高血压实际上是以血压升高为首要特征的全身代谢性疾病，我国近一半的高血压患者并不知道自己患有此病，所以高血压的治疗率和控制率较低。国内外的经验表明，最有效控制高血压的方式是防患于未然，就是通过改变饮食及生活习惯来提早预防血压升高。
DASH饮食(Dietary Approaches to Stop Hypertension)，一种为预防和降低高血压而设计的长期健康饮食方式，是主张摄入很多的全谷物、水果、蔬菜和低脂乳制品，一些鱼、家禽肉和豆类，另外也建议少量的坚果、红肉、糖和油脂的饮食计划。这样高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、不饱和脂肪酸丰富、饱和脂肪酸节制的饮食，以多种营养素的搭配，就是可以通过全方位的改善健康来达到降血压的目的。而且因为选择了健康的食物，可能还会有意想不到的减肥效果哦！
1. 高血压及其危害
①正常血压水平：根据《中国高血压防治指南》，血压水平在120~139/80~89 mm Hg为正常高值。
②血压比正常值较高时的可能性：研究发现，血压正常高值的人群相较于理想血压人群罹患高血压的概率增加了2~3倍，约37％血压正常高值的人在4年后会转变为高血压。
③高血压作为慢性病的危害：高血压是一个慢性病，一旦罹患了高血压，患者多半要终生吃药将血压控制在正常范围内，否则非常容易发展成致命的疾病，如心肌梗塞、脑中风、慢性肾病变。只要及早治理，由高血压引起的併发症是可以避免或减少的。
2. 高血压该如何控制？
①在血压刚刚开始偏高时，可以调整生活习惯以及饮食介入的方式来改善血压，若能持之以恒，或许可以免去吃药之苦，也可能连带使身体各部分功能都一併改善，减少其他疾病的风险。
②即使是较严重的高血压患者（血压非常高），也可藉著饮食与生活习惯的改善，例如戒烟，坚持运动及健康饮食等，也可以减少药物的剂量。
3. DASH饮食的优势
去年，在美国U.S.News & World Report年度饮食方式评比中，DASH饮食 (Dietary Approaches to Stop Hypertension)，一种为预防和降低高血压而设计的长期健康饮食方式，得到全美22位医学营养专家的肯定，在35种饮食方式中脱颖而出，连续5年被评为年度最佳综合饮食方式。
①DASH饮食的优点一：
DASH饮食建议人们减少饮食中钠的摄入量，并且吃多种富含钾、钙、镁等帮助降血压的食物。膳食中亦应多全谷物、家禽、鱼、果仁；少脂肪、少红肉、少甜食及少添加糖饮品。如果坚持DASH饮食，在短短两周之内就看到降血压的效果。而从长远来看，收缩压将降低7至12个mmHg，这将显著降低健康风险。
②DASH饮食的优点二：
除此之外，DASH饮食同样也符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的饮食推荐原则，这也是为什么它会被评为年度最佳综合饮食方式的原因之一。
③DASH饮食的优点三：
虽然DASH饮食并非减肥饮食，但它能帮你选择更健康的食品，所以你可能也能达到“意想不到”的减肥效果。
4. DASH饮食的核心原理
DASH饮食着重的是高血压人应多吃的东西，而不只是一味的强调这个不能吃、那个不能吃。DASH饮食的核心原理是控制钠的摄入，并且使用高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、不饱和脂肪酸丰富、饱和脂肪酸节制的饮食，以多种营养素的搭配，全方位的改善健康来达到降血压的目的。
①高钾：钾是一个细胞内含量最高的矿物质，它有拮抗钠离子，改变对盐敏感、血压因盐摄取过多而上升的体质；在蔬菜、水果、和奶类中特别丰富。
②高镁：镁是体内含量第四位的矿物质，镁参与身体许多酵素的功能；丰富的镁，能改善胰岛素敏感度。在叶绿素环状结构裡螯合着镁这个矿物质，因此蔬菜水果是其主要来源之一。此外含麸皮及胚芽的全谷类（比如：糙米、燕麦、麦片、乔麦）含量也高。
③高钙：钙质丰富的食物主要是奶类：必须是脱脂奶或低脂，全脂奶动物脂肪含量太高，对身体不好。其次如:豆干、一些经过加石灰加工的豆製品、深绿色蔬菜、和海菜类、和带骨的小鱼，其钙质含量也很丰富。
④高膳食纤维：膳食纤维可阻断单糖的快速吸收进入血液循环中，能改善胰岛素抗性的体质；纤维丰富的食物包括：蔬菜、水果、全谷类、和根茎类（比如：萝卜、菜心、芋头）。
⑤丰富的不饱和脂肪酸：不饱和性脂肪可以拮抗饱和性脂肪的作用，其主要来源为种子/核果（芝麻、核桃、杏仁、松子等）及各种植物油（像是沙拉油、葵花油、麻油、菜子油、玉米油、橄榄油都不错）。
