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经常腰酸、背痛、腿抽筋?快来拉伸一下吧!5大区块,25个动作,每天10分钟,轻松拉出健康身体!

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这是书语人间为你解读的第316本书

《久坐不伤身》

大家好呀~


今天,灵遥将为你带来一本新书,名字叫做《久坐不伤身》。



这是一本刚刚在网易蜗牛上上新的书。


作者哈丽特·格里菲,既是一位资深作者,也是一位长期伏案工作者,曾经深受腰酸背痛,手麻、腿抽筋的折磨。为此,她曾寻求过多位专业人士的帮助,包括理疗师、整骨治疗师、按摩师、瑜伽教练等等。



在这本书里,她则将一一为你分享在治疗腰酸背疼中用到过的一切妙方,可以说是适合于现今社会伏案工作的你我他。


那么,久坐都有哪些危害?以及,我们又能够采取哪些个拉伸方法,来减少久坐对我们身体的伤害呢?


来和灵遥一起读读这本《久坐不伤身》吧!



01.
运动为何如此重要?

虽说运动的重要性,对不少人来说,也是耳朵快要听出茧子的老生长谈了,但是,在繁忙的工作之下,坚持每周3次,每次1小时以上的运动,却不是一件容易的事情。

至少,拿灵遥自己来说,一想起要换上衣服,走路去到健身房,再被教练「折磨」个1个小时,我就不想动。


但是,不得不承认,我们的身体是为了运动而生的,肌肉、韧带和肌腱支撑着我们的骨骼,为积极的生活方式带来保障。


如果没有强壮的肌肉,那么,肌腱或者韧带便得接替肌肉,承担起支撑起我们身体的工作,造成肌肉僵硬和疼痛。



那么,久坐到底有多糟糕呢?


2007年,英国心脏基金会发出警告,声称缺乏运动将增加心脏病发病的风险。另外,就做也会是会导致肥胖、II糖尿病、癌症,甚至是早逝的导火索(每年全球有500万人,因为缺乏锻炼死去)。



因此,你必须要坚持运动,来提高你的肌肉张力和肌肉力量,无论你是20岁、40岁还是70岁。


另外,运动也是一样长期投资,它不仅会让年老后的你看起来更加年轻,还能够有效地避免各类老年疾病,提高你生命的质量。



02.
自我检查:
你的坐姿正确吗?

读到这里,你也许会告诉我说,「灵遥呀~你说的运动的重要性,我也知道呀。但是,我每天工作那么忙,手里领导布置的任务根本就做不完,周末还要加班,哪里有时间去运动吧……


其实,只要你有这个想运动的心,办法总是比问题多的。


图 | 《久坐不伤身》

因为,并不是只有那些个大汗淋漓的才是运动,轻度的拉伸也可以让你的肌肉、肌腱和韧带保持灵活、柔软,缓解肌肉紧绷带来的身体不适。

因此,你不妨在手机里设置一个30分钟的闹钟,提醒自己,定期站起身子,活动活动,伸展一下身体。


图 | 《久坐不伤身》

另外,保持正确的坐姿也很重要,尤其当你需要长期伏案工作时,你应该明白如何减轻不良坐姿对你身体的伤害:


  1. 确保你的头部放平,高于肩膀,同时收紧下巴;

  2. 坐在椅子上时,利用椅子的靠背或是小小的垫子,支撑起你的腰部;

  3. 大腿和臀部应该呈直角,双脚应该平放在地面上;

  4. 电脑的屏幕应该位于双眼的正前方,确保你无需抬头或者低头;

  5. 肩膀处于放松状态;

  6. 打字时,手腕应该保持平直,平行于地面;

  7. 每隔30分钟便休息一次;

  8. 考虑一下站着办公。

图 | 《久坐不伤身》


03.
拉伸训练,
最健康的运动

现在,我们来看看如何拉伸一下吧~

一开始你也许会感到疼痛,那是肌肉开始放松的标志,但是,锻炼时也请注意强度,不要用力过猛



第一个区块是头部与颈部的拉伸。


颈部的7块骨头连接并构成颈椎,颈椎的上面便是你的颅底。一系列附着在颅底的肌肉,为你的颈部提供支撑。

其中,有一块,你在按摩时常会喊疼的肌肉 —— 斜方肌 —— 将一直向下延伸到肩部,而一条支撑性的大韧带,附着于颅后的每一块颈椎上,肌腱将与肌肉和骨骼相连。


图 | 《久坐不伤身》

长时间埋头工作,或是躺着看书、刷手机都会对你的颈部健康产生不良影响。尤其是在姿势不良的时候,例如,你的脑袋向前伸出时,哪怕仅仅多出15度,也会给你的颈部增加12千克的压力。


图 | 《久坐不伤身》

但是,据灵遥在地铁里的观察,低头、驼背、弯腰已经成为了生活里的常态,也解释了颈椎病和「富贵包」的发病人群为何会年轻化。


图 | 《久坐不伤身》

那么,如何放松你的颈部呢?


第一个练习,是收下巴,坐在椅子上,目视前方,然后,把你的下巴往回收,使得你的后脑勺和背部保持在一条直线上,坚持5秒后收回,总共做5次。


图 | 《久坐不伤身》

第二个练习,是颈部前伸,同样是坐在椅子上,目视前方,然后头部保持水平,用你的下巴带动脖子往前伸,坚持5秒后收回,总共做5次。


图 | 《久坐不伤身》

第三个练习,是转动你的颈部,坐在椅子上,转动你的脖子,与你小时候体育课上的热身运动类似。


图 | 《久坐不伤身》

第二个区块是上背部与肩部。


肩部也是肌肉紧张的重灾区,大量的压力往往也会集中在你的肩部,继而影响到你颈部,和手部的灵活性。因此,保持肩部肌肉的强健,将让我们更加地舒适。


那么,都有哪些放松肩部的练习呢?


