总说深蹲不给力，训练前的热身做好了吗？

对于力量三大项来说，动作的流畅性注定着训练带来的效益，流畅的动作模式对肌肉和力量的提升是至关重要的。相对深蹲最常见导致动作僵硬，不协调等问题，都是出在活动度上，包括脚踝，髋关节以及上半身的肩关节（也有部分人是出现肌肉左右失衡，柔韧性低，核心力量不够等等）。长期的活动度受限在锻炼中不仅会降低训练质量，还因为运动的幅度受限让其他关节肌肉代偿增加受伤的风险。针对脚踝活动度，大部分都是因为小腿肌肉过紧导致脚踝出现足背屈受限，蹲到一定程度就被迫停止，所以训练前或是平时都要养成拉伸按摩小腿活动脚踝的习惯。最主要的还是髋关节和肩膀的活动度，在扛起杠铃按照最有力姿势下蹲时，髋关节势必会因动作产生内外旋，如果没有足够的活动度支撑，不仅会让髋关节球窝关节引起不适让动作出现卡顿，还会因为蹲的低导致脚掌或是小腿骨的外旋代偿现象，肩关节活动度低还会失去对杠铃的控制。以下4种有效深蹲前必做的热身训练，根据自己实际情况添加在日常的训练中

支撑单侧抬脚

以适当距离侧对深蹲架或是其他固定器械，单手水平扶住架子，以左侧扶手为例（左脚伸直膝盖踩实地面稳住身体），右脚抬起并用右手固定，尽量抬高膝盖但不影响身体整体幅度，能够拉伸到臀大肌和内收肌群即可，收腹挺胸稍作停顿建议在5秒，接着缓慢将右手挪开，但需要让右脚保持弯曲撑住3-5秒左右后，右手再去扶住右脚膝盖停顿5秒后，最后放开右手并保持3-5秒结束放下右腿

2.深蹲动态拉伸

首先找到自己最合适的深蹲站距，如果还找不到建议翻看之前的文章有提及如何科学的找到合适自己的站距。站好位置后，握拳并举起双手在身前，目的是为了在深蹲时制造更多的身体张力，让身体更好的提前适应训练动作，募集更多的神经。绷紧后侧肌群，以最慢的速度控制好膝盖的走向下降身体，时刻保持感受后侧的肌群在做功尽可能降低，接着股四头肌用力慢慢将身体按照之前下降的速度缓慢站起来，上下过程中持续保持身体的紧绷状态

3.双90度拉伸

其实这个动作的本质在于让髋关节产生有效的内旋和外旋，找一块能坐的地方，随意坐下后以右腿在前为例，先让右膝盖去贴到地面上接着以大小腿90内旋方向摆好，这时右臀后侧的肌群会有明显的拉伸感，左脚以同样角度外旋向后静止。动作开始，撑住身体缓慢的进行控制，将左膝抬起直到右膝盖离开地面后，右膝盖慢慢向上抬起而左膝盖跟着反向转过去，过程中维持住左右膝盖间的距离，直到转到反向的初始动作再次循环，注意双脚脚掌的位置不应有太大的移动

4.肩车

针对深蹲较好提高肩膀活动度动作，站直身体，以右肩为例，先将左手握拳抬起，同样是为了增加身体张力，控制呼吸收紧腹肌，接着将右手大拇指竖起并举起直径向上到和身体呈水平面（二头几近触碰到耳朵），控制上半身稳定保持双肩始终在同一直线，然后固定肩膀并内旋肩膀想象着转动二头，向后以最大幅度画圈式旋转，直到转到接近体侧需要持续保持张力再按原路返回

本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。