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瑜伽盘腿坐姿人人可以练习，即便是从60岁开始。双盘练得不仅是筋骨，它的好处更是一只手数不过来：锻炼筋骨、打通经络、改善内脏机能、促进生理循环、改善腰背酸痛、预防脊柱疾病、缓解压力、放松身心……
如果你练成双盘后能够每日坚持，短期内虽然没有明显效果，但是随着时间慢慢流逝，等二三十年后你与你的同龄人再相比，无论是外貌还是体格，都会有一个截然不同的结果！
莲花式是个极其稳定的体式，也是一个高级体式，如果你没有任何瑜伽基础，硬生生地练习双盘，很容易伤害髋关节、膝关节和踝关节。当你经过一个阶段的练习后，最终克服了双腿的僵硬，你会发现瑜伽莲花式是最让你感到放松的姿势之一。
盘腿静坐，身体得到了休息的同时，并没有感到慵懒，脊柱的挺直，腿部经络的畅通，让你周身舒畅，吐纳之间，心底蓦然绽放朵朵清莲。
鸽王式准备式
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● 跪立在垫子上，将右腿向前向外展开，大小腿都落下，然后让左腿向后滑动伸展，脚背贴地；● 双手缓慢地往回收，指尖点地，尽量地去将胸腔打开，在这里保持几个呼吸。
手碰脚前屈伸展
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● 山式站立，双脚分开与肩同宽，呼气，上身前屈，将脊柱一节一节地放下来，双手放在双脚下面，手心向上，使手掌碰到脚掌。如果达不到，就用手掌触地，或用指尖接触地面。● 腿部不要弯曲，头部抬起，后背尽量向下压，在该动作保持数秒。● 这个动作能够拉伸到紧绷的腿后侧筋腱，也能够拉伸、打通膀胱经，是一个有助排毒的体式。
增延脊柱伸展
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● 山式站立，吸气时双臂上举，上体微向后仰，呼气，上身由髋部向下折叠，手掌放于双脚两侧，掌心触地，与肩部同宽；弯曲肘部，用前额触小腿。
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● 吸气抬头，伸展脊柱，腰部向下用力，背部向下凹，眼睛看向正前方，保持30-60秒，呼气，头再触双膝，保持30-60秒，吸气，再次抬头，停留两个呼吸。
束角式
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● 首先将双腿前伸，吸气弯曲双腿，让脚心相对，尽量把脚跟拉向会阴处。双手将脚心轻轻拨展向外，就像打开一本书的感觉。
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● 双手交叉抱住前脚掌，吸气把胸腔向前向上推出，呼气保持背部的伸展，将上半身向前向下折叠。如果可以的话，尝试着用额头点地，加深拉伸的程度。● 注意两个坐骨要稳定，不要摇晃或者离开垫子；膝盖尽量向下沉，不要高高翘起。
半莲花坐立前屈式
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● 双腿并拢前伸，弯曲右腿，将脚背放在左大腿根部，弯曲的膝盖尽量不要翘起。使右手从体后绕过，用食指和中指勾住大脚趾，左手抓住左脚外侧，吸气打开胸腔，让身体前侧伸展。
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● 随下一次呼气，用腹部、胸口和下巴依次向左腿的方向靠拢，保持3个呼吸。整个过程中，你的右膝盖要尽量向下，不要翘起，左膝盖窝尽量找地面。● 这个体式可以促进腿部血液循环，帮助打开踝关节，为全莲花式打下基础。
当你以上五个体式都可以轻松驾驭之后，你就可以向莲花式进发了！
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● 弯曲右腿，把右脚脚背放在左大腿根处，尽量让右膝盖向下落，不要翘起来；然后曲左膝，让双手从内侧托住左脚，将左脚脚背拉至右腿根处，两个膝盖都向下不要翘起。● 背部挺直向上，保持脊柱的挺直，可用双手结智慧手印放于两膝之上。
练盘腿是铁杵磨成绣花针的功夫，千万急不得，否则你体验到的将是把关节拉坏的挫折感，而不是忽然轻松盘成双盘的成就感！
练习时两条腿都要练，腿一边紧一边松也是很正常的，切不可偏废只练习一边，并且要运用意识的能量，想象自己正在慢慢拉开紧绷的肌肉和关节，正在一点一点地进步，不久就能轻松双盘啦！
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