真没想到30来岁的肩部增肌训练，9个动作了解哪个更适合你，评论

大家好，我是老爷，今天为大家整理9个肩部训练动作，全面多角度刺激增长肩部维度。

在健身前期，有很多健身者会忽略对肩部的肌肉力量强化，肩部练不好就不能称之为健美，肩部不单单是非常重要的力量交汇区域，肩部对身体形态美感也起到重要的作用，所以肩部是健身健美重要的一个环节。

不管你是训练胸肌还是背部，健身者训练时一定要做好对肩部的保护，因为肩部是上半身主要的力量枢纽，上半身训练所有的力量都会在肩部交汇，加上肩部本身的关节也是非常错终复杂，所以健身者在训练时一定要注意保护肩部， 更好的协调各个部位的训练，注重肩部的肌肉力量强化。

不单单是在训练肩部时才注重对肩部的保护，在训练其他部位时力量也会经过肩部，加强肩部的肌肉力量也至关重要的，当肩部肌肉力量强大时就能更好的保护肩部，并且避免训练的磨损，将风险降至最低。

下面进行一组肩部增肌训练动作，可以有效地提升肩部整体力量。

一共9个肩部增肌训练动作，主要由推举动作以及强化三角肌后束的动作组成，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作选择的非常多样化，使用哑铃，史密斯机，哑铃，绳索，固定器械等完成，在训练时要提高练习肩部整体的强度，尽量把组间休息时间的时间缩短，利用逐渐递增重量的方式结合两个动作组成的超级组来完成肩部训练计划（注：由于肩部位置及结构特殊，在训练时切勿使用超出自己能力范围的重量训练，避免给肩部造成损伤，这里训练所指的大重量是健身者自身能够完全控制的大重量，这一点健身者切记，肩部不像其他部位可以使用超大重量进行刺激训练）

动作1，坐姿哑铃推举，每组做12 - 8次

动作2，史密斯机颈后推举，每组做12 - 8次

动作3，史密斯机颈前推举，每组做12 - 8次

动作4+动作5，组成超级组，哑铃侧平举15 - 12次+哑铃反手前平举15 - 12次

动作6 站立俯身利用小杠铃/EZ杆完成划船，每组做15 - 12次

动作7 站立利用龙门架的绳索+直杆做后拉伸，每组做15 - 12次

动作8 站立利用龙门架的绳索+V绳从单侧边开始做反飞鸟，每组(每一边)做15 - 12次

动作9 坐姿利用固定器械做反飞鸟，每组做15 - 12次

好了，感谢大家收看，训练前后都要记得进行20分钟左右的拉伸动作，让肌肉适当地放松，如果大家不知道怎样拉伸，可以在评论里说一下，我明天再写一个详细的拉伸教程！