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太长不看
证据表明：肉桂、姜黄、生姜、黑草籽和藏红花能显著改善2型糖尿病患者的血糖指标。
黑草籽是使空腹血糖下降幅度最大的，并且可以同时降低糖化血红蛋白。
而生姜是其中唯一一个对空腹血糖、糖化血红蛋白以及胰岛素3个指标都显示出改善效果的。
2型糖尿病现在是个全球都关注的严重公共健康问题，围绕改善血糖的饮食成分研究也非常多，今天要聚焦的是大家平常不怎么不注意的一类东西——饮食中的香料。
其实很多香料并不仅仅是贡献美好的滋味和诱人的气味，他们还含有含硫化合物、单宁、生物碱、黄酮类、多酚类以及维生素等等有益健康的成分，而且含量浓度比大部分一般食物要高很多。
多年来一直被评为最佳健康饮食的地中海饮食模式，其实有一个突出的特征也是强调香料的使用。
今年发表在《营养素》（Nutrients）的一篇研究中，研究人员针对地中海饮食模式中常用的多种香料，检索了上千项人体干预性研究的数据，并把优质的45项纳入荟萃分析，最后发现5种香料对于人体血糖控制有着显著的作用 [1]。
研究者分别列出了每种香料对哪些指标有影响↓（当然，具体有效性还要看形式、剂量等等因素）
01
肉桂
肉桂，是把肉桂属植物的树皮晾干后得到的香料。
11项人体干预性研究的数据表明，肉桂的摄入能显著降低2型糖尿病患者的空腹血糖，与对照组相比降幅平均为18 mg/dL（1 mmol/L） [1]。同时，肉桂还能显著降低2型糖尿病患者和准糖尿病人群的胰岛素抵抗程度[2]。
每天补充 1g 左右的肉桂粉是这些试验中最常见的剂量，高的达到 3g，但 1g 也已显示出了效果 [1-2]。
机理性研究显示肉桂的生物活性提取物能激活糖原合酶，也激活了胰岛素受体激酶，并抑制了胰岛素受体1的去磷酸化，而这些效果联合起来有助于提高人体胰岛素敏感性。
怎么吃？
常见的两种肉桂是中国肉桂（Cinnamomum cassia Presl）和锡兰肉桂（Cinnamomum verum J. Presl），你可能听说过“只有锡兰肉桂才保健”的说法，实则不然，虽然两者在风味上有一定的差别，但有着相同的活性物质，在人体干预试验中也表现出同等的健康益处[1-3]。
其中中国肉桂其实就是我们平常炖肉用的那个桂皮，虽然也有效，但用来炖肉的话并不会直接吃下肉桂的成分，而是随着料包丢弃，因此获益比较少，而国外饮食中习惯把肉桂磨成粉末后大量撒在面包、饼干、甜品、咖啡、茶等食物上同吃，这样的吃法会摄入更多肉桂中的活性成分，更推荐这样吃~
对肉桂还想了解更多的可以看这一篇→喝咖啡加点它，甜香诱人，还有助降低胰岛素抵抗！
02
姜黄
姜黄（Curcuma longa Linn.）跟咱们日常做菜用的姜不是一个东西，它们是亲戚关系，同科不同属，外形也很相似，但切开可以明显看出姜黄是更浓郁的橙黄色。
爱吃咖喱的小伙伴其实对姜黄不会陌生，因为咖喱那种诱人的暖黄色，就是其中姜黄的功劳。
图片来源：cooksclub.com.au
作者：Rob Keogh
7项研究的综合分析显示姜黄能显著降低2型糖尿病患者的空腹血糖水平，降幅约12 mg/dL（≈0.67 mmol/L）。姜黄中起作用的有效成分是姜黄素，因此要看姜黄素的剂量来衡量是否可能有用，这些研究中起效的姜黄素剂量大概是每天300mg-600mg。
机理层面的研究显示，姜黄素可以通过激活糖酵解来抑制糖异生和降低肝脂质代谢，还能通过增强抗炎和抗氧化特性促进胰腺β细胞功能，从而增强胰岛素敏感性。此外，它通过增强AMP激酶的激活和抑制葡萄糖6磷酸激酶来抑制肝脏中葡萄糖的产生。
怎么吃？
购买咖喱粉进行料理或者购买姜黄粉作为调料用是可以获得姜黄素的，不过很难知道具体有多少剂量，除非一些优质产品标明了姜黄素含量。
如果想掌握具体的姜黄素剂量和获得更高的吸收率，市面上的姜黄素补充胶囊会是个更好的选择，但是购买这类产品一定要详细阅读服用量、适用人群和禁忌人群的提示，对于有慢性病和长期服药的人群，最好咨询医生。
关于姜黄素还有一些针对关节炎、多囊卵巢综合征人群的效果研究，想了解可以看这篇→有强大抗炎力量的成分，藏在这种金色佐料里！
03
黑草籽
黑草籽或叫黑孜然（black cumin）是毛茛科的一种一年生开花植物“黑种草”（Nigella sativa）的种子，这种植物原产于地中海沿岸国家，在我国的新疆也有一些种植。
黑草籽
来源：Wikimedia Commons
8项研究表明黑孜然摄入可以显著降低2型糖尿病患者空腹血糖水平，降幅可达 26.33 mg/dL（≈1.46 mmol/L）最常见的剂量是黑孜然粉每天 0.5 g，最高的达到 3 g，如果使用黑孜然油的话则一天 2.5-5 mL。
黑草籽里面含有百里醌，麝香醌和百里香酚等活性成分，机理研究显示黑孜然的活性成分能够体内胰腺α-淀粉酶和α-葡萄糖苷酶，降低氧化应激，保持胰腺β细胞完整性。百里醌尤其已被证明可以降低肝葡萄糖产量和血清葡萄糖水平以及胰岛素水平。
作者：Mountainhills 丨 来源：Wikimedia Commons
怎么吃？
