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足弓激活瑜伽体式大全,给足部来个“马杀鸡”

这样的春日里,美腿、高跟鞋争相斗艳,一天下来,扔掉高跟鞋,瘫到沙发里,有多少小仙女们的第一个想法是:我想换双脚!

都知道穿高跟鞋脚疼、累,可在美跟前,统统靠边站!

但,还是得在这罗嗦,要爱护你的脚!

你的脚的足底如同身体的“形象大使”,双腿、骨盆、脊柱所产生的问题在双脚中都透露着些许答案。

瑜伽人喜欢将脚想象成大树的根,它可以为树干和树枝提供稳定的根基并为枝干带来养分。

当我们做站立、跑步时,足弓如同身体的底座,并发挥着弹簧的作用将体重向四方分散,让我们的动作轻盈、灵活。

而那些我们自认为舒适的,其实非常不正确的站姿其实对足弓的影响非常大,会形成各种不良腿型,臀部下垂等,严重影响体态。

因此,足部的觉知在练习甚至是日常生活中,都是至关重要的。

若没有敏锐的觉知与清晰的足底发力意识,就很难拥有一个相对健康的身体,足底的激活在瑜伽的练习与体态的调整中有着至关重要的作用。

如果足部结构正常,肌肉系统消耗最少的力量也能支撑身体的重量,帮助我们节省“体力”。若不正常,就会引起各种问题。

不要急,玩下看!

一、科学系统地认识你的脚的——足弓。

足部有两个足弓:纵向足弓与横向足弓,两者彼此影响,纵足弓塌陷,横足弓随之消失,但横足弓消失,纵足弓仍可完整无恙。

维持足弓的形态,依靠骨骼本身的形状、韧带及肌肉的坚强有力。骨骼构成足弓的第一道防线,韧带是第二道防线,肌肉是最重要的,也是最后的第三道防线。

足弓过低或过高都会给身体的整体姿势带来不好的影响,帮助足弓调整到正常的弧度,是我们改善足底状态的基础。

我们可以通过内踝、周状骨隆起与第一蹠骨的排列位置来判断足弓的情况。依据判断的结果,通过瑜伽练习进行相应的改善与调整。

足部另一个重要的位置就是踝关节,即我们所说的足踝、脚踝。

踝关节位于胫骨、腓骨与距骨的交汇处,它可以帮助我们做出背屈与蹠屈的动作,也就是舞蹈老师经常会提到的绷脚和勾脚动作。这组动作发生在矢状面,它的活动范围为一般位70度。

另外,在脚踝的正下方,有另一个关节叫距下关节,它可以帮助我们完成足内翻与外翻的动作,像这样使足在冠状面完成的动作,其实并不是由踝关节完成的,而是由这个距骨与跟骨组成,有三个关节面连接的距下关节完成的。

足踝可以帮助我们在站立,行走或跑步时,将身体的重量更好的转移至足部。

通过瑜伽的练习,我们可以更好地增强腿部肌肉力量与相关支撑韧带的弹性,只有在它们协助下,踝关节才能够拥有足够的稳定度。

二、为什么以前正常的脚会变成扁平足?

当内纵弓出现异常的下降时会引发扁平足,足底筋膜过度拉伸,无法适当吸收身体的重量,因此很多的内部及外在肌肉必须来进行代偿,来替代足弓的工作。

因此有扁平足的人,必须依赖足部内部或外在的肌肉主动收缩来支撑足弓,这种代偿的现象会导致这些肌肉的负担过重,引起疲惫、长骨刺,或者引发足底筋膜炎。

而且,为了美,小仙女们都爱穿高跟鞋、尖头鞋,对足部的束缚更甚,也使肌肉常处于紧张状态,再加平时又很少活动,足肌缺乏锻炼,弹性不足。

还有人会说,我以前也不是扁平足啊,怎么突然发现自己就成扁平足了。

嗯,这里要认真地说一下,那可能是因为你现在太胖了,而且随著年龄增加,足部肌力逐步低下,韧带肌腱弱化,足弓的压力过大就慢慢形成了扁平足。

明白没,还不赶紧放下你的鸡腿、辣条?

扁平足如何选择舒适的鞋?

