练习目的旨在掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。
这个练习有很多步骤,一次增加一个步骤。动作熟练后,观察自己长划臂滑行的远度。简单来说可以按照以下步骤来完成:
第一步:俯卧从水下蹬离池壁,身体成流线型,脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。
第二步:两臂向后划水,直到两手划到大腿处,膝关节上面。划水要深,手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下,脸仍然朝下。
第三步:两手向腹部前移,开始收腿,为蹬水做准备。
第四步:两腿蹬夹水,手臂向前伸展成流线型。
第五步:保持流线型姿势数1下。
第六步:开始游蛙泳动作。
具体来讲,蛙泳水下长划臂动作可按照以下几个部分来进行练习。
1、第一次滑行:
比赛规则允许参赛人员在蛙泳比赛出发和每次转身后,在水下做一次划臂和一次蹬腿动作。起跳入水或者蹬壁之后,在滑行速度降下来的之前,参赛人员应该保持流线型滑行。滑行时,身体充分伸展,手臂夹紧头部并拢伸直,两个手掌重叠在一起,以保持身体的流线型。腰部挺直,两腿并拢,两脚绷直。
2、外划
起跳入水或蹬壁之后,运动员身体应保持流线型姿势滑行。当滑行速度接近比赛正常游速时,两手开始向外上划水,外划宽度应宽于肩,高于头,以便抓水。为加长划水路线,加大推进力,上划应充分。两手外划超过肩宽后,开始屈肘,掌心后转抓水。开始外划时,掌心向下,然后逐渐外转,掌心向外后方成抓水动作。外划时应逐渐加速。外划动作主要是伸展动作,目的在于为两手进入有效的内划阶段做准备。
在内划过程中,推进力产生于下划和内划阶段。这与蛙泳臂部推进力产生过程相同,但蛙泳长划臂动作推进力更大,产生推进力的时间更长。两手在内划过程中,划速应适度加快。
也就是划臂结束后上臂和肘部仍应靠近体侧,屈肘,掌心向上转,两手以最小的阻力,尽量贴近胸部前收。两手经过头下时,开始伸臂。伸臂应注意保持流线型姿势,此时两肘应靠近,一手掌心压在另一手手背上。两臂前伸至充分伸直时为止。两手收至体下时开始收腿。两臂伸向水面时开始用力蹬腿。为减小阻力,收腿动作应尽量柔和。收腿时尽量减小屈髋动作,两膝适当靠拢,尽量在身体投影截面内收腿,以减小游进阻力。
蹬水动作结束前,头部应冲出水面,并在蹬水动作结束时,两臂开始外划抓水,准备进入有效划水阶段。在头部出水前,两手划水宽度不应达到最宽点。实验证明,与头部滑行出水相比,通过划臂动作使头部冲出水面,游速要快得多,平均每次转身可缩短近0.30秒。也就是说,如在25米池参加100米比赛,仅通过转身这一环节,就可赢得近1秒的优势,200米比赛则可赢得近2秒的优势。
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