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离科学训练更近!
引言：这篇文章对现在的浮躁的训练方式有很大的帮助，都是以器械为主的单一肌肉，能够更多融合多关节的协同运动方式效果更好。不仅仅健身房很多专业队也是存在这样的问题。
从前，第一批人体解剖学家切开并研究围绕在每块肌肉纤维上的筋膜和结缔组织时发现，这些结缔组织其实并不重要，可以将他们剔除以便于科学家们充分了解肌肉的功能。当时普遍的想法是，如果肌肉穿过关节，那么它可能仅仅在该关节处产生运动。
人们将该理论与专注于训练单一肌肉的方法，即健美训练法相结合，这就是今日这股歪风邪气的前世今生。你今天走进几乎任何健身俱乐部或健身馆，你会看到各种各样的训练设备，这些设备用于训练你可能根本不知道的肌肉。这引出了一个问题，即你真的需要那些花里胡哨的健身器械来获得良好的训练效果吗？答案是不。
若人体被设计得本该如此，那么一次只关注一个身体部位的锻炼方式即为合理的。然而，人类运动并不是一系列孤立的行动。如果你曾经看过宝宝学习如何翻身，爬行并最终走路的过程，那么你就已经看见了人类运动的真谛，成人的运动也本该如此。造物主将人体设计成持续运动，所有关节和肌肉协同，以直立姿势行走和跑跳的精密器物。
身为运动生理学家，同时也为美国运动协会(ACE)培训部门一员的Pete McCall将在本文讨论动作训练方式的概念与训练单一独立的肌肉方式，并提供具体的例子来做比较。
为什么以动作为训练的方式？
动作训练的好处可以强化客户的协调及运动控制，比起减重或是长肌肉，可以从更直接的获得好处。在动作训练中会使用到更多的肌肉群，支出更多的卡路里，因此有助燃烧更多的热量。
了解ACE IFT 模式的动作训练
教练都了解，肌肉不是单独工作的，每个动作的发生是许多肌肉相互工作所产生的结果。因此，训练动作而不是肌肉是说的通的。如果你能解释这个观念给你的客户听，这有助于让他们了解，为什么你不针对某个区域进行训练，常见的区域训练就是「翘臀或是六块腹肌」。因此，你这样解释完之后，可以加强你与客户的沟通及信任。
良好的动作模式训练应该要依循着评估及姿势/关节稳定度/活动度的训练。在ACE IFT模式中，有分为四个阶段：
第一阶段：稳定度训练及活动度训练
低强度训练可以改善平衡、肌耐力、核心功能、柔韧性及静态与动作的稳定度，以改善姿势。
第二阶段：动作训练
这阶段的训练是教学五个主要的动作(屈髋及提起、蹲、单侧、推、拉及旋转)。
第三阶段：负重训练
训练的目标：肌肥大、肌耐力或是改善身体组成及看起来更为苗条。
第四阶段：运动表现训练
针对运动型或是以运动表现为目标的客户来说，这属于专项的训练，像是改善整体度、敏捷性、反应速度、反应力及爆发力。
动作训练必须具备什么呢？
动作训练的想法是教你的客户正确的进行五个主要的动作：
屈髋提起，或蹲的动作 (深蹲)
单脚动作(弓箭步)
推的动作
拉的动作
旋转动作(扭转动作)
McCall 引用ACE动作库的动作，来与传统独立肌群的训练方式做比较。
声明：以下的章节不是说对比的运动是没有有效果，或是应该被禁止进行。它只是建议，在某些因素下(比方说有限的运动时间)，采用功能性的训练方式会更有效果。
前跨弓箭步 vs 侧躺髋内收肌训练
前跨式弓箭步，这工作结合了多种肌肉群：臀肌、大腿后侧、大腿前侧、髋内收肌。髋内收肌在步态时是主要角色是屈曲及延伸股骨(大腿骨)，而前跨式弓箭步训练到客户实际生活的动作，像是走路或是跑步。
相较之下，侧躺髋内收肌训练，也注重在髋内收肌，但不太有效的原因是，你是让客户躺在地板上而不是站立在地面上(实际生活方式)，客户在一个不真实的环境进行动作。而这个动作中，你不会使用到现实生活站立活动所需的肌肉，像是走路、跑步或是爬楼梯。
'训练目的着重在日常的每个活动，这会更为合理。'
站姿砍柴 vs 屈膝仰卧起坐
站姿砍柴是一个非常好的药球训练的例子，使用到不同的肌群，并结合了推、拉及旋转的动作。在动作的进行中，客户需要维持身体的重心。而对比的动作就是基本的仰卧起坐(卷腹)。你可以轻易的发现，站姿砍柴对客户来说是最划算的动作。
站立绳索侧旋与仰卧腹斜卷曲
站立绳索旋转训练髋关节与核心肌群合作，在站立姿势时，控制躯干的旋转。相反的，仰卧腹斜卷曲是比较没生产力的训练，因为它限制动作的活动范围，而且相对也减少了其它核心稳定肌群的训练。
哑铃上台阶与器械腿屈伸
一旦客户开始学习如何进行动作并控制他们身体，他或她可以开始增加负重。哑铃上台阶的动作，可以仅靠身体的重量来训练到臀部、大腿前侧及大腿后侧。一旦客户可以在动作的运动范围中，控制好稳定度及活动度时，可以让他们使用外部的阻力，像是哑铃。而器械腿屈伸是单关节的动作，而只有大腿前侧被使用到。
若你仍然使用很多机器来训练你的客户，这可能是让他们运动的好主意。使用机器来进行单一肌肉的训练，在机器所限定的活动范围，让你个别的肌肉更为强壮，但这不会训练到如何让客户去减轻重力与地面反作力所带给身体的力及动量。
参考资料：
1. Training Movements, Not Muscles. Pete McCall on
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