如果你发现自己变成了扁平足,首先,不宜过多的跑、跳。

其次,脱掉你舍不得的高跟鞋。

那我就不想穿高跟鞋怎么办?

因穿高跟鞋在站立或行走时,足长伸肌等肌肉处于高度紧张状态,穿平底鞋又使肌肉过度松弛,增加韧带负担,所以选择鞋子时最好选鞋跟中等高。

所以,也不是让你穿平底鞋,明白没!你还可以继续美!

三、足弓过高就好吗?

与扁平足相反,高足弓是指内足弓异常过高。高足弓通常会造成足部承压时力量分布不均匀。

因为高足弓会使足部变得较为坚硬,这样行走时足部更多通过庶骨与足跟承担压力,吸震效果较小,影响步态,进而影响体态,看起来真的不能用优雅来形容了。

说了这么多,小仙女应该明白了保护足弓的重要性了。

在我们看似简单的足弓,其实对身体产生着较大的影响,因此,做好对足部的保护、保养,使足部肌肉得到重新激活,得到适当的排列,会给身体带来显著的变化。

今天给大家分享一些足部激活的瑜伽体式,给你的美足来个“马杀鸡”,帮助身体回到正位,让你爱护双脚的同时继续美美滴。

四、如何给你饱受摧残的双脚来个“马杀鸡”?

体式一:金刚跪坐

做法:

1、自然跪坐,拨动臀部肌肉,坐骨坐于足跟的上方停留5-8组呼吸。

2、双手轻触地板,臀部离开脚跟,回勾双脚,脚趾推地,足跟后蹬。

3、双手有力推地伸展脊柱,同时脚跟后蹬,让臀部慢慢坐放于脚跟,直立。停留5-8组呼吸。

说明:练习时,维持下腹的回收,保持腰椎的自然曲度,双脚脚趾与脚跟持续后推,激活足底,重塑足弓。

体式二:英雄跪坐

做法:

1、四脚跪姿,膝盖并拢,双脚自然分开略比髋宽。

2、额头轻触地板,大拇指垂直按压小腿三头肌中央,向下并向外拨动。

3、臀部缓慢下落,于双脚的正中间。双脚脚背下压。停留5-8组呼吸。

说明:在练习过程中,保持脚外踝内收,伸展背屈肌,缓解胫骨前肌的僵紧,重塑足弓,同时平衡内外足弓。

足外翻:小腿-踝关节-足跟的连线呈“<”

足部呈现外翻状态,足部内缘下沉至平坦,大多足外翻与扁平足有关。我们可以通过瑜伽体式的练习,加强足弓的支撑能力,同时缓解代偿肌肉的僵紧。

足内翻:小腿-踝关节-足跟的连线呈“>”

足部呈现内翻状态,可能由于胫骨后肌的僵紧导致,通过下列体式可以帮助改善。

足外翻通常还伴随着足弓塌陷等问题,在瑜伽的体式习练中,我们常常要求双脚内外缘用力下压,同时激活脚趾向上,这就是为了帮助我们更好建立双脚的三个足弓:大脚趾到脚跟的内缘,小脚趾到足跟的外缘,内外缘连接的横向足弓。

只有当这三个足弓同时启动并均匀发力时,我们才能保持足踝的稳定。

因此,足内翻与足外翻往往都是因三条足弓失衡所造成的,长期的失衡则会引起其他肌肉的代偿与失稳,影响身体力线的稳定。

体式三:幻椅式

做法:

1、山式站姿站立,双脚分开与髋等宽的距离。

2、呼气,屈髋,屈膝,前倾上半身并下蹲。吸气时,手臂经体侧向上高举。

启动腰大肌完成屈髋动作,腰大肌的发力用于平衡下背部力量,更好的保护腰椎,同时避免弓背。

3、保持3——5次均匀呼吸的时长,吸气,回正。重新回到山式站姿。

说明:

练习时,双腿稍作内旋,帮助更好地完成屈髋,同时臀腿外侧发力,帮助维持平衡,避免双膝过于内扣,稳定骨盆。

在练习中,上半身并非处于垂直于地面的状态,而需要做到更多前倾。臀部稍向后靠,激活臀腿后侧力量,避免股四头肌过多的参与。

此练习可以帮助我们加强胫骨前肌的力量,同时帮助腓肠肌与比目鱼肌得到伸展,通过它们的离心收缩使双脚足跟落地。

体式四:下犬式

做法:

