「功率训练」是科学的训练与实践前言:
'Don't just train, train right!”
不知道大家都怎么安排练车?
心率训练OR功率训练?
撸个智能骑行台在家练?
以时间上来说,
有的人久久骑一次或拼命骑一次,
有的人一周骑一次,
还有人天天练。
以训练的内容来说,
有的人刷平路,
有的人找Strava的山路刷KOM,
有的人爱撸练台子。
以训练内容来说有的人
每次练习都尽全力榨干,
而有的人是骑越久越好…
还有各种琳琅满目的训练方式,
但是你知道你在练什么吗?
你知道你练的效果如何吗?
训练的系统有很多套,
不过原理都大同小异。
基本上都是先作测试
了解你现在的状况,
取得测试数据之后,
然后根据结果去划分出
各种不同的训练强度加以锻炼。
一﹑科学的检测方式
(此次采用CTS测试,心率/功率训练通用)
CTS在训练开始之前会要求你作Field Test,
以了解你现在的状况。
你可以选择心率带或是功率计都可以。
然后方式很简单,
可以在户外或是骑行台上进行,
户外的变数可能会比较多,
要尽量控制好外在因素的变化,
才不会影响测试的准确度,
而智能骑行台就准确多了。
以室内骑行台+心率帶为例,其方式是:
1.先热身
2.全力冲刺八分钟
3.休息10分钟
4.全力冲刺八分钟
5.放松
结束了之后要纪录下那两次
八分钟的平均POWER输出及平均的心跳。
没有功率计的话没关系
但一定要有心跳的平均值。
二﹑根据测试的结果划分出训练区间
CTS的划分方式是取平均功率
或心跳比较高的那一次,
然后做下图的划分:
三﹑各区间的代表意义
1.RecoveryMiles(RM)
基础训练
目标是通过在平坦地形上
以低阻力轻松地骑行来加速你的恢复。
好处包括增加肌肉的血流量,
以帮助消除肌肉疼痛
减少引起肌肉压力和损伤的自由基累积。
研究表明,
以适当的速度进行主动恢复
可以比完全休息更有效率。
2.EnduranceMiles(EM)
耐力训练
这是建立有氧供能系统的
主要工作之一并提升你的耐力。
预期的益处包括:
慢肌纤维的增加和强度增加。
心脏搏动效率增加
这跟RM一样属于基础的训练,
一年的任何时候都可以
安排进行你的训练课程。
3、TEMPO
节奏
这个练习开始加强训练你的肌力,
所以要求踏频70-75之间而已,
主要在增加踩踏的耐力跟强化腿部肌肉。
可以带来的帮助有:
‧在缓上下地形的时候会好骑很多
在长距离比赛或骑行时,
能量的使用率会更好。
可以增加更多的高强度训练量
在中强度时会有更多的力量
增加更多的肝醣量
提升脂肪的氧化代谢比例,
减少肝醣的使用
增加线粒体,
这个在肌肉细胞
里面的组织会会产生更多ATP
‧增加有氧运动效率
4.Steady State Interval(SS)
稳定状态间歇
这个区间大概是你的平路乳酸阈值(LT)。
在有氧/无氧的临界中作训练,
以提高你的乳酸閾值。
如果要练平路计时赛,
就需要练这个区间。
5.Climbing Repeats(CR)
爬坡
训练的强度刚好是你个人的爬坡乳酸阈(LT)。
你的爬坡乳酸阈心跳区间,
会略高于你的平路的乳酸阈心跳区间,
因为你爬坡的时候比平路用了更多的肌肉群。
要爬长坡就要练这个区间。
6.Power intervals(Max Efforts)
爬坡
目标是在短时间内努力增加个人输出功率,
锻炼的目标是利用间歇训练产生最高的平均功率。
通过2-4分钟的努力,
增加个人最大摄氧量(VO2Max)。
随着60-90秒的努力,
增加最大组数和绝对功率的能力。
以上六个是最基本的强度训练区间简单介绍,
其他还有很多小项目,
有练冲刺的、练高速巡航的、练踏頻的….
几乎可以全面性的来应付各种車手需求。
所以如果你了解你的状况跟这些区间的意义之后,
你就可以根据下一次的目标来安排自己的课程
或是找位专业的教练帮你分析与规划。
RM 跟EM训练的全年都可以做,
如果是爬山赛,
那么CR的强度就要多练,
如果是平路赛,
那么SS的区间就要多练…
当然若是有足够的预算
可以请一位私教帮你评估与规划,
至少要耐心配合半年后,就会有明显的功率提升了。
甚至整体生理的改变与强化都会有别于以往!
另外CTS还有训练单元排出来的DVD視頻,
包括爬山,计时,绕圈...等不同的訓練項目,
依照你的目标跟需求去锻炼就对了!
四﹑定期测验得知训练成果
检验训练成果的方式,
最简单的就是定期的作测试了,
当然也可以找一条一样的路线
来试试看有没有进步!
官方网站号称如果按照他们的训练方式,
8周可以有12%惊人的进步!
各位有兴趣的话可以去挑战看看!
虽然初学者刚开始按照CTS的训练方式在练,
結果可能要过一段时间才会渐渐出現。
但是我相信科学,
因为CTS至少有告诉你在练什么?
你的目标在哪里?
比出去乱骑有效率的多。
以我们常去骑的爬山路线来说,
以前觉得好像每周能去爬坡计时
或拉练回合就算有收获了。
其实,如果真正分析起来,
练到的东西却非常少!
总量只有那十几分钟
或半个多小时之内的无氧能力而已,
有氧能力的基础也没练到什么。
也可能因为练习的时候强度太高,
导致接下来只能被迫连续休息好几天,
或是只能进行强度很低的训练。
因此以总量来说,训练反而不足,
所以进步有限的原因,
是因为方法不对导致效率低下。
真的有心要锻炼的话,
就要知道你现在训练的方向是在练什么?
目的在哪里?
了解之后在有限的时间安排最有效率的训练,
这样才能发挥最大的效果!
所以说...
“ Don't just train, train right!”
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