作者：北京天坛普华医院
大部分晚睡的人并非真正有睡眠障碍，也不是有迫不得已的外部原因，比如必须熬夜加班，而是明明已经到了计划睡觉的时间，仍然鬼使神差地拿起手机/电脑刷剧、打游戏、购物、刷短视频、刷社交媒体.......
如果你也是这样，那么你很有可能是陷入了睡觉拖延（Bedtime Procrastination）。没错，天生不羁放纵爱拖延的人类，连睡觉都是能拖延的。
拖着不睡觉，是不知道晚睡的危害吗？
不，事实上，睡眠拖延的人很清楚晚睡会使ta们在第二天感到疲倦、易怒、丧失活力，也知道自己很可能会因为晚睡而内疚、自责和后悔，却仍然选择了故意拖延睡眠时间。
睡眠基金会（Sleep Foundation）对睡眠拖延的解释是——“由于日常缺乏自由时间，而决定牺牲睡眠来享受休闲时光。”睡眠拖延，正是因为我们太缺少自主、自由的休息时间了。
对大部分必须打工的普通人来说，当白天的时间被绑架、自主休闲娱乐的时间被剥夺，便只能剥夺自己的睡觉时间，在深夜做自己的主宰，寻求生活的慰藉，重获被剥夺的自由。
晚睡，也是无数当代年轻人对过度工作和丧失自主权的悄声反抗，也是在度过忙碌的一天后自我放纵的合理化——“为了生活我都已经这么辛苦了，难道还不值得晚点睡吗？”
晚睡是会上瘾的，让人不愿意戒掉，因为戒掉熬夜就像是戒掉了一部分的自我，丧失了一段甚至是我们最渴望、最珍视的休闲时光。
缓解晚睡的几种小方法，帮你慢慢戒掉睡眠拖延症！
睡前不吃食物
人体在睡眠的时候，大脑神经细胞处于休息状态，消化系统的活动减慢。如果睡前吃东西，特别是吃油腻食物，或者吃得太饱，会增加胃肠的负担。由于胃内装有食物，横膈肌向上抬，胸部受压，人躺在床上会感到呼吸不畅，影响睡眠的深度。
此外，浓茶、咖啡等饮料具有兴奋性和刺激性，不宜睡前饮服。
睡前不情绪兴奋
睡眠是大脑神经细胞由兴奋转为抑制的保护性反应。如果睡前过于兴奋，势必影响抑制过程，表现为入睡困难或者睡后多梦，使大脑得不到充分休息。因此，睡前半小时不能剧烈活动，不宜大声嬉闹，看电视或电影不要太晚。
睡前尽量不要喝水
如果睡前饮水量多，或吃了含水分较多的食物(如西瓜、稀饭)，由于膀胱充盈，不断向大脑皮层传送刺激信号，睡眠将会不安稳。半夜起来小便的次数多了，既打扰睡眠，又容易受凉感冒。因此，睡前宜少饮水，解小便后再上床。
睡前做轻微放松身体的活动
睡前1～2小时应停止紧张的脑力和体力劳动，做些轻微的放松活动。如到室外空气新鲜的地方慢慢散步半小时，或打打太极拳，做做有氧运动，自我按摩一下腰背，听听轻音乐……使大脑神经和周身肌肉充分放松，对入睡很有帮助。
睡前最好开窗
人在睡眠时也需要充足的氧气来维持身体代谢的需要。睡前打开窗户通风，保证室内空气新鲜，供氧充足，能使入睡迅速而深沉。
睡前可以洗洗手跟脚
睡前洗洗手和脸，可以清洁手掌和面部的皮肤，促进头面部及上肢的血液循环，对大脑皮层是一种温和的刺激，对入睡有一定的帮助。
睡前洗脚，可以清洗灰尘与汗液，消除脚臭，减少霉菌感染的机会，还有利于保持被褥、床单的清洁。同时，还可以促进下肢血液循环，消除下肢的沉重感，有利于恢复体力。更重要的是，用温热水泡脚是一种柔和的良性刺激，能促进人们迅速入睡，睡得更深更熟。
当然，如果睡前能用温水洗一个澡，全身泡在温水中15分钟左右，对睡眠的好处更大。
其他的睡眠辅助方法
德国精神病学家舒尔策提出“自我锻炼法”，对帮助入睡很有好处。可以将一个枕头垫在膝下，两臂微曲伸开，闭眼反复默念“我已入静”;然后注意力集中在右臂并反复默念“我的右臂沉重”，直到确有此感;再依次默念“我的双臂沉重”、“我的全身沉重”……一直到进入睡眠状态。
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