执行本手册建议，你将收获
炎症与癌症
补充剂
膳食
好脂肪与坏脂肪
添加多色蔬果
地中海饮食
适量吃肉
避免炎症性食物
可以关闭促癌炎症的食物
吃的食物和避免的食物
肥胖和癌症
代谢综合征与癌症
压力和癌症-减压方法
运动的力量
其他综合疗法
有用的锻炼技巧
个人护理产品
【以下编译自权威机构的癌症营养和健康指南，但只是生活建议，具体请根据个人情况咨询医生意见。】
据估计，多达 85% 的癌症患者服用营养补充剂管理治疗的副作用，通常没有他们的肿瘤学家的指导。你们中的许多人可能正在服用不需要的营养补充剂或可能会干扰您的治疗，而不是使用高质量的、循证的可以帮助您控制副作用并提高您的能力的补充剂完成治疗。互联网上充斥着不合格的来源、未经证实的声明，以及错误信息可能导致您使用被重度污染的补充剂金属、杀虫剂或药物，最终会干扰您的治疗和可能对您造成的伤害。
⁄ 影响免疫系统 ⁄ 减少食欲 ⁄ 造成疲劳
⁄ 导致神经病变 ⁄ 引起腹泻 ⁄ 导致体重减轻
所有这些都会对您的生活质量和治疗安排产生负面影响。在这些不利影响发生之前而不是之后解决它们更容易。您将在本指南中了解应对这些挑战的营养解决方案。在您的恢复期确保您的身体获得所需的营养非常重要。许多癌症治疗——包括手术、化疗和放疗——可能导致对某些营养素的需求增加，以防止缺乏并保持最佳状态健康（良好的生活质量），吃营养丰富的饮食是必不可少的。
均衡营养是癌症预防、治疗和减少复发风险的重要组成部分。尽管在癌症治疗过程中可能导致的变化影响食欲和味觉，我们的目标是让您保持健康，确保饮食中含有多种可支持您最佳健康的全食物。
优化您的治疗食物、营养素可以帮助您控制副作用，同时提高您完成治疗的能力。
其他有益于您康复的生活方式改变包括：获得和保持健康并管理生活中的压力源。身心技术，如冥想、深度呼吸、瑜伽、太极拳、针灸、按摩和锻炼可以帮助减轻压力并提供幸福感。减轻压力也可以减轻疼痛。
如果执行本手册的建议，你将获得什么？
◎更好的治疗结果
通过将健康的生活方式和饮食计划与治疗相结合，可以改善治疗结果
◎选择最适合吃的食物
某些食物可以开启抗癌基因并关闭致癌基因。
◎了解哪些食物最好避免
许多食物可以使您的身体成为受癌症欢迎的环境。
◎学习如何达到/保持理想的身体
减少脂肪和增加瘦肌肉，与改善免疫功能和整体存活率间，有很强的联系。我们会在后面的章节深入讨论这一点。
◎支持炎症的健康平衡
炎症、癌症和增加的副作用之间存在关联。
◎改善血糖/葡萄糖代谢
一项研究发现，当葡萄糖代谢较高、空腹血糖越低时，乳腺癌复发风险减少。
◎补充支持
了解哪些补充剂通过解决营养不足最能帮助您完成治疗。
一个平衡问题
您知道炎症可能与癌症的发生和进展有关吗？
尽管短期（急性）炎症是一件好事——免疫系统对入侵的生物体、刺激物或过敏原产生反应的结果——但长期炎症可能是许多慢性病（包括癌症）的核心。
这都是一个平衡问题。看看下面的图表，它解释了炎症和癌症的联系。我们将在饮食部分更多地讨论这一点。
慢性炎症在癌症发展中的作用
慢性炎症可影响肿瘤生长的各个阶段。
