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5个动作,精准拉伸臀、髋、腿部肌肉,对上班族很有效

久坐与臀、髋、腿部的多处肌肉紧张有重要关系。

所以上班族很容易出现腰酸背痛的情况。

如果自己久坐很多,请收好下面5个动作,它们可以分别可以精准拉伸到臀、髋、腿部的5处肌肉,帮助放松腰背,包括:

  • 腘绳肌
  • 臀大肌
  • 臀中肌
  • 腰方肌
  • 髋屈肌

肌肉位置、紧张的原因也在文中一一注明。

1、 仰卧伸腿

拉伸肌肉:大腿后侧腘绳肌

紧张原因:久坐、整体运动量过小都容易导致腘绳肌缩短。

技巧:拉伸时悬空的腿膝盖尽量伸直。每侧拉伸30秒,重复两次。

2、仰卧屈膝

拉伸肌肉:臀大肌

紧张原因:长时间双腿外扭坐着,比如开车,就容易使臀大肌紧绷。

技巧:尽量使膝盖靠近胸部,每侧拉伸20秒,重复两次。

3、仰卧腿交叉

拉伸肌肉:臀中肌、梨状肌

臀大肌是人体最大的肌肉,对于动作幅度正常,特别是臀大肌柔韧性较好的人来说,臀大肌是没有什么拉伸感的。

这时继续做一个仰卧、坐姿或站姿翘二郎腿的姿势,拉伸梨状肌和臀中肌,臀、髋部位就能感到放松。

紧张原因:坐着时身体习惯靠向某一侧,或是双脚分开较宽间距,都容易使这些肌肉被动缩短。

技巧:

  • 拉伸臀中肌,膝盖在肚脐正前方
  • 拉伸梨状肌,膝盖处、大腿与臀部处都要成直角
  • 每侧30秒

臀中肌负责保持骨盆的竖直,走路或跑步时臀中肌会持续工作,所以喜欢跑步的人更要经常拉伸。

4、仰卧单侧屈膝

拉伸肌肉:拉伸腰方肌的同时,能放松脊柱。

紧张原因:喜欢在很软的床上睡觉的人,对着天花板一侧的腰方肌容易紧绷或缩短。

技巧:

  • 更好地放松脊柱,上半身可以多旋转
  • 更好地拉伸腰方肌,上半身与伸直的腿在一条直线上
  • 每侧20秒,可多重复几次,直至感到放松

5、弓步深蹲

拉伸肌肉:髋屈肌(髂腰肌)

紧张原因:任何长时间收缩臀部的活动,都会造成髋屈肌缩短。髋屈肌紧张是导致腰背问题的罪魁祸首。

技巧:前腿弓成90度,后腿膝盖不能离地,背部挺直的情况下身体前倾。每侧30秒,拉伸的是后侧腿的髋屈肌。

总结:除了久坐人群,这5个动作对腰椎出现问题的人同样适用,加强了肌肉力量就可以更好的保护腰椎。

END.

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