一、 认识高血压
（一）高血压的危害：高血压病患者由于动脉压持续性升高，引发全身小动脉硬化，从而影响组织器官的血液供应，造成各种严重的后果，成为高血压病的并发症。在高血压的各种并发症中，以心、脑、肾的损害最为显著。中风、肾动脉硬化和尿毒症、高血压性心脏病、冠心病等已成为威胁高血压人群生命的高危并发症。
（二）高血压与膳食营养因素的关系：
1、钠。人群调查发现，随着食盐摄入量的增加可引起血压升高；钠摄入量每降低100mmol/日，高血压者的收缩压下降5.8mmHg，舒张压下降2.5mmHg；血压正常者的收缩压下降2.3mmHg，舒张压下降1.4mmHg。
50岁以上的人及家族性高血压者对盐敏感性较正常人高。过多摄入食盐还可改变血压昼高夜低的规律，是老年高血压发生脑卒中的危险因素。
2、肥胖。成年人体重增加是导致高血压的一个重要危险因素，随着体重的增加，出现高血压的趋势也增加，尤以20-40岁开始增加体重者危险性最大。
3、酒精。过量饮酒与高血压升高有密切关系。
4、钾。低钾饮食是血压升高的因素之一，如同时习惯高盐饮食对血压的影响更大。
5、钙。钙摄入量低可以增强高盐膳食对血压的升高作用。
6、镁。膳食镁与血压呈负相关。素食者通常摄入的镁和膳食纤维含量高，其血压比非素食者倾向低。
7、脂类。脂肪摄入过多可引起肥胖，过多脂肪可引起血脂异常和动脉粥样硬化，相继引起高血压。
8、膳食纤维。膳食纤维能减少脂肪吸收，减轻体重，间接辅助降压。
二、高血压的日常调养
高血压的日常调养法则可概括为以下32字：
饮食调理方面：平衡膳食、食物多样、低盐低脂、补钾排钠
生活习惯方面：规律作息、保持愉悦、戒烟少酒、适量运动
（一）药物治疗：每日按时服药、坚持长期服药，能够将血压控制在一个比较稳定的范围内，血压稳定可明显降低高血压并发症的发生率。
（二）生活干预：
1、习惯调理：
（1）饮食习惯：纠正不良的饮食习惯，吃饭要细嚼慢咽、少吃或不吃零食，如巧克力、炸薯片、甜点等。
（2）生活习惯：保持规律的作息时间，减重（或保持正常体重），不熬夜，不吸烟，
（3）心理因素：保持愉悦的心情，避免生气、激动等不良情绪的产生。
2、饮食调理：
（1）减少钠盐的摄入，少吃或不吃腌制品，食用盐可选购钾盐或低钠盐代替日常食用的普通钠盐。世界卫生组织推荐，健康人每日摄取盐量不宜超过6克。高血压患者应酌减。
每100克高盐食物折合成食盐量
腌芥菜头
19克
酱萝卜
18克
酱 油
15克
榨 菜
11克
黄 酱
9克
腌雪里蕻
8.5克
香肠、火腿
4克
（2）增加水果和蔬菜的摄入，减少饱和脂肪酸以及总脂肪的摄入。水果和蔬菜当中富含多种维生素、矿物质以及膳食纤维，是预防及治疗心血管疾病必不可少的条件。尤其应适当增加富含钾和钙的食物，每天应食用不少于500g蔬菜和200g水果，最好每天食用250ml奶。肥肉中的饱和脂肪酸含量非常丰富，应避免食用。日常饮食应以富含不饱和脂肪酸的植物油代替动物性油脂。另外，鱼类中的不饱和脂肪酸含量也较为丰富，可适当多吃。
（3）日常饮食着重补“钾”排“钠”。钾有利于人体内钠的排泄，因此，多吃富含钾的食物可降低血压，预防心血管疾病。
（4）限制饮酒。过量饮酒会增加患高血压脑卒中的危险，而且饮酒可降低降压药物的疗效。
