【导读】
白天，我们为了工作忙忙碌碌，如同打仗般神经绷紧；晚上，我们拖着疲惫的身体回到家，以为可以全身心都放松。但是，好好睡上一觉却成了许多人望尘莫及的奢望。
据2014年发布的《中国睡眠指数报告》显示，我国有36.2%的居民睡眠“不及格”。不少人觉得，睡觉就是躺在床上、闭上双眼这么简单的事。其实，你的睡眠质量取决于很多因素。3月21日是“世界睡眠日”，《生命时报》请英、法、美三国的资深睡眠专家，帮你从细节上找回好睡眠。
那些年，我们越用越清醒的助眠方法……
1.“数羊”助眠。
其实，这跟睡前靠想事情来催眠所陷入的误区是一样的。因为大脑始终得不到充分的休息，一直处于“计算”或“分析”的工作状态，脑垂体等颅内腺体睡眠物质分泌不足，当然就无法产生睡意了。
2.运动劳累助眠。
很多人认为，睡前做运动，尽量把自己搞得很累，然后上床就能很快睡着。其实不然。临睡前过量、剧烈运动，只会令大脑更兴奋，反而不利于入睡。
3.听音乐助眠。
节奏感强烈、情绪高亢的音乐会加重大脑负担，造成神经调节不均衡，对入睡没有任何帮助。当然，这也因人而异，有些人听舒缓的轻音乐则能帮助快速入睡。
4.看电视助眠。
电视的声音、信号会对大脑正常的休眠状态造成干扰，人难以真正入睡。有些人明明都打呼噜了，电视还开着。结果又被惊醒，于是打起精神又看，然后又睡着。如此反复几次，睡眠质量可想而知。
5.洗热水澡助眠。
事实上，人在体温较低的时候更容易入睡。随着进入深睡眠状态，人体温度逐渐降低，进而达到理想睡眠质量。刚洗完热水澡不要立即上床，先休息一下，尽量让自己浑身的热散失一下再睡觉。
6.宵夜助眠。
睡前吃吃喝喝，酒足饭饱后心满意足上床睡觉。殊不知，不管是睡前“宵夜”，还是晚饭吃得过于饱胀，都会增加肠胃消化功能负担，反而不利于深入睡眠。
既然上述这些催眠方法都不靠谱，那么，想拥有一夜好眠，我们应该从哪些方面入手做准备呢？别急，生命君为你制定了一份详细的助眠计划，祝你今晚睡个好觉~
呼吸对了好入眠
今年世界睡眠日主题是“健康心理，良好睡眠”。其实，正确呼吸就是放松身心的最好方法。《生命时报》综合美国《赫芬顿邮报》的报道，为大家推荐几种有助于入眠的呼吸技巧，不妨一试。
放缓呼吸速度。缓慢呼吸能让身体的自主神经系统得到重置。入睡前平躺在床上，缓慢地深呼吸10分钟，有助于降低心率和血压，让人体得到镇静。
“478”呼吸法。美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁·韦尔医生所发明的“478”呼吸法对助眠和减压有很好的效果。坐在床上，后背挺直；用舌尖顶住上颚；闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4遍。
冥想式呼吸。心绪烦乱时应尝试8~10分钟冥想呼吸。英国神经科学家、冥想专家凯瑟琳·克尔研究发现，把注意力与呼吸的起伏联系起来，能放松肌肉，消散负面情绪。
鼻孔交替呼吸。张口呼吸是在潜意识中告诉大脑身体正承受压力；而用鼻子呼吸是向大脑发出放松信号。睡前坐在舒服的位置，后背挺直，闭上双眼；用右手无名指按住左鼻孔，吸气；然后用右手拇指按住右鼻孔，呼气；重复上述过程，很快就会产生睡意。
时间对了睡得香
美国国家睡眠基金会最近对1029名18岁及以上成年人的调查显示，有良好睡前习惯的人每天可多睡36分钟。美国国家卫生基金会（NSF）调查员、芝加哥大学睡眠专家克里斯汀·克努森教授称：“养成良好的睡前习惯，会让你睡得更香。”
虽然习惯不是说改就能改，但只要掌握以下几个睡眠的关键时间点，随着时间的推移，身体就会慢慢习惯这种规律。
1.睡前6小时禁饮咖啡。咖啡因会刺激神经系统，且有一定利尿作用，容易导致失眠。
2.睡前3小时禁饮酒。很多人认为睡前饮酒可促进睡眠，但研究证明，虽然它可以让人很快入睡，却让睡眠一直停留在浅睡期，很难进入深睡期，降低睡眠质量。
3.睡前2~3小时禁食。晚餐吃得太饱或睡前吃东西会导致胃酸分泌增加，给肠胃带来负担。如果临睡前感觉特别饿，可以稍微吃些清淡的饮食，比如一片全麦面包或半杯牛奶。