⑥限制饱和脂肪酸的摄入：饱和性脂肪摄取过多，会促进动脉硬化；其最主要的来源为家畜类，因此，牛肉、羊肉、猪肉、内脏类都要尽量少吃，更勿论肥肉和牛油/奶油、猪油、以及用这些油做的食品。
⑦控制钠的摄入：我们日常摄取的钠大多数来源於加工类食品、方便食品、饮料（碳酸饮料中的钠尤其多）以及一些重口味的菜式,我们应尽量减少摄入这些食品。
5. DASH饮食的两个钠摄入基准
另外，虽然DASH饮食本身也是提倡低钠的，但是它也有分三个钠摄入的基准，一个是标准版，另一个是低钠版 。
①标准版：标准的DASH饮食一天最多摄入2300mg的钠（Na）
②低钠版：低钠的DASH饮食一天最多摄入1500mg的Na（特别是50岁以上,有高血压,糖尿病或慢性肾病的人）。若患有心脏疾病的，每天摄入不超过1500mg的Na。
6. DASH饮食的注意事项
除了钠摄入的量有区别之外，这两种的DASH饮食其他都是一样的，都包括很多的全谷物、水果、蔬菜和低脂乳制品，也包括一些鱼、家禽肉和豆类，另外也建议少量的坚果、红肉、糖和油脂。
①谷类：包括面包、谷物、米饭和意粉。重点在于全谷物，因为它们有更多的膳食纤维和营养素，而且脂肪含量比较低。每天的主食尽量（三餐中有两餐）选用未经精制的全谷类，例如糙米饭、五谷米，麦片粥、全麦面包、全麦馒头、杂粮面包等。另外豆类和根茎淀粉类食物算作非精制主食，也可搭配使用，比如红豆汤、绿豆薏仁粥、黄豆饭、烤地瓜、蒸芋头、烤马铃薯等。每天可以有一餐的主食使用精制米面的产品，白饭、面条、米粉等等。当然也可以在每一顿白米中加入三分之二的全谷米、豆类、根茎类来达到尽量使用全谷类的目的。
②蔬菜：番茄、西兰花、胡萝卜、红薯、绿色叶蔬菜和其他蔬菜都含丰富的膳食纤维、维他命和矿物质，比如钾、镁。
③水果：在保证安全的情况下尽可能吃皮，它们不仅可以增加食欲，也含有健康的营养素及膳食纤维。不过，要是本身有患其他的慢性病（比如糖尿病、痛风）就要注意好水果的选择哦！
④奶制品：要以低脂或脱脂乳类及乳制品为主，如：脱脂奶粉、低脂鲜奶、低脂酸奶、低脂奶酪等，全脂奶中大部分的脂肪是饱和脂肪酸。除了直接喝牛奶外，也可以将低脂鲜乳或脱脂奶粉加入燕麦、麦片煮成牛乳燕麦粥、麦片牛奶粥，或者将低脂奶酪覆盖在蔬菜上作成焗烤蔬菜。如果患有有乳糖不耐症的话，就吃酸奶或者芝士就可以了。
⑤肉蛋类：选择瘦肉、家禽肉、鱼。肉类是蛋白质、维生素B、铁和锌的很好的来源，在烹饪的时候要注意除掉皮、脂肪哦，这样可以降低脂肪含量。另外，三文鱼、吞拿鱼、鲱鱼这些鱼含有较多的ω-3脂肪酸，可以帮助降低总的胆固醇。
⑥坚果：坚果虽然含有较多油脂，但这些都是健康类的油脂，比如多不饱和脂肪酸和ω-3。不过由于热量比较高，所以要注意好量的摄入。另外，购买的时候要看清楚标签，选用天然无添加的最好（没有另外加糖或者盐的）。
⑦油脂：油脂可以帮助吸收脂溶性维生素，以及增强免疫力，但是油脂摄入过多会增加心脏病、糖尿病和肥胖的发生率。通过控制肉、黄油、芝士、全脂奶、奶油、鸡蛋的摄入，以及食物中含有猪油、液态起酥油和棕榈油、可可油等，避免摄入变性油（多发现于薄脆饼干、烘烤品、油炸物中）。另外，烹饪时尽量不使用动物油脂，而是使用好植物油，像是沙拉油、葵花子油、橄榄油、芥花油等都不错。DASH饮食所建议的用油量很少，因此高血压患者或高危险群应多选择烹饪用油少的菜餚，如凉拌、清蒸、红烧、水煮的菜餚，油炸的最好少吃，炒的菜肴一餐一两道即可。
⑧其他的限制摄入：DASH饮食没有对咖啡因做出明确的规定，但是咖啡因会对血压的升高造成暂时的影响。另外，一定要限制红肉,甜食,糖,和含糖饮料的摄入。
虽然DASH饮食可预防或控制高血压，从而保护肾脏机能，但重性肾衰竭患者未必能将钾质排泄，所以或需对DASH饮食作出调节，建议病患应咨询主诊医生的意见。
同时，DASH饮食也强调清淡饮食，但并不涉及强力的减钠（减盐到完全无味道的状况）、或减重（体重控制）这两个一般人比较难以做到的项目。当然在执行DASH饮食的同时若也能更进一步的减钠、并减重，降血压的效果会更好。
而且，除了遵循 DASH 饮食计划之外,保持健康的体重、多运动、限制酒精的摄入、不吸烟等，也可以帮助降低和控制高血压哦！
参考文献
[1]郑翠红,陈楚,李华萍.DASH饮食联合生活方式改变对社区正常高值血压人群的作用[J].海峡预防医学杂志，2013,19(3):71-72.
[2]2015年度最佳饮食方式[J].社区健康_膳食营养,2015,(12):55-57.
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