新诊断出的癌症患者缺乏某些营养素，例如维生素、矿物质、氨基酸或必需脂肪酸，这种情况并不少见。此外，疾病本身或其治疗可能会加剧这些不足或导致新的不足。营养不良会对您的疾病预后产生负面影响。
但是，补充剂的选择非常重要。生物利用度、纯度、配方、药物相互作用等都很重要，一定要学会鉴别选择。当然，尽量选择天然来源的，更安全。此外，为避免药物相互作用，一定要在医生指导下服用。
尽管脂肪通常与致癌因素有关，但重要的是要区分“好脂肪”和“坏脂肪”。反式脂肪——人工制备的脂肪，也称为氢化脂肪，存在于人造黄油和其他产品中——与许多慢性疾病有关，包括癌症。开发反式脂肪是为了将液体植物油转化为固体，使其易于涂抹并延长其保质期。当反式脂肪被开发出来时，黄油被妖魔化为阻塞动脉并对心脏有害。事实证明，反式脂肪要糟糕得多。【本身应该含有反式脂肪酸的很多加工食品，自从强制要求标注营养标签后，竟然反式脂肪酸都标注为零，还真是令人惊讶！】
另一方面，在冷水鱼中发现的 omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA 是有益的。冷水鱼及其油的好处部分是由于它们能够帮助身体保持正常的炎症反应。从冷水鱼中摄入omega-3脂肪酸与促进癌症患者更好的预后有关。
橄榄油
橄榄油是一种单不饱和脂肪，这意味着当它被轻微加热烹饪时，它不会像植物油那样产生自由基，而植物油主要是多不饱和脂肪【omega-6脂肪酸较多】。
自由基是已被证明会破坏细胞并对身体造成严重破坏的分子。有机特级初榨橄榄油值得推荐，可以冷用在沙拉和其他菜肴中或用于清淡的炒菜。最好不要用橄榄油在高温下烹饪，因为它提供的基本健康营养素会被破坏。
【备注：国内的和橄榄油差不多脂肪酸结构的油有：茶籽油、米糠油、梾木果油及一些特殊工艺加工的菜籽油】
椰子油
当需要高温烹饪时，椰子油是一个不错的选择，因为它主要是饱和脂肪，这意味着它保持稳定，即使在高温下也不会产生自由基。棕榈油和鳄梨油，因为它们主要由饱和或单不饱和脂肪组成，多不饱和脂肪很少，所以也很适合烹饪。
要在您的饮食中包含多种颜色，您需要包含大量蔬菜和水果。水果和蔬菜含有类黄酮和其他抗氧化剂，可以以健康和平衡的方式对抗自由基。蔬菜和水果也富含纤维，通过促进有益细菌和脂肪酸创造健康的肠道环境。纤维会增加结肠中的丁酸水平——结肠细胞的燃料。有益细菌和丁酸的健康水平可以减少结肠炎症并降低患结肠癌的风险。纤维还可以促进排泄，因此食物消化的副产品不会“停留”在肠道中并产生有毒物质。
没有一种饮食适合所有人；然而，推荐地中海饮食是一个很好的起点。虽然众所周知这种饮食有助于预防心脏病，但人们并不知道它也是预防和控制其他慢性疾病（包括癌症）的绝佳饮食。地中海饮食是根据居住在地中海沿岸国家（尤其是西班牙、意大利和希腊）的人们的饮食习惯制定的。
长期研究最终证明，在地中海周边地区食用的饮食可以以多种方式改善您的健康。
地中海饮食包括大量新鲜蔬菜和适量水果，以及全谷物、豆类、坚果和种子。适量食用鱼，以及少量的瘦肉和家禽。新鲜水果是典型的日常甜点,橄榄油是脂肪的主要来源。
与其他健康饮食一样，地中海饮食让颜色成为您的健康指南。一盘食物应该看起来新鲜多彩。盘子里不同颜色的蔬菜越多，里面隐藏的促进健康的抗氧化剂和黄酮类化合物就越多。
