把薯类食物请上大雅之堂!

作者

许仁安  中国营养学会会员、国家二级公共营养师  

“红薯无论做成什么美味我都不吃”、“闻到红薯气味就想吐”!这是不少50、60后人现在对红薯的感受。作为60后的我,几年前也是如此。童年的秋冬季节以红薯为主食的饮食经历,给50、60后农村长大的人们留下了难以抹去的痛苦记忆。

然而,物换星移,我国经过近40年改革开放,人民生活水平实现了质的飞跃,世易时移,红薯、土豆、山药等薯类食物早已正式成为国家权威部门推荐的健康食物。国家最新发布的《中国居民膳食指南(2016)》建议,健康成年人平均每天摄入50—100克薯类食物。

薯类是货真价实的低脂、高膳食纤维、高钾低钠的食物,并且富含纤维素和果胶等,可促进肠道蠕动,预防便秘。薯类的维生素C含量与其他根茎类蔬菜类似,这是谷类食物中所没有的。红薯还是β-胡萝卜素的良好来源。因此,60后的我,在中国营养学会专家老师的影响下,早就自觉纠正了对薯类食物的偏见,理直气壮的把薯类食物请到了我家和我们家族的厅堂之上,为红薯正名,让薯类食物成为我们健康的有益帮手。

常见的薯类有马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、山药等。目前,薯类食物正在主食、蔬菜以及零食多种方式进入居民的生活。

一是主食化

马铃薯和红薯经蒸或煮后,可直接作为主食食用。也可以切块放入大米中经烹煮后同食。马铃薯粉、红薯粉及其制品如马铃薯面馒头、面条也是主食的良好选择。

二是做菜肴

炒土豆丝、清炒淮山药都是美味家常菜肴。薯类还可以和其他蔬菜或肉类搭配烹饪,提升营养价值,比如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜等。

三是做零食

比如生、熟红薯干,烤红薯、烤土豆等,但是不宜多吃油炸薯类食物。

 
 

需要提醒的是,从能量考虑,薯类的能量(80—100千卡/100克)比蔬菜高3-5倍,与米饭能量(110—120千卡/100克)更接近,因此,我们在增加薯类食物摄入的同时,要等量减少谷类主食的摄入。

审核:徐维盛博士 中国疾控中心营养与

参考文献

1、《中国居民膳食指南(2016)》科普版;

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