4.睡前2小时禁体育锻炼。运动会让大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静下来。
5.睡前1小时关闭电子产品，停止学习和工作。睡前使用手机、电脑等，会阻碍人体生成褪黑素，使睡眠处于较浅的状态。如果脑中还惦记着工作上的事，精神就得不到充分的恢复，建议最好在9点前把这些事情记录下来，然后再上床睡觉。
寝具对了才解乏
正常的睡眠除了受生理、心理、生物节律等人体自身因素影响外，还与环境等条件有直接关系。据法国《费加罗报》报道，寝具是否合适，在很大程度上决定了睡眠是否能够有效缓解身心的疲惫。《生命时报》整理出“助眠”寝具的一些标准，对照看看你家的是不是该换了↓
床不能矮。法国康布雷的理疗师耶利米博士解释：“经过漫长的睡眠，人体肌肉尚未恢复活力，如果床过矮，起身时脊柱就需要承受更多的压力，可能使肌肉受到伤害，导致背部酸痛。”理想的床高应该是当你坐在床沿，双脚平放在地板上，腿和膝盖能够成直角。
枕头不能高。如果头部和颈部没有得到很好的支撑，或是枕头过高，都可能导致睡眠过程中痉挛。耶利米博士称，枕头应该一拳高左右，并放在脖子和肩膀之间，以支持颈部和头部。
褥子不能薄。厚点的褥子能保证身体得到很好的支撑，保护你免受腰痛之苦。
床垫不能软。耶利米博士表示，睡在过软的床垫上，会使骨盆和整个身体都陷入床垫，使身体与头部之间的距离过大，导致供血不足，身体的支撑不均衡，颈椎承受的压力更大，长此以往，就会导致背部问题。
姿势对了能防病
英国睡眠研究专家克莉丝·伊兹科威斯基教授对1000名男女参试者进行的研究发现，睡姿与个性及疾病防治有极大关联。出于健康考虑，应尽早训练最适合你的睡姿。《生命时报》据此列出几种常见睡姿，并一一给出健康提示。
1.“胎儿式”睡姿：睡觉姿势像胎儿，身体蜷伏，手抚着枕头侧睡。这类人表面很倔强，其实内心敏感害羞。
健康提示：左侧卧有利于胃酸排入消化道，晚饭吃多了，最好采取左侧卧姿。右侧卧不会压迫心脏，适合有心脑血管疾病的人。
2.“木头式”睡姿：侧睡，手臂贴在身上，睡姿像木头。这类人通常和蔼可亲，擅长社交，但容易相信陌生人，有时会上当受骗。
健康提示：同“胎儿式”卧姿。
3.“渴望式”睡姿：侧卧，但手臂伸展于两侧。这类人性格开放，多疑且愤世嫉俗，做决定犹豫不决，一旦决定形成，就很难改变注意。
健康提示：同“胎儿式”卧姿。
4.“士兵式”睡姿：仰卧而睡，四肢伸直。这类人性格安静，内向保守，对自己高标准严要求。
健康提示：真正能减少皱纹的并不是什么化妆品，而是科学的“睡相”——仰卧。它能使血液循环不受任何干扰，面部肌肉处于最佳松弛状态。这种睡姿不压迫身体脏腑器官，适宜脑动脉硬化的病人、高血压病人。
对于男性而言，最好的睡姿就是仰卧，且双腿分开，而俯卧和侧卧，对男性生殖系统都可能有不利影响。若男性较为肥胖、仰睡会打鼾，不妨仰卧，头稍偏向一侧。
5.“自由落体”睡姿：俯卧睡姿，双手伸到肩上。这种睡姿的人性子急，脸皮薄，在自信外表之下隐藏着紧张的个性，遇到批评，反应激烈。
健康提示：采用这种睡姿，有益于消化，适合胃肠不好的人，腰椎病患者最好也采取这种睡姿。但这种睡姿会压迫心脏和肺部，影响呼吸，因此，心脏病、高血压、脑血栓患者最好不要选择这种睡姿。
6.“海星式”睡姿：仰卧睡姿，双手上举过肩。这种睡姿的人乐于助人，为人谦和，不喜欢成为公众焦点，通常能成为很好的朋友。
健康提示：同“士兵式睡姿”。
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你最适合哪种睡姿？
美国《赫芬顿邮报》最新刊登出弗吉尼亚州马萨杰弗逊睡眠中心医学主管W·克里斯托弗·温特博士的文章，图文并茂地呈现了3种常见睡姿的优缺点。
仰卧：适合男性、胃食管反流患者以及颈椎或腰部疼痛者。（如图左）
侧卧：适合孕妇以及打鼾患者。（如图中）
俯卧：一般不推荐采用这一睡姿。（如图右）