地中海饮食不鼓励油炸食品、氢化油、精制碳水化合物（由精制面粉及糖制成的各类食品）、添加甜味剂的饮料（苏打水和果汁）、高果糖玉米糖浆和加工肉类，如午餐肉，火腿。
健康的饮食可以大大预防许多健康状况。
不知道从哪里开始？尝试多吃植物性食物。
要转向更多以植物为基础的饮食，请尝试 Mayo Clinic Healthy Living Program 营养师 Angie Murad, RDN, LD 提供的这些建议。
◎选择适度
一个好的指导方针是每周吃不超过 12-18 盎司（340g~510g）的红肉【来自美国癌症研究所AICR的建议】。三盎司大约是你手掌的大小。所以每周最多吃4~6块手掌大小的肉。换言之，一周最多吃6天，这六天每天只能吃一顿。
◎尝试无肉餐
设定一个目标，每周尝试一种新的无肉食谱。你更有可能在一周开始时坚持一个新的健康习惯。
◎大量使用豆类
通过增加豆类、扁豆或蔬菜的数量，减少某些食谱中肉类的总量。奖励：这些类型的食物在您的盘子上占据更多空间，人们经常用眼睛吃饭——所以你不会觉得自己被剥夺了吃肉的权力。
◎像调味品一样对待肉类
不要用肉作为主菜，只用一点点来调味。尝试将火鸡培根切成非常小的块，然后撒在炒过的球芽甘蓝上。不用太多肉，每一口都能尝到味道就好。
【Reference:1. Murad A. (expert opinion). Mayo Clinic. Sept. 24, 2019 】
建议比地中海饮食更进一步，采用抗炎版地中海饮食。这种饮食消除了炎症性食物，包括您可能过敏的食物。即使某种食物看起来很健康，但如果您对它不耐受或过敏，则可能成为有害食物。吃您过敏的食物会导致体内炎症，因为您的身体将食物视为外来入侵者并对其产生免疫反应（参见炎症相关部分）。
最常见的食物过敏原是麸质蛋白（来源于小麦、大麦、黑麦，欧美人不耐受的较多。麸质蛋白不耐受可能也与多数人只吃精制面粉有关，研究也有争议）、乳制品、鸡蛋、大豆、花生和玉米。
尽管地中海饮食侧重于主要抗炎的食物（例如，含有抗炎黄酮类化合物的水果和蔬菜或含有抗炎 omega-3 脂肪酸的鱼），但还是有必要讨论一些应避免的促炎食物。红花油或玉米油等植物油会导致 omega-6 和 omega-3 脂肪酸之间的不平衡，从而引起炎症。加热这些多不饱和油也会产生致癌自由基。正如在好脂肪与坏脂肪中所解释的那样，也应避免使用反式脂肪。
橄榄油，因为它是单不饱和的，相对我们常规吃的普遍含omega-6比较多的植物油更耐高温，不会引起同样的问题。加工肉类，如培根、火腿、熏牛肉、腊肉和香肠，应该避免。这些肉类是通过盐渍、熏制、腌制或添加防腐剂制备的，这些防腐剂会产生致癌物质，这些物质与各种类型的癌症有关，包括结肠癌、胃癌和胰腺癌。过量的糖，特别是高果糖玉米糖浆 (HFCS) )，大量存在于苏打水和加工食品中，可引起广泛的炎症。HFCS 实际上会导致所谓的肠漏。有肠漏症的人更容易发生食物过敏——以及更多的炎症。糖还会导致肥胖，这与炎症有关。此外，癌细胞使用糖作为分裂和增殖的燃料来源。
“致炎”饮食——你的一日三餐正在摧毁你和家人的身体，你却一无所知
