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压腿的好处和正确的压腿方法

2015-03-08

 

压腿的好处和正确的压腿方法

      经常在公园很多老年人将一条腿搁在树干上、栏杆上或矮墙上,并不时随着手的按压,躯体的弯曲做压腿动作。压腿到底有什么好处?仅仅是为了其它运动的准备动作吗?正确的压腿方法如何?等等。现结合自己在习练太极拳中的体会,概括如下:

       一、压腿锻炼的好处

        1、牵伸大腿背侧和臀部肌肉,促进其局部的血液循环,增加髋关节、膝关节、踝关节的灵活性。少年儿童压腿,可以促进增长,年青人压腿可以使双腿修长,老年人压腿可以活动筋骨,预防关节肌腱老化,延缓衰老。

        2、牵拉韧带、增加柔韧性。柔韧性的增加可促进身体健康和体形完美,减少运动损伤的危险性。

        当与各种力量性训练科目相结合时,例如跑步、骑自行车、游泳、划船、武术等项目,柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。另外,大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害,或者是关节扭伤,肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。

        3、压腿是一项很好的热身和/或放松运动。当与其他类型的训练相结合时,压腿是一种很好的热身或放松运动。压腿可提高神经系统与肌肉组织的协调性,祛除运动前的身体僵硬、沉重尤其是清晨起床后的晨僵现象。

        除去以上所谈的益处,柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练,能使疲惫的身体尽快得到恢复。 

        4、压腿等柔韧性练习可提高你的竞技水平。 
      一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌肉僵死的体操运动员会是什么样子吗?运动员一旦有了良好的柔韧性,在心理和生理上都会比其他运动员占有优势。

        二、正确的压腿方法

        压腿之前一定要热身,最好是运动完后压腿,如慢跑、跳绳,走路等。初练压腿搁腿的高度要由低到高,循序渐进,不可操之过急。每次压腿时间不宜过长,要左右交替,每次5-10分钟。

以正压腿为例:

      1、把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动压向被压腿,塌腰挺胸抬头,用前额去找脚尖,使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步练习。

       2、被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

        3、双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步练习。

        4、双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可进行下一步练习。

      5、被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可进行下一步练习。

     6、双手扳住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。

    7、双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。

      8、压腿时最好选择有扶手的地方练习,这样不易造成站立不稳的情况,在压腿时,一只手握住扶手,将腿搁至树杆、拉杆等高物上,另一手向上伸直,向前下前方按压,这样既压了腿,又使腰、背、腹部肌肉也受到牵拉,对腰腿有毛病的非常有利,还可起到减肥的效果。

压腿动作还有内压腿、侧压腿、后压腿等。

      三、遛腿

      压腿后一定要练一下踢腿,正踢、侧踢、外摆、里合,这叫遛腿,可以使腿部灵活,三分压七分遛,只压不遛笨如牛。

踢腿也不易过猛,过猛容易拉伤肌肉,或使膝关节受伤。

        四、压腿注意事项

        1、持之以恒,循序渐进,不可操之过急,切忌急于求成。也绝对不能时断时续,三天打鱼两天晒网。

        2、应特别注意用脚跟部(根骨)附着于横杆等上,不可有丝毫跟腱被横杆压迫的感觉,注意保护跟腱。很多人压腿时将跟腱压在横杆上,久而久之,被压处的血液循环不畅而硬化、脆性增加,易出现跟腱撕裂等危险。

      3、心要静,一边聊天一边压腿特别容易造成损伤。最好是配合呼吸,训练压腿动作与逆腹式呼吸的配合,抬身为吸气收腹,下压为呼气。有时也可以吸气、屏气和下压一气呵成,但是不可有用力憋气的感觉。