第一个,是直臂式肩部拉伸,也是很多运动后的拉伸运动,做法如下图。


图 | 《久坐不伤身》

第二个,是拥抱式肩部拉伸,用力地拥抱自己,通过肩胛骨产生拉伸感吧。


图 | 《久坐不伤身》

第三个,是仙人掌式肩部拉伸,双臂侧平举到肩膀高度,然后向上弯曲手臂,使得前臂和上臂形成一个直角,轻轻向双臂往后推,激活肩胛骨和脊椎之间的肌肉。


图 | 《久坐不伤身》

第四个,是反向肩部拉伸,双手在身体后方相握,然后向后拉。


图 | 《久坐不伤身》

最后一个,是肩部挤压,双臂放松,在身体两侧自然垂落,然后同时挤压两侧肩胛骨,往中间挤压。这也是一个能够改善驼背的开肩动作。


图 | 《久坐不伤身》

第三区块,是手臂。


在我们久坐不动时,手臂常常会保持一个姿势,然后带动着我们的手指,做出些不断地做出敲打键盘、写字等小动作。因此,保持手臂肌肉的强壮,才能够在需要用手腕和手掌力量时,不容易感到疲惫。好在手臂本身有一定的灵活性,想要锻炼到它往往比你想象中的更简单。

第一个动作,是前平举,收紧腹部,抬起手臂到与地面平行,然后画圈。


图 | 《久坐不伤身》

第二个动作,是交替平举,做法同样是收紧腹部,抬起手臂到与地面平行,然后,一上一下摆动。


图 | 《久坐不伤身》

第三个动作,是侧平举,收紧腹部,向两侧打开手臂,然后上下摆动。


图 | 《久坐不伤身》

第四个动作,是小重量练习

拿起两瓶水,站立,手臂从肩膀到肘部贴在身体两侧,前臂向前伸出,和身体垂直,手腕向上翻。接着,保持这个姿势,把重物提到肩膀高度,然后放下,重复10次。


图 | 《久坐不伤身》

第五个动作,是前臂靠墙拉伸,站立,侧向墙壁,然后用手去推墙壁,使得身体逐渐远离墙壁。

图 | 《久坐不伤身》


最后一个动作,是前臂内侧拉伸。双手放在桌子上,向下按压桌面,形成阻力即可。


图 | 《久坐不伤身》

第三个区块,是手指、手掌和手腕。


在连续打字3-5小时后,不少人都会感受到手指的僵硬和疼痛,这时除了暂时性地停止工作外,你还可以通过下面的2个方法,来缓解手部的不适。


第一个方法,是手里握一个网球大小的球,然后,用手指去转动它。如果可以,请两只手同时操作。


图 | 《久坐不伤身》

第二个方法,是掌心向外,前臂拉伸。肩部放平、放松、下沉,腰部发力,且不让胸鼓起,然后,十指相扣,向前伸直手臂,使得手臂与肩膀同高,掌心向外,重复3遍即可。


图 | 《久坐不伤身》

第四个区块,是腰背部和臀部。


长时间懒洋洋地坐在椅子上,同样会给腰部的下腰椎带来沉重的负担。因为,腹部和臀部没有被用到的肌肉便会逐渐变弱,继而引发一系列腰部疾病。


因此,你需要像重视核心肌群一样,重视对臀部的练习,改善久坐不适。

图 | 《久坐不伤身》

那么,都有哪些方法呢?


第一个,是臀部夹紧练习,刻意收紧你的臀部肌肉,然后保持住即可。站着和坐着时都可以练习。


第二个,是轻度向后拉伸练习,坐在椅子上,然后夹紧臀部,挺胸,腰部略微向后倾倒。

图 | 《久坐不伤身》


第三个,是弓步,标准动作如图。


图 | 《久坐不伤身》

第四个,是梨状肌拉伸。躺在地上,把双腿抱到胸前,然后,滚起来吧~


图 | 《久坐不伤身》

最后一个,是坐在凳子上,翘起二郎腿,然后放松一下你翘起来的哪一只腿(如图)。


图 | 《久坐不伤身》

最后一个区块,是腿部。


你也许会好奇,腿部和久坐不动有什么关系?其实,久坐不动时,往往最容易忽略到的,便是你的腿部了。


一般来说,久坐不动的人股四头肌会相对来说比较弱小,腘绳肌也会如此,不仅影响你腿型的美观,还有可能会伤害到你的膝关节,影响你的行走。

图 | 《久坐不伤身》

另外,这些肌肉一旦萎缩,还会进一步影响你的盆骨,导致倾斜上移,引起腰椎疾病。


那么,如何拉伸这些肌肉呢?


第一个,是站姿股四头肌拉伸,如下图。


图 | 《久坐不伤身》

第二个,是跪姿股四头肌拉伸,如下图。


图 | 《久坐不伤身》

第三个,是站姿腘绳肌拉伸,做法同样如下。


图 | 《久坐不伤身》

最后一个,是躺着向上蹬腿,做法如下。


图 | 《久坐不伤身》

这里之所以会让大家参考图片,是因为文字的描述相对来说比较复杂,反倒没有图片来得清楚,大家体会大意,做到略有拉伸感即可。


以上,便是全书的内容。


毫无疑问,久坐不动带给你身体的危害是巨大的、


倘若你不想要年纪轻轻便被确诊为腰椎颈椎病,然后,在该享受生活的日子里,频繁地与医生医院打交道,那么,请一定要多多注意自己的身体,每天抽出10分钟,来拉伸一下你的肌肉呀~


祝好!

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