我们专注于几种可以开启体内炎症过程的食物。但哪些是可以关闭它们的食物呢？与体内炎症相关的化学物质称为细胞因子。引导细胞因子的是一种称为 NFκB 的蛋白质，它控制着我们的 DNA。你可以通过吃什么来减缓炎症呢？让我们关注一些可以做到这一点的食物和香料。
番茄
西红柿含有番茄红素——一种使西红柿呈现红色的类胡萝卜素色素。番茄红素是一种有效的抗氧化剂，可以消除我们一直在谈论的自由基。西红柿还含有其他抗氧化剂，包括维生素 C。除了抗氧化作用外，番茄红素还具有强大的抗炎作用。与某些水果和蔬菜不同，将番茄加工成番茄汁、番茄酱，实际上会增加番茄红素的生物利用度。其他含有番茄红素的水果包括杏、西瓜和番石榴。
西兰花和卷心菜
西兰花和卷心菜家族的其他成员含有重要的抗炎成分，其中最好的成分之一是经过充分研究的萝卜硫苷。 食用后，萝卜硫苷会转化为萝卜硫素，后者具有直接和间接抵抗炎症的特性。萝卜硫素有助于对您在饮食和环境中接触到的致癌物质进行解毒。如果煮过头，西兰花就不太可能保持其活性——所以最好是稍微蒸一下或生吃。
卷心菜科（十字花科）的蔬菜包括：
芝麻菜 甜菜叶 白菜 西兰花 抱子甘蓝 卷心菜
菜花 绿叶甘蓝 辣根 羽衣甘蓝 球茎甘蓝
芥菜 萝卜 大头菜 瑞士甜菜 青菜 豆瓣菜 山葵
浆果
各种颜色的浆果都富含类黄酮、抗氧化剂和其他抗癌化学物质。草莓和覆盆子含有一种成分——鞣花酸——可以帮助身体消除致癌物质。蓝莓和越橘含有花青素，这是已知的最有效的抗氧化剂之一。应季时，每天至少吃半杯浆果。东北野生蓝莓干比较便宜，但注意选择无添加糖的。
减轻炎症的香料
这些香料可以关闭 NFκB（炎症的总开关）
八角 罗勒 黑胡椒 香芹籽 豆蔻
肉桂 丁香 香菜 孜然
茴香 胡芦巴 亚麻籽 蒜
姜 圣罗勒 柠檬草 甘草
薄荷 芥菜种 肉豆蔻 牛至
香菜 迷迭香 藏红花 罗望子 姜黄
避免使用杀虫剂
一些水果和蔬菜，即使它们对你有好处，如果你不买有机的，它们很可能会有农药残留。此外，如果你吃鸡肉或奶制品，这些也应该是有机的。草饲牛肉（尽可能有机）和野生捕获的鱼也是首选。
到现在为止，您应该对吃哪些食物和避免哪些食物有了很好的了解。 然而，我们认为应该让事情变得再简单些。
蔬菜
新鲜——生的、蒸的、烤的、橄榄油炒的、榨汁的
最佳来源：
芝麻菜 芦笋 朝鲜蓟 豆芽 柿子椒
白菜 西兰花 抱子甘蓝 卷心菜 萝卜
菜花 芹菜 羽衣甘蓝 黄瓜 茄子
菊苣 香菜 绿豆 豆薯 羽衣甘蓝
蘑菇 秋葵 防风草 豌豆 萝卜
大头菜 菠菜 红薯 瑞士甜菜 壁球
芋头 番茄 山药 夏南瓜
避免：
油炸蔬菜
蔬菜罐头
注意：土豆要适量食用，因为它们的升糖指数很高
水果/果汁（适量）
新鲜、冷冻、干燥、罐装不加糖或其他添加甜味剂
最佳来源：
苹果 杏子 牛油果 香蕉 黑莓
蓝莓 樱桃 蔓越莓 葡萄 柠檬
青柠 奇异果 芒果 甜瓜 油桃
橙子 木瓜 梨 李子 石榴
山莓 草莓 橘子 桃子
避免：
水果糖罐头 加糖果汁
由于天然糖分含量高，干果和不加糖的果汁【浓缩果汁含有游离糖，并且去除了纤维】应受到限制。
豆类
红豆 红豆 黑豆 海军豆 鹰嘴豆
利马豆 斑豆 绿豆 扁豆 豌豆 大豆
全谷物
苋菜 荞麦 小米 燕麦 藜麦
画眉草 全麦饭 各色糙米