我本人基本上是压腿时默诵太极拳的经典拳论,既巩固复习了拳论的熟练程度,又能有助于精力集中,意识专注和放松。

        4、注意保暖,在寒冷的天气容易使肌肉僵硬。进行其它的热身运动后再压腿更安全。

 
练腿须知

        我们现在所说的腿法,毕竟是一项系统练习,在实际搏斗中,腿击法的优点很多,但要想练好它却不是件容易事。拳谚中有“抬腿丢半个家”之说。因为两腿在搏斗中始终要支撑身体的移动,并要与身体配合协调,以保持平衡,此时,起腿进攻保持身体平衡困难是很大的。但通过控腿练习可改变此不利因素。李小龙曾说过:“在搏斗中如果无法在任何时刻保持平衡,则绝无效果可言。”因此,作为拳手应当具有在空间保持相对静止的能力。而且人一般都是双足着地,但当实战中出腿之际,则常常单腿支撑,所以支撑的稳定性主要取决于腿脚的形态。
腿的训练向来为习武者所重视,无论是现代的竞技擂台还是传统武术。拳谚说“手似两扇门,全凭腿打人”“拳打三分,脚踢七分”,可见腿的训练在武术训练中占有极其重要的地位。在训练时本人认为应注意以下几点。      

        从人体生理角度上讲,身体素质训练包括柔韧、力量、速度、耐力四方面。如何才能提高腿的柔韧性呢?最实用最普遍的莫过于压腿练习。其作用有二:一是拉伸腿部肌肉及韧带;二是活胯(拉伸髋部肌群,提高髋部的柔韧性)。但很多人只知其一,不知其二,只压腿而不压胯。其实腰胯是力量传送的枢纽,太极拳讲究节节贯穿的劲,将人体分为三大节,节节相贯、节节相通。其中手肘为梢节,腰胯为中节,足腿为根节。力从根节起,通过中节,达于梢节,发出来的才是整体劲。若胯不活,中节即不通,力不能上传,打出的拳就是飘的,犹如无根之木、无水之源。所以说压腿也是在压胯,胯不活则腿不活。目的明确了,接下来就是如何压的问题。  

        压腿也要得法。用人体生理学的观点来分析,压腿就是将腿部、髋部及臀部的肌群静力拉伸,从而发展肌肉的伸展性,增强肌肉的弹性势能,使肌肉能有更强的收缩力和更快的收缩速度。常用的方法有正压腿和侧压腿两种。其动作虽看似简单,但也需得法。应遵循由低到高,由易到难的原则,切忌蛮压暴拉,造成不必要的肌肉和软组织损伤。以侧(中位体)压腿为例,身体侧对支撑体(支撑体高度齐胸),被压腿勾脚尖,两腿自然伸直,立腰,开髋,上体向被压腿一侧压振。其要领就是立腰、松髋、展胯,并且下压至最大限度时停顿几秒。然后做几下深呼吸,如此交替练习。易犯错误是胯部的肌肉紧张,胯没打开,收着胯在压,这样压的就仅仅是腿上的肌肉和韧带,髋部的肌群和韧带根本就没得到发展,压出来的腿,胯就是死的、僵硬的,发力也自然不会顺畅。所以在压腿时千万注意不能收髋和缩胯,否则永远不能把腿压活。   

       压腿后要甩腿和踢腿,民间称“溜腿”。拳谚说“打拳不溜腿,一世冒失鬼”。压腿只是将腿部肌肉静力拉伸,目的在于提高肌纤维拉伸的长度,增长收缩距离,从而获得更大的弹性势能。而踢腿则是腿部肌肉的动力拉伸运动,目的是增强腿部肌肉的收缩速度及关节的灵活性。我们都知道,当质量衡定的时候,速度越快,力量便越大,因此对腿的动力拉伸练习是不可少的。武术中常见的踢法有正踢腿、侧踢腿、十字踢弹踢、抽踢,外摆腿、里合腿等,其要领是支撑腿要挺直,踢腿宜直,蹋时要勾起敏落,务必踢得高,愈高则愈妙。    