烤干的黑草籽带有坚果香气且略有苦味，气味则可以让人联想到茴香和豆蔻，它可以给食物增加一种独特的烟熏风味和坚果风味，它可以加入咖喱里，可以作为豆类、蔬菜、鸡蛋和禽肉等菜肴中的调味料，可以用于沙拉也可以用于烧烤食物中，还可以加到面包里。
以保健品形式出售的一般叫“黑草籽油”，即榨油后的形式，浓缩了活性成分。
04
藏红花
藏红花（saffron）是从一种鸢尾科植物“番红花”（Crocus sativus）的花朵中提取出来的香料，具体来说是把鲜艳的深红色花柱采下来后干燥形成的。
作者：Serpico 丨 来源：Wikimedia Commons
这种植物原产希腊地中海克里特岛和圣托里尼等地，古希腊最先种植，在古代就通过陆海丝绸之路作为香料传进中国，在中国古籍中还有郁金、蕃栀子、簷葡花、撒馥兰等名 [4]。
11项研究的综合结果发现藏红花补充使2型糖尿病或代谢综合征患者空腹血糖降低了 7.06 mg/dL（≈0.39 mmol/L），是这里面下降幅度最小的一种。每日补充量是1.5-3 g。
值得一提的是藏红花里除了挥发性的风味成分，还有一种特别的类胡萝卜素成分——藏红花素，以及玉米黄质、番茄红素、α-和β-胡萝卜素，还有一定量的维生素B1和B2。
作者：Baghgol 丨 来源：Wikimedia Commons
怎么吃？
藏红花在世界很多地方也作为食物调料，比如在波斯菜肴、印度菜肴、阿拉伯菜肴、欧洲菜肴（意大利的米兰意式饭、西班牙的海鲜饭、法国的浓汤、金火腿）中大量应用，它的香气类似带有青草味或干草味的蜂蜜，给食物增加青草味和甜味。
藏红花以前极为稀有和昂贵，如今有一定规模的人工种植，比如在上海崇明岛、四川就有种植，崇明还有藏红花烧饼、藏红花崇明糕等特产。
图片来源：[5]
不过要注意，藏红花同时也属于中药，吃的时候不要超量，根据《中国药典》，藏红花成人一日剂量为 1-3 克。
05
生姜
之所以我们最熟悉的生姜放在压轴出场，是因为它是这里面唯一一个对空腹血糖、糖化血红蛋白以及胰岛素这3个指标都显示出显著改善的香料。
不用怀疑，它就是我们最常用的“葱姜蒜”套餐里的那个姜。
10项关于生姜的干预性试验中，采用的剂量是每天0.6 - 3 g 姜的干燥粉末或姜汁，其中2g是最常用的。效果是使得2型糖尿病患者空腹血糖下降了17.12 mg/dL（≈0.95 mmol/L），糖化血红蛋白显著降低了0.56%，胰岛素显著降低1.69 UI/µL。
根据美国糖尿病协会，空腹血糖和糖化血红蛋白是糖尿病患者诊断和管理的参考参数，而其中糖化血红蛋白被认为是一个更为稳定、具有分析价值的值，由于应激情况或营养状况引起的干扰较小。因此，能够显著影响糖化血红蛋白的生姜和黑草籽或许具有更高的控血糖潜力。
不过要提醒一下，试验中采用是吃下姜粉或者喝下姜汁的方式，确保全部成分都进肚了，和我们平常做菜只把姜当做炝锅的调料是有区别的，一来高温会破坏姜里面的一些活性成分，再者作为调料也没有多少成分能转移到主要食材里。
特别提醒
特别提醒，前面给的这些研究都是相对质量比较高的，也给出了具体实验中的剂量，但是实际上这些香料在具体使用上还是会有很多局限性，比如味道、剂量，和其他药物的相互作用，例如：
肉桂
肉桂中的香豆素，会影响细胞色素P450酶系。这可能导致某些药物在体内的浓度增加或减少，从而改变药效。
姜黄
可能影响某些药物的代谢，比如与抗凝血药物（如华法林）产生相互作用，因为它可能增加出血的风险。
生姜
可能与抗凝血药物（如阿司匹林）或抗血小板药物产生相互作用，增加出血风险。
所以
大剂量使用、购买相关产品
务必遵医嘱哦！~
这5种香料你知道几个？吃过几个？
参考资料：
[1] Garza, M.C.et al. Effect of Aromatic Herbs and Spices Present in the Mediterranean Diet on the Glycemic Profile in Type 2 Diabetes Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2024, 16, 756.
[2] Deyno S, Eneyew K, Seyfe S, Tuyiringire N, Peter EL, Muluye RA, Tolo CU, Ogwang PE. Efficacy and safety of cinnamon in type 2 diabetes mellitus and pre-diabetes patients: A meta-analysis and meta-regression. Diabetes Res Clin Pract. 2019 Oct;156:107815.
[3] 刘琛. 樟属传统药物肉桂、桂枝和锡兰肉桂整体质量控制研究[D].南昌大学,2020.
[4] 张雪,杨怡.西红花的本草考证与名实辨析[J].上海医药,2024,45(01):14-18.
[5] 章梦晗.上海崇明藏红花：人、技、术点“乞”成“金”[J].廉政瞭望,2024,(Z1):46-49.
编辑：小荟
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