◆推荐降压菜品：
① 凉拌青椒丝：将青椒、洋葱、芹菜茎、熏豆干切成细丝，再加入适当调味品调拌即可。该菜含有丰富的蛋白质、维生素和微量元素，尤适宜肥胖、高血压、高血脂病人食用。
② 凉拌金针菇：将金针菇择洗干净后在热水中烫熟，芹菜切成菱形薄片，一起凉拌食用。该菜清淡可口，营养丰富，尤适宜食欲欠佳，肥胖和高血压、高血脂患者食用。
③ 黑木耳大枣汤：将黑木耳、红枣洗净，猪里脊肉洗净切成小块，一起放入压力锅内，加入葱、姜、花椒、盐、鸡精和香油，盖上锅盖，高火12分钟即可食用。该汤尤适宜贫血、高血压、心脑血管疾病的人食用。
④ 黄豆炖海带：将干海带泡开、切丝，黄豆泡发，与猪瘦肉同炖。加入适量大料、葱、姜、料酒、精盐调味。该菜对高血压、肥胖、高血脂、高血糖患者均有益处。
⑤ 水果沙拉：将梨、猕猴桃、西瓜块放入容器内，加入适量低脂色拉酱拌匀即可。该水果沙拉尤适宜患有高血压、高血脂、高血糖、高体重的人食用。
◆推荐降压食疗方：
① 香蕉皮或果柄或根60克，煎水代茶饮，治高血压。
② 大枣10枚，洋葱30克，芹菜根20克，糯米适量，煮粥常食。
③ 嫩柿叶以开水泡，代茶饮，能软化血管、降低血压、防止动脉硬化、并有清热健胃、助消化的作用，对高血压、冠心病有一定的疗效。由于嫩柿叶有利尿作用，所以柿叶茶还可以用来解酒。
④芹菜叶榨汁，每晚服用300ml，连服半个月，可使血压显著降低。
3、坚持体育锻炼，定期进行健康检查。体育运动既能愉快情绪，调节神经，松弛肌肉，扩张血管，又能减肥，减少胆固醇阻塞血管，还能使体内产生具有扩张血管的三磷酸腺苷和组织胺等生化物质。这些，都能促进血压下降。
◆适合高血压患者的几种体育运动是：
① 散步：到户外空气新鲜的地方去散步，有利于防治高血压，是简单、易行和有效的运动方法。进行较长时间的步行后，舒张压可明显下降，症状也可随之改善。散步可在早晨、黄昏或临睡前进行，时间一般为15～50分钟，每天1～2次，速度可按每人身体状况而定。
② 慢跑或长跑：适用于轻症患者。患者慢跑时的最高心率每分钟可达120～140次，血压略有上升，但运动终止后血压及心率会回落。跑步时间可由少逐渐增多，以15～30分钟为宜。患有冠心病则不宜长跑，以免发生意外。在室内，借助跑步机锻炼也是不错的选择。
③ 太极拳：太极拳动作柔和，能使全身肌肉和血管放松；有助于消除精神紧张因素对人体的刺激；有助于改善高血压患者动作的平衡性和协调性。
◆高血压患者运动注意事项
体育锻炼时间不宜太长，以半小时为适。运动项目宜“静”不宜“动”(剧烈运动)。若有严重的心律不齐、心跳过速、脑血管痉挛(如晕眩、头痛、恶心、呕吐等)或心绞痛等现象时，则不宜进行体育疗法。即使患中低程度高血压的患者，不论进行何种程度体育锻炼，也最好在医生指导下进行，并应记住以下几点：
① 不要做过分低头、弯腰的动作；
② 不要做大幅度的快速动作；在运动中若出现任何不适，均应停止运功；
③ 不要轻易停止药物治疗，运动治疗只是原发性高血压的辅助方法。
④ 运动训练的降压效果具有可逆性。如果停止锻炼，训练效果可能在两周内完全消失。因此，运动锻炼必须持之以恒，这样才能达到满意的效果
◆高血压病的保健运动操