【吃全麦和全谷而非精加工的谷物】
避免：
蛋糕 饼干 薄煎饼 糕点，等精制谷物和含糖食品
蛋白质/乳制品
肉和鱼应该尽可能选有机的
牛肉+ 鸡 羊肉+ 鲭鱼 猪肉+ 三文鱼
沙丁鱼 火鸡 酸奶 起司 蛋
【带+的偶尔吃】
避免：
炸鱼 炸鸡 熏肉 香肠 其他加工肉类
甜味剂
椰子糖 甜菊糖 罗汉果 蜂蜜
【感冒发炎期间，这些也最好避免】
避免：
高果糖玉米糖浆、糖 、人造甜味剂
油：
橄榄油【和橄榄油类似脂肪酸结构的其他油，如茶籽油、米糠油等】
椰子油 坚果和种子 牛油果
避免：
反式脂肪（氢化和部分氢化植物油）
精制油（例如红花油、玉米油）
其他要避免的物品：
软饮料（苏打水） 无糖汽水 果汁饮料
您可能已经知道肥胖与心脏病、糖尿病和代谢综合征有关；但是，您知道它也与癌症风险有关吗？最近的研究表明，不健康的体重增加会增加患多种癌症的风险。
慢性压力与肥胖之间的联系
毫不奇怪，代谢综合征是一种与肥胖密切相关的疾病，会增加癌症或其复发的风险。研究表明，患有代谢综合征的人患乳腺癌、前列腺癌和肾癌的风险增加。存在以下三个或三个以上的体征或症状，患代谢综合征的风险就会提高：
〇腰围增加：男: >90 cm 女: >85 cm
〇血压升高：>130/85 mmHg
〇“好”胆固醇-HDL 低：男: <40 mg/dL 女: <50 mg/dL
〇血糖升高：空腹血糖≥100 mg/dL
〇高甘油三酯：>150 mg/dL
【备注，只是参考建议，具体请找医生诊断】
癌症诊断是一个压力极大的事件，其次是治疗带来的额外压力。您选择如何应对这种压力会显着影响您的幸福感和总体生活质量。
学习应对机制以帮助您应对压力，可以对抑郁、焦虑，甚至与癌症或其治疗相关的身体症状产生显着的积极影响。团体环境中的情感和社会支持可能有益，可以提供一个安全的环境来分享信息、经验和情绪起伏。压力是否真的会导致癌症或影响其预后仍然是一个有争议的问题。但是，我们知道压力确实会削弱免疫系统，使您更容易受到感染。因为健康的免疫系统对于对抗癌症至关重要，所以压力会影响疾病是理所当然的。
有哪些减压技巧需要考虑？
正如我们所讨论的，慢性炎症与癌症和其他慢性疾病的发病率增加有关。您知道定期运动实际上可以减少炎症吗？定期运动的抗炎作用部分与其降低体脂的作用有关。如前所述，肥胖与癌症之间有关联。脂肪细胞是它们自己的小型炎症工厂，制造称为细胞因子的炎症化学物质——更具体地说是脂肪因子，因为它们来自脂肪或脂肪组织。因此，减少身体脂肪的运动将有助于减少炎症。
在动物或人类中进行的几项研究也表明，适度运动会降低一种称为 C 反应蛋白 (CRP) 的重要血液炎症标志物。某些化疗药物或癌症本身会导致肌肉萎缩。另一方面，运动可以增加瘦肌肉质量。随着运动，服用氨基酸营养补充剂可以减少肌肉萎缩并增加瘦肌肉质量。增加瘦肌肉质量在恢复、治疗耐受性和一般生活质量方面具有显着益处。
运动可以改善幸福感，并减少癌症或其治疗带来的疲劳。身体活动应基于能力和耐力水平，可以包括步行、骑自行车或游泳等活动。
按摩疗法
除了改善整体情绪，按摩疗法已被证明可有效控制与治疗相关的副作用，例如焦虑、抑郁、疲劳以及肌肉和骨骼疼痛。
