多吃蔬菜水果还你一生健康
有一些年轻人为了满足食欲，经常大鱼大肉，大吃大喝，对蔬菜水果却很少眷恋，尤其是一些常常在电脑前伏案工作的年轻人。他们经常吃方便面、快餐、汉堡等高能量、高脂肪的食物，而平时几天都不吃蔬菜水果，结果出现疲倦、精神萎靡、口腔溃疡、便秘、心脑血管疾病等问题。那么，我们应该多吃什么呢？多吃蔬菜水果对人体健康有什么好处呢？
一、为什么要吃蔬菜水果呢？
1. 蔬菜水果含营养素种类较多。我们知道，人体必须由7大类营养物质来满足我们的健康，而这7大类营养物质包括42种营养素，其中蛋白质有9种必需氨基酸，脂肪有亚2种脂肪酸；维生素有14种，矿物质有15种，加上水和碳水化合物。这些营养素只要缺少一种就会得一种病，如缺少碘就会患甲状腺肿大症。而蔬菜水果几乎涵盖了所有维生素和矿物质，除维生素B12植物很少以外，因此，多吃蔬菜水果对我们的健康有非常有益。
2. 蔬菜水果含植物化学物质。科学研究表明，植物体内含有一些对人体健康有非常帮助的植物化学物质，如萜类化合物、有机硫化合物、类黄酮、植物多糖等。这些植物化学物质具有抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等多种生理功能，有利于预防心脑血管疾病和癌症等慢性疾病。
3. 蔬菜水果是高水分低能量食物。一般新鲜蔬菜水果含65%-95%的水分，多数蔬菜水果含水量在90%以上。蔬菜水果中含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，大部分能量较低，每100克50千卡热量。所以，蔬菜水果属于低能量食物。
二、多吃蔬菜水果有什么好处呢？
1. 预防癌症。美国15个食物与健康的研究报告中，有超过80％都得出相同的结论，即多食用蔬菜与水果可以预防多种疾病，每天以蔬菜水果为主食的人，其癌症的得病率与死亡率都可以明显降低。蔬菜与水果对预防上皮组织癌如肺癌、子宫癌、食道癌、胃癌、大肠癌与胰腺癌等最为有效。在希腊，通过对超过4400人所作的调查研究发现，每天吃4~5份蔬菜的妇女患乳腺癌的几率降低近50％，而那些每天至少吃6次水果的妇女患乳腺癌的机会比那些每天吃2次水果的要降低35%。由于各种蔬果能供给人体一定量的粗纤维，以保持大便的通畅，对防止肠癌有积极的意义。
2. 预防心脑血管疾病。蔬菜水果富含维生素和矿物质，可以降低患冠心病的风险。据研究，每增加一份蔬菜水果的摄入，冠心病发病率风险可以降低4%，每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、薯类的摄取，可使女性冠心病发病风险分别降低30%、24%、22%[1]。
3. 预防糖尿病。由于蔬菜水果含有较多的膳食纤维，而膳食纤维可延缓胃排空，水溶性膳食纤维在胃肠中形成一种黏膜，不溶性膳食纤维会吸附葡萄糖而减慢吸收。这样，血液中的糖分只能缓慢增加，就可以降低餐后血糖的反应，从而预防糖尿病。
4. 可以控制体重与预防便秘。蔬菜水果能量密度小，从而降低能量的摄入；同时，体积大，富含水分和膳食纤维，能增强饱腹感，减少食物的摄入。另外，膳食纤维可以吸收大量的水分，促进肠道蠕动，增加粪便的体积和重量，软化粪便，降低粪便在肠道中停留时间，可以防止便秘。因此，有利于维持健康的体重。
三、如何健康科学吃蔬菜水果呢？
1．清除蔬菜水果农药残留
由于目前大多施用脂溶性农药，这样可以不被雨水冲刷掉，故农药就会大量地残留在蔬菜和水果的表面，一般清水和盐水处理很难清除掉。可以采用以下三种方法：1）碱水浸泡法：先将表面污物清洗干净，浸泡在碱水中（5-10克碱面/500毫升水）5-10分钟，然后用清水洗3-5遍。2）加热法：先将表面污物清洗干净，再放入沸水中2-5分钟捞出，然后用清水洗3-5遍。3）洗洁精法：先将表面污物清洗干净，再放入有安全保障的洗洁精的水中半分钟捞出，然后用清水洗5遍。
2．吃水果不能替代蔬菜
水果虽然富含碳水化合物、有机酸和芳香物质，而且水果食用前不需要加热，一些营养素也不会应烹调因素而损失，但不能替代蔬菜。因为蔬菜所含的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量比水果多，而且蔬菜品种比较多，所以，蔬菜比水果有着独特的优点，不能由水果来替代。
3．吃多彩蔬菜水果
白色食物对滋养身心起着重要的作用。紫黑色食物具有清除体内自由基、抗氧化、降血脂、降低血液粘稠度、抗肿瘤等作用，有助于降低动脉硬化、冠心病、脑中风等疾病的发生率。绿色蔬菜中含有丰富的叶酸，是心脏的保护神，能有效清除血液中过多的同型半胱氨酸，防止孕期妇女缺乏叶酸会引起胎儿神经管畸形。橙黄色食物富含β-胡萝卜素，可以在肝脏转化为维生素A，预防夜盲症和眼干燥症，保护上皮和粘膜组织，增加生长与发育，增强人体免疫能力。红色食物富含番茄红素。番茄红素是清除氧自由基，保护脂质被氧化，是一种很强的抗氧化剂。不同颜色的食物所含的营养素有所不同，各有优势与短处。如果我们每天多摄取不同颜色的食物，不偏食，不挑食，使之均衡营养，做到“食五彩蔬果，享五彩人生”。
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