专家建议饮食生物钟要与高考时间同步

[综合交流] 专家建议饮食生物钟要与高考时间同步（转）

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“今年气候比去年变化大，营养也要跟着变。”宁波市营养学会秘书长、宁波天一职业技术学院健康服务与管理学院院长寿佩勤老师从去年开始开展了专门针对中高考[微博]学生的营养餐研究，最近她又研究了一套适合今年气候的考生营养餐，供家有考生的家长[微博]们参考。

适当多吃些补脑的食物

“学生用脑、用眼强度大，体力活动减少，紧张的脑力活动除使大脑氧耗量增加以外，大脑对某些营养素如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、维生素C、B族维生素以及铁的需要量大大增加。”寿佩勤介绍，脑力劳动者需要丰富的多种维生素，每日吃300至500克新鲜蔬菜，250克左右水果，从中摄取多种维生素是必不可少的。

用脑过度，需要适当多吃些补脑的食物。增强智力效能的食物有：牛奶、鸡蛋、花生、大蒜、核桃芝麻、豆类及其制品、菠萝、柠檬、香蕉等。

寿佩勤提醒，补水对于考生十分重要。考生每天要保证1500ml至2000ml的水分摄入量。

复习阶段一日三餐有讲究

寿佩勤说，中高考期间的营养调理，要注意三个原则：保证糖类主食；丰富的蛋白质食物；一定量的蔬菜和水果。

早餐必须具备三个条件：一要有足够的水分，二要有足够的能量，三要有足够的蛋白质。营养早餐的热量来源应包括蛋白质、脂肪和碳水化合物，三者比例应接近1：0.7：5。很多学生早上只吃鸡蛋和牛奶，其实牛奶和鸡蛋所提供的热量很低，合理早餐提供的热量应占人体一天所需热量的30%左右。

午餐的原则是提供足够的热量和营养素。考生要多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备。

晚餐应保证轻松和谐的气氛，注意饮食的色、香、味、形搭配，同时配以开胃菜。可以多吃一些木耳或是海带类的食物。夜宵应易于消化，热量适中，以不影响睡眠为原则，如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。

把“生物钟”调到高考时间

寿佩勤建议，从现在开始，饮食可与高考日同步。尽量把“生物钟”调到高考时间；饮食从现在开始适应，不玩新花样；把就餐时间调整得和考试时间吻合；早餐要在考试前一个半小时进食。

她还针对考生压力过重、容易失眠的问题，建议可喝些小米汤、玉米粥或温牛奶，也可在开水中加点醋服用，有助于睡眠。

怎样预防考试时出现低血糖现象？寿佩勤指出，考前半小时或中途休息时可吃块巧克力。因为巧克力成分中富含的黄烷醇能增速大脑血流量，能增加对大脑葡萄糖和氧气的供应。但喝咖啡不可取，因为咖啡易引起心慌和尿频。

她还特意提醒，考试这三天要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒。做凉拌菜时，调料中应加醋加蒜泥，既可杀菌又能增进食欲。