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糖友怎么做才能吃喝“不忌口”?

阅0转02018-06-04

 忌口有讲究

很多糖友诉苦:“忌口”最苦恼,几乎所有食物都要少吃,甚至最常见的荤菜、水果、主食、薯类等食物都不能吃!

其实,糖友什么都可以吃,也没有真正的所谓要完全忌口的食物,只是我们要区别对待,有些要少吃、有些可以多吃、有些只能吃一两口解解馋。

 

生糖指数

“血糖生成指数”英文简称(GI)——指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖相比,在餐后2小时升高血糖的速度和能力。

通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100GI是衡量食物引起餐后血糖反应的一项重要指标,供糖友选择食物参考。

 

>70GI食物少吃

这类食物进入胃肠道后消化快,吸收率高,葡萄糖释放入血液快,也就是血糖升的高。

吃了高GI食物,短时间内血糖高速上升,一方面加重已受损的B细胞负荷;另一方面高血糖会对机体各器官造成不同程度的损伤。

 

<>GI食物多吃

这类食物进入胃肠道后在胃肠中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,葡萄糖进入血液后的峰值低,下降速度慢。简单说就是血糖比较低。

吃了低GI食物,由于葡萄糖进入血液后的速度慢、峰值低,使餐后血糖不至于上升过高过快。

 

GI5570食物要会吃

该类食物为中等GI食物,食物的血糖生成指数受多方面的影响:

1、食物种类,比如豆类比谷类低、大麦比小麦低、苹果比菠萝低等。

2、烹调方法,食物加工时间越长、温度越高,GI值就越高,反之就越低。如稀大米粥,其血糖生成指数就相当高,甚至和“喝糖水”差不多。

 

主食怎么吃?

1、每天36

主食对血糖的影响较大,吃得多,血糖太高,也不能吃太少,以免发生低血糖,甚至酮症酸中毒。

控制总量:生重36/天。

 

2、粗细搭配,营养又控糖

主食得粗细搭配,粗粮占到1/3-1/2即可。

常见的全谷物杂粮有藜麦、荞麦、大麦、燕麦、玉米、糙米、黑米、小米、薏米等,也可以加入一些绿豆、红豆、芸豆等杂豆类。

3、纯天然,少加工较好

总体而言,同一类食物,越天然、加工程度越低,越有利于血糖的控制,如:全谷物杂粮比精米好,整粒燕麦比即食燕麦、燕麦粉好。

首先,不宜将主食原料研磨成小颗粒或是粉末,使粗粮变细粮;

其次,不宜过度浸泡,主食煮的过烂、过稀,这会加快消化速度,也会随即提高升糖速度。如果喝粥,建议做的粘稠些,且食用时,最好干稀搭配。

此外,吃主食时,适当放凉更有利于控糖。

 

怎样吃蔬菜?

1、少吃块根类蔬菜

土豆、山药、芋艿、莲藕、地瓜等块根类蔬菜,其淀粉含量比一般的蔬菜要高,可当主食。食用此类蔬菜时,要减少一些主食。

 

2、多吃叶大、茎干粗的蔬菜

  • 叶子大的蔬菜,如:白菜、油麦菜、木耳菜、菠菜等;

  • 茎干粗的蔬菜,如:芹菜、笋、西兰花、莴笋、黄瓜、苦瓜、丝瓜等。

两者热量低,都富含膳食纤维,减弱餐后血糖的上升速度,有利于控糖。

 

3、优选深色蔬菜

颜色较深的蔬菜营养成分较高,比如紫甘蓝、茄子、洋葱、花椰菜、西红柿、芥菜、木耳等蔬菜。它们含有抗氧化物,且钙、铁、核黄素等矿物质含量较高,营养更丰富,也有辅助抑制炎症、改善血液循环、延缓衰老的功效。

来自:西湖谐人  > 健康养生
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