只要坚持每日2～3次，每次20～30分钟，并配合药物治疗，可获良好效果。
① 按摩头面：两手擦热，擦面数次，然后自额前两侧颞部向后至枕部，再沿颈部向下分按两肩转至额前，再向下按摩至胸部，反复按摩20次左右。
② 甩手：自然站立，两臂前后自然放松摇动100～200次。
③ 按摩肚脐：用双手掌心交替轻摩肚脐，因肚脐上下有神阙、关元、气海、丹田、中脘等穴位，轻摩有降压作用和辅助治疗中风。
④ 伸展四肢：两脚和两手伸屈运动（目的是通过伸屈四肢活动，使存留四肢过多的血液迅速回流心脏，供给心脑系统足够的氧与血，可防急慢性心、脑血管疾病，并可增强四肢大小关节的灵活性），然后两腿慢慢下蹲成全蹲，两臂上提，反复做5～10次。
⑤ 平举运动：两脚自然开立，左臂前举，右臂侧举，然后左臂经下向外绕环至前举，右臂经下向内绕环至侧举，右臂和左臂重复上述动作，连做5～10次。
⑥ 捶背：两脚自然开立，两手半握拳由下向上，同时捶击腰背部，手法轻柔、不可用力过大，两拳再由上到下捶击10次。
⑦ 拍打胸部：两脚自然开立，上肢右转，同时带动两臂弯肘，右掌心在心前区拍打，左手背在后心区拍打，拍打10～15次。
⑧ 蹬摩脚心：仰卧以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。因脚心有涌泉穴，被称之为“第二心脏”。蹬摩脚心后可使全身血液循环，有活经络，舒体腿强身、疏通经络等功效。 （尐靈兒）
降压7原则
防治高血压，就要“管住嘴”。科学的饮食习惯，应以低钠、低脂，补充适量优质蛋白、钙、钾，多吃蔬菜、水果，戒烟戒酒为原则。
1.控制能量摄入。清淡饮食，多吃粗粮、杂粮。提倡吃复合糖类如淀粉、玉米，少吃葡萄糖、果糖及蔗糖。适当增加海产品摄入，如海带、紫菜等。多吃新鲜蔬菜、水果，每天新鲜蔬菜不少于400克，水果100—200克。
2.限制脂肪摄入，总脂肪热量小于总热量的30％。少吃猪油、油腻食品，可选用植物油，可多吃海鱼。
3.适量摄入蛋白质。每日蛋白质的量为1克/每公斤体重为宜。蛋白质占总热量15％左右。每周吃2—3次鱼，可改善血管的弹性和通透性，增加尿钠排出，从而降低血压。若有高血压合并肾功能不全，应限制蛋白质摄入。
4.多吃钾、钙丰富而含钠低的食品，如土豆、茄子、海带、莴笋等。含钙高的食品有牛奶、酸奶、虾皮等。少喝肉汤，因为肉汤会促进体内尿酸增加，加重心、肝、肾的负担。
5.限盐。每日应逐渐减至5克以下，大约是一个牙膏盖的含量。临床试验表明，高血压病人每日食盐量由原来的10．5克降低到4．7—5．8克，可使收缩压降低4—6毫米汞柱。
6.戒烟、戒酒。烟、酒是高血压病的危险因素，嗜烟、酒有增加高血压并发心、脑血管病的可能，酒还会降低病人对降压药的反应。
7.一日三餐饮食定时定量，不过饥过饱。每天食谱可安排为：主食300—400克，新鲜蔬菜400—500克，水果100克，食油20—25克，牛奶250毫升，高蛋白食物3份（每份指瘦肉50—100克，或鸡蛋1个，或豆腐100克，或鸡、鸭100克，或鱼虾100克，鸡蛋每周4—5个即可）。
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