1、四角板凳式时跪立于地板上,双脚分开与髋等宽。

2、呼气,身体从地板上抬起,向上推送臀部,手臂伸直,头部向下。踮起脚尖,微屈双膝。

3、小臂内旋,虎口压实于地面。大臂外旋,肩胛骨下沉,启动菱形肌与斜方肌中束,将肩胛骨拉向身体中线。

4、再次配合呼气,缓慢伸直双腿,尝试足跟落地。如果感觉困难,可以保持屈膝的状态,尝试足跟落地。双脚内、外缘均匀落地,如果可以,尝试上抬脚趾。

说明:

在练习中避免弓背,但很多人在这个练习中也会伴有压肩的状态,我们需要通过力量控制,保持背部与胸廓的相对稳定,收紧腹部,同时配合大腿稍作内旋。

练习中需要启动胫骨前肌完成背屈,同时,这个动作也能够很好的伸展腘绳肌,比目鱼肌与腓肠肌。

体式五:摩天式

做法:

1、双脚并拢站立,或双脚分开与髋等宽的距离。双手自然放于身体两侧,保持脊柱延展,双肩下沉,收腹收肋。

2、吸气,双手向上高举,手指交扣,翻转掌心向上,同时踮脚尖,足跟离地。

3、保持顺畅的呼吸,维持呼吸的稳定,吸气时抬头,视线看向天花板的位置,有感受困难,可以平视前方一固定的点,帮助维持身体的稳定。保持3-5次均匀呼吸的时长,呼气手臂落下,结束练习。

说明:

练习中保持腹部、臀部收紧,避免重心过度向前,同时避免塌腰或弓背。

手臂上举时注意沉肩向下,上提胸腔,同时避免肋骨外翻,控制胸廓与背部的相对稳定。

体式六:脚趾抓地训练

进行用脚趾抓住小物体的训练,或站立于地板上,通过进行脚趾抓地动作。20次,3组练习。

通过简单的单腿站立瑜伽体式进行平衡能力的训练,使身体排列在足部所有的支撑点上。

体式七:手抓大脚趾式

做法:

1、山式站姿站立,双脚并拢或分开与髋部同宽的距离。

2、双手扶髋,重心放于左脚,呼气时屈右膝,右手前三指抓右脚大脚趾。

3、吸气,左臂侧平举,收腹收肋,保持脊柱向上延展。呼气,沉肩向下,平视前方一点,帮助保持稳定。

4、保持3—5次均匀呼吸的时长,吸气,回正,换侧练习。

说明:

支撑一侧腿足底内、外缘均匀压向地板。

屈膝一侧腿足底内缘向下压,保持足底平行于地板。

手肘与膝产生内侧相互对抗,展肩向后。

运用不同的支撑体式,使身体在动态中保持平衡。

体式八:猫平衡式

做法:

1、跪姿,双手置于双肩正下方,双膝置于髋部正下方。保持腹部收紧,脊柱向前延展。

2、吸气,右腿向后蹬出直至与地面平行,保持右大腿内旋,脚趾回勾,臀部水平。

3、呼气,稳定双肩,伸展左臂向前,掌心向内。

4、保持3—5次均匀呼吸,稳定核心。吸气,回正。换侧练习。

说明:

练习中避免拱背,保持胸廓与肩胛骨相对稳定。

收紧腹部,避免腰部向下塌陷。

手臂上抬时,避免耸肩。腿部向后抬起时,感受臀部和腿部后侧主动发力。

启动身体核心肌群力量,帮助在平衡支撑体位中保持稳定。

足部的健康是人体健康的一个重要的环节,而足部骨骼的健康又是足部健康当中最为主要的部分。足部平衡的实现,对人体现在的健康有着重大的影响。更

为重要的是,足部平衡的实现,对健康的延续有着至关重要的作用。

不积跬步无以至千里,不保养足部何以谈养生。爱护你和她/他,从足底开始吧!

爱护你的足底,也是美腿养成的重要一步,想更系统地练出细长直的美腿,戳下方文字呦!

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