自行车长距离训练
本文章转载于：www.cyclingnewsasia.com
作者： Lin Ruobai
日期： Mon Nov 16 2009
欢迎新骑闻的特约教练顾问麦克卡特！赛季结束后怎样进行适当的训练为新的赛季做足准备呢？麦克教练为我们讲解如何进行长距离联系....
一场比赛的表现当然取决于很多因素，饮食营养、训练、恢复、“解读”比赛的能力，甚至还有自行车本身。不久会有一些针对性的文章，千万不要错过！
现在我们要谈一谈“长慢距离”（LSD）练习以及它的重要性。
“长”指的是要骑3小时或更久。在我的职业生涯中知道一些骑手一天内骑了8个小时！事实上，我曾经参加国一个持续10小时29分钟的比赛—“丹弗到阿斯彭精英赛”，包括15000英尺（5000米）的海拔。虽然没有其他比赛会持续这么长的时间，但四个小时或更长时间的比赛的所需的身体条件是能够通过这些“LSD”练习提高的。
“慢”也指低程度的感知施力。我使用“感知施力等级”，从“1”到“10”10个等级。1为完全没有施力，5为中等施力，7为费力，10就是发挥全力了。“慢”相当于PRE 5 或更低的水平。
因为时间对于自行车就是一切，距离并不是很重要。我们的身体不知道距离，但他们知道时间。使用时间来决定你的练习，而不是距离。
车手的主要能量来源就是脂肪。
骑手体能的主要来源是脂肪。运动员想要尽可能多的脂肪，因为能量水平低到一定程度，脂肪就成为身体能量的来源。在低水平之下，产生的任何乳酸（体力活动的副产品）都会很容易的被代谢掉，所以乳酸是不会积累的。如果乳酸积累，到一定程度乳酸会使肌肉承受不了，运动员将不能继续进行同等强度的运动。乳酸到达一定水平也就是“游戏结束”的时候了。
“强度”是个相对词。对于新骑手的强度，对于Alberto Contador就会非常容易。举个例子：如果我们把新骑手放在Alberto旁边，然后让他们使用可以测量功率的训练器，250瓦对Alberto非常容易，脂肪开始燃烧，不会有乳酸积聚。对于新骑手来说就是一个很高的强度水平，乳酸开始积聚，因为他的身体代谢更不上肌肉产生乳酸的数量。Alberto甚至还可以增加功率25、50、75甚至200，仍可以更快，但年轻的骑手则不得不停止，从自行车上下来了。
因此Alberto和这个新骑手的不同在哪呢? Alberto的身体机制已经发展到允许他骑250瓦但乳酸不会增加。可以通过LSD训练达到这个状态。LSD能够帮助你提高肌肉组件功能，使乳酸开始积聚前身体能够做更长时间的运动。
LSD能够帮助你提高肌肉组件功能，使乳酸开始积聚前身体能够做更长时间的运动。
你如何知道怎样的施力水平是慢的？最好的方法是做个测试评估，然后决定一个临界点。“临界点”就是你的体能的来源从脂肪转换成储存在肌肉的能源—肝糖的那 个点。当你开始使用肝糖时，就是乳酸开始很快积聚的时候---也就是我们想要尽量推迟的时刻！一旦你确定了你的临界点，你就可以算一下百分比（瓦数和心 率）。 65%或更少的瓦数心率比就是LSD练习的标准。你也可以使用PRE， 5或更低。
65%或更少的瓦数心率比就是LSD练习的标准。你也可以使用PRE， 5或更低。
LSD训练会产生帮助肌肉脂肪新陈代谢的酶，因而防止乳酸积累。周期训练中，你应该在前两个月里坐4到5次这样的练习。然后两个月要进行距离较短但强度更高的练习，主要是肌肉强度训练。下个周期要进行“厌氧”强度水平的联系。
你可以看到一个“周期”的训练是如何为下一个打基础的。LSD是提高体能系统的第一个也是最重要的一步，它会帮助你成为你能力范围内的最好的骑手，当Alberto骑到400瓦时你依然能跟得上！
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