        为何压后必须要踢腿?从人体生理学的角度上分析,因为肌肉、肌腱、韧带等属非完全性弹性体,如果静力拉伸练习(如压腿练习)过多可能会造成这些软组织永久变形,尤其是肌纤维受长时间的被动牵拉,会发生结构改变,如细胞间质纤维化,使肌肉弹性丧失。这样练习得到的不是柔韧性的增强,面是肌肉的松弛,并且过多的静力拉伸,还会造成供血不良,影响被牵拉组织的物质代谢,因此需要静力性拉伸和动力性拉伸相结合。再打个比方,压腿和踢腿就如同拉弓和射箭一样。压腿就是拉弓阶段,弓拉得越开,弦拉得越长,其弹性势能就越强,射出的箭速度就越快,力量也越大。每条肌纤维就如同弓上之弦,被拉伸的长度越长,其蕴涵的张力就越大,收缩力量就越强。腿长期的压而不踢,光做静力性拉伸而不配合动力性拉伸练习,如同弓引而不发,久而久之,使弦长期处于一个被动拉长的状态,作为物质本身,其弹性势能必然会减弱,甚至消失。肌纤维虽被拉长了,腿能够轻松地搬过头顶,但肌纤维的弹性大大减弱,收缩力也减小,出腿的速度慢,而且力量弱,毫无攻击力可言。因此压腿后务必要踢腿,所谓把腿练活,就是要勤踢腿,多踢腿。为啥武术运动员和散打运动员,腿部力量差这么多。就是散打的韧带是提出来,不是压出来的。    

        腿的柔韧、力量、速度、耐力素质虽说是独立的四个方面,但相互间却又存在着必然的联系和相互的影响,柔韧性如果发展好了,可以增强腿的力量,反之,也能削弱腿的力量。关键在于是否能掌握好:动静相结合的练习尺度。    

        当前,武风盛行,习武之人众多,但由于个体的差异和练习方法的不同,练到一定程度便会分化出三种类型。    

        第一类有静无动型,即“弓引而不发者”。其只午视压腿等静力性拉伸练习,忽视踢腿等动力性练习。练出的腿,肌肉松弛无力,虽说做一些劈叉、朝天蹬等静力性动作很容易,但踢出的腿力量小,速度慢,没有爆发力,缺少攻击力。这一类型俗称“花架子”“花挚绣腿”。    

        第二类有动无静型。其只注重腿的绝对力量训练,忽略腿的柔韧练习。练出来的腿围度粗大,绝对力量大,但相对力量小,看似强壮有力,但肌肉却没有弹性,所以出腿速度慢,缺乏爆发力,力量发不出来,也无打击力。全身若练至如此,则身形笨拙,动作不灵活,俗语称之为“死肌肉”,例如西方健美运动员的肌肉。你何时曾听到过健美运动员在拳台上拿过冠军?尽管他们看上去很强壮有力,但都中看不中用。此类型的人因其不注重压腿等发展肌肉柔韧性的训练,所以无论是套路还是散手,都很难做出高水平、高难度动作。    

        第三类动静兼备型。即在练习过程中既注重了压腿又注重踢腿练习,将动力、静力拉伸练习搭配在了一起,使腿部肌肉得到了全面的锻炼和发展。单从其腿的外型上看,肌肉线条鲜明、匀称,强壮且有弹性,腿的柔韧性不仅好,而且力量大,出腿速度快,有爆发力。这才是真正把腿练活了。     

        由此可见,我们应认识到压腿和踢腿动静结合的重要性。在练功时,若能根据自身条件把握好两者的练习时间和尺度,将动力和静力拉伸练习有机的结合,把腿练活也并非难事。    

        此外,若能再加做一些腿部的静力练习,如各种桩功,站桩,活步桩练习,使肌肉中的慢肌(即红肌)成分也能得到发展,则可增强腿部肌肉的有氧代谢能力,从而发展腿部肌肉的耐力素质,这样腿部肌肉的柔韧、速度、力量、耐力素质都得到了全面发展,控腿也是腿法桩功的一种,一腿站立,另一腿踢出(侧踢),如此保持1分钟,然后逐渐延长至10分钟,此为第一步功成,此时两腿之力,已决非常人所能及。之后,可将5公斤重的砖块挂于伸出脚的踝关节上,并到能坚持站10分钟为止。此时,两腿之自控能力,会如铜浇铁铸生根一般,虽有多人推挽,亦似蜻蜓之撼石柱。另外,引练习对于稳固腰马,亦甚有用。

 在通过实物击打,活靶训练。倘若再加以有计划的持之以恒的练习,何愁练不出好的腿功。

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