针灸和指压
针灸是一种循证疗法，对恶心、呕吐和疼痛有益。它还可以帮助缓解或降低治疗带来的许多副作用的强度，包括便秘、食欲下降、口干、潮热、神经病、疲劳、睡眠困难、焦虑和抑郁。由合格的从业人员进行针灸是安全的，并且副作用的风险非常低。
无论你选择什么运动，逐渐开始并一点一点增加你的强度和持续时间。
⁄ 当可以选择走两段楼梯或乘电梯，选择楼梯。
⁄ 去杂货店时，把车停在比平时更远的地方。
⁄ 将健身踏板、跑步机或椭圆机放在电视机前，一边看自己喜欢的电视节目一边锻炼。
⁄ 您还可以使用此场地进行腹部和其他自由体操锻炼。
⁄ 找一个步行伙伴，这样你们就可以互相鼓励
⁄ 特别是在冬天，为了散步可以经常去当地的购物中心。
⁄ 找到您喜欢做的各种练习并切换它们。
⁄ 参加定期上课的运动班——舞蹈、瑜伽等。
⁄ 如果您的工作需要长时间坐着，请每隔一小时左右站立、伸展和走动。
⁄ 用一半的午休时间进行 15-30 分钟的短途步行，或者当您不能外出时，在办公室进行深蹲和腹部锻炼。
⁄ 尝试使用计步器、手机或其他追踪器监测每天走10,000 步。
瑜伽
您可能会惊讶地发现，很多研究已经对瑜伽对癌症的影响进行了科学研究。任何减轻压力的事情都是有益的，这是合乎逻辑的。瑜伽已被证明可以改善睡眠、情绪、压力（与癌症相关或其他方面）、身体症状、疲劳和总体生活质量。
不太直观的是瑜伽可以减少炎症。事实上，一项研究表明它关闭了 NFκB - 饮食部分之前描述的蛋白质可以引发体内炎症。我们讨论了许多可以关闭 NFκB 的香料——现在您可以将瑜伽添加到您的工具包中。
一个特定的计划涉及瑜伽和正念冥想，现在有很多类似的app可以提供相关服务，非常方便。
我们涂在皮肤上的东西真的很重要。
众所周知，环境中的毒素——我们吃的食物、我们呼吸的空气和我们喝的水——会导致癌症。但是我们涂在皮肤上的东西呢？皮肤是人体最大的器官，这意味着我们涂在皮肤上的任何东西都可能最终进入我们的身体。事实上，我们涂在皮肤上的东西有可能比我们吃的东西更有害，因为通过皮肤吸收的化学物质会绕过肝脏这个身体的主要解毒器官，从而直接进入血液和身体器官。所以我们真正涂在皮肤上的东西确实很重要。
目前市场上 90% 的护肤产品都含有有害成分，可能会导致从皮肤刺激到激素相关疾病等一系列问题。当您考虑到女性平均每天使用 6 种化妆品和 13 种个人护理产品，而男性平均每天使用 10 种个人护理产品时，您就会明白为什么消费者处于危险之中。洗发水、面霜和乳液中的邻苯二甲酸盐（thall-lates）和对羟基苯甲酸酯等常见成分可作为激素干扰物。激素干扰物（也称为异雌激素或内分泌干扰物）是行为类似于人体自然产生的雌激素的分子。虽然一定量的雌激素对生命（即使是男性）来说是绝对必要的，但过多的雌激素影响可能是有害的。
激素干扰物可以与体内产生的天然雌激素相同的细胞受体部位结合。这些尤其与激素依赖性癌症有关。
2012 年，世界卫生组织警告消费者，“与气候变暖相比，内分泌干扰物对全球的威胁更大。”在这方面已经进行了大量的研究。
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