快步走路的方式，放鬆肌肉、调整呼吸，提升肌肉温度，有助于接下来伸展和跑步运动的进行。若肌肉僵硬且温度低，延展性会较差、关节活动范围也会受限，容易在跑步过程中拉伤或扭伤。大致上以达到身体微微出汗的程度，便算是热身足够了 。

2.伸展：
伸展的主要对象为关节和肌肉，目的是使关节活动角度变大、拉开肌纤维。伸展原则为：动作放慢、角度由小变大、多方向活动，头、颈、肩、手臂、腰、髋、大小腿、膝盖、脚踝，都要活动开来。进行的顺序最好由上到下，或是由下到上依序进行，以免遗漏。

另外，要注意运动前的伸展应以轻柔自然为主，感觉肌肉和筋骨有略为紧绷的感觉即可；由于未进行主运动前，身体尚未完全热开，关节和筋骨也较为紧绷，此时过度的伸展可能造成拉伤或影响主运动的风险。

·髋关节：手叉腰、髋关节放鬆，顺、逆时针各旋转数圈。

·大腿前肌（股四头肌）：向后扳起小腿，拉紧，维持20秒后，再换另一脚。

·大腿后肌：伸出一脚，打直并以脚跟著地，手叉腰、臀部往后缩，不要弯腰，上半身微微地往大腿靠近。维持20秒后，再换另一脚。

·小腿前肌：一脚交叉置于另一脚前，前脚脚板放鬆，以脚背轻轻压地。若要加强力道，便下压膝盖，伸展的感受会更明显。维持20秒后，再换另一脚。

·小腿后肌与阿基里斯腱：弓箭步姿势，双脚脚尖朝前，后腿打直、后脚跟完全著地，慢慢将前大腿往前下方压，直到后小腿有伸展的感觉为止。维持20秒后，再换另一脚。

·膝盖及脚踝：双膝併拢，顺、逆时针旋转，然后张开两膝，同时向外、向内各旋转数圈。最后再以脚尖触地为中心，将脚踝向内、外各旋转数圈。

良好的跑姿

如何在相同体能条件下，跑得比别人更快、更远？关键就在于跑步的技术。讲究跑姿，就是为了追求省力、轻鬆，同时达到成绩进步，减少运动伤害发生。

跑步动作概观：

      ·手臂：手肘维持适当弯曲（约90度），双手轻握，双臂前后轻鬆摆动，拳头上摆至胸线，下摆至腰线。
      ·双脚：利用全脚掌著地，切勿使用脚跟著地。脚板放鬆不要勾起。
      ·头与肩：肩膀自然放鬆，平视前方不要后仰。
      ·躯干：挺胸缩小腹，重心稍微向前。

收操 Cool down

主要运动跑步结束后，不要马上停下，先快走或步行一小段时间，待心跳减缓、身体逐渐冷却下来，再进行伸展。收操除了要缓和，还要再次伸展，增加柔软度、让肌肉更富弹性，减少隔天肌肉痠痛、举步维艰的困扰。

收操时的伸展，除了重複前面已介绍的伸展动作，由于身体已完全活动开，还可再加上以下几个动作，伸展的范围也可以大一些，对增进柔软度很有帮助。

·大腿内侧与鼠蹊部：

·手臂与背部：

 跑步过后 After Running

补充养分

缓和后的15-30分钟内，是身体启动恢复的黄金时刻，在这段时间内吃下升糖指数较高的碳水化合物与适量蛋白质，可以补充身体的醣分，并避免蛋白质分解而消耗肌肉。吃点水果、麦片、优格，喝些鲜奶、豆浆、果汁牛奶等都是不错的选择。

有个好眠

洗个温热水澡，睡前仰卧、把双腿抬高约5-10分钟，最后从脚掌往大腿轻轻按摩，这个「腿部排水」动作，有助于加速血液循环、排除双腿运动后的代谢废物。

过程中用腹部深沉地、慢慢地呼吸，让兴奋的身心沉静下来。

加强训练 Training Plan

核心肌群训练

跑步可不只是光靠双腿的运动，核心肌群是人体腰腹周围各肌群的总称，在跑步的过程中，核心肌群扮演了稳定身体、连结上半身与下半身、让动作更协调的角色。

以下介绍几个平时在家可以做的核心肌力练习，每週练习2~3次，几週之后就会见到明显的成效：

1.正面撑体：
手肘弯曲，以前臂著地，约与肩膀同宽，然后撑起身体，上臂与地面呈90度，下半身以双脚脚趾著地，身体呈一直线，臀部不要翘起或沉下去，维持30~60秒。过程中不要憋气，保持姿势、正常呼吸，收小腹。从头、肩、腹、臀、脚均需呈直线，收腹、夹臀，专注于丹田。

2.侧面撑体：
侧躺以手肘撑起身体，手臂与地面垂直，缩紧臀部，头、肩、臀、脚呈一直线，维持30~60秒。从头、肩、腹、臀、脚均需呈直线，收腹、夹臀，并注意身体是否前倒或后翻。

3.桥式：
膝盖弯屈、脚踩地平躺，两手放于体侧，从骨盆处慢慢将臀、背部提起离地，此时膝盖弯曲接近90度，胸、臀、膝呈一直线，维持30~60秒后放鬆下放。