因为大家觉得跑步就会伤膝盖。
其实大家完全不用因噎废食，只要掌握了
正确的跑步姿势
发展均衡下肢肌力的方法
避免训练过量
以及保证充足的饮食和睡眠
就能够避免膝盖疼痛，并且越跑越快了。
今天，布丁君就来告诉大家如何做好这 4 点。让大家可以开开心心地跑步，健健康康地锻炼。
文章导览：
1. 什么是不伤膝盖的跑步姿势？
2. 如何发展均衡的下肢肌力？
3. 什么是合适的长跑训练量？
4. 什么是合理的饮食和睡眠？
跑步中的每一次落地都对膝盖产生超大的压力，假如你不会用合适的跑步姿势去缓解这些压力，久而久之它们就会对膝盖产生不可恢复的磨损。
因此，学会不伤膝盖的跑步姿势很重要！
那具体应该怎么做呢？
a.避免着地时膝盖过直
因为当你着地时膝盖过于伸直，此时会有很多向前的力量都通过地面直接冲击到膝关节。所以，在落地的时候应该控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。
这里推荐 25 次打破世界纪录 长跑皇帝 Haile Gebrselassie 的着地姿势：
脚落地从脚掌外缘开始。
顺势将力量过渡到中前足。
最后是以脚尖 (拇指球到脚趾) 离地前进。
2.缩短步幅
大家看了可能会问，布丁君，假如你缩短步幅，那相同距离，你抬脚的次数就多了，那脚接触地面给膝盖冲击的次数也就跟着多了吗？那更加容易伤膝盖呀。
对此，布丁君只能说：
新手刚开始跑步最忌讳步幅过大，这样容易让你的小腿超过膝盖，导致着地时膝盖过于伸直。
这样地面给的反作用力就会全部作用于膝盖，对膝盖造成极大的损伤。
至于步频加多的问题，只要弯曲膝盖就能够很好的吸收大部分的冲击力了。
3.不要膝内扣
这种情况常常出现在女性身上
因为很多女性因为职业要求，需要经常穿着紧身裙，而且出于礼仪要求，在站和坐的情况下，要长时间保持膝内扣。因此她们更容易出现膝内扣的情况。
而跑步时出现膝内扣，跑步时的压力就会对半月板进行不均匀的压力，久而久之就会造成不可恢复的磨损。
4.也不要膝外翻
对于膝外翻的人来说，跑步时身体重量会过多的集中在膝关节的内侧。过度的压力，会导致膝关节内侧软骨面磨损。
而且膝外翻的人还有可能导致高足弓，高足弓的人跑步由于缺乏适当的减震，因此出现小腿疼痛的概率也很高。
当我们慢慢调整好自己的跑姿时候，就可以开始跑步啦。但是当我们跑步跑到一半的时候，
也许感觉绷紧膝盖时，外侧会有种灼烧的痛感，这可能是Iliotibial Band Syndrome(髂胫束摩擦症候群)。
或者感觉膝盖正面疼痛，而且下蹲时也很疼。这可能是髌股关节疼痛综合征，也称跑步膝（Runner's Knee）。
或者感觉小腿前面或者后面疼痛，这可能胫骨应力综合症（Tibial stress syndrome）
以上都是长期跑步可能遇到的问题
而这些问题大多是腿部肌力发展不均衡导致的
因此只要我们发展了均衡的腿部肌力，就能够很好的预防这些伤痛了。
那如何发展均衡的腿部肌力呢？让我们一个一个的分析吧。
1.Iliotibial Band Syndrome(髂胫束摩擦症候群)
如图所示，髂胫束在大腿外侧，从屁股一直延伸到小腿，
因此跑步时不断使用髂胫束，它与大腿外侧不断摩擦，最终导致疼痛。而臀部，特别是臀外展肌很弱的跑者，特别容易得髂胫束摩擦综合症。因为他们的臀外展肌无力，因此跑步时膝盖容易内扣，这样促使髂胫束更加紧绷来维持膝盖的稳定，因此更加容易得髂胫束综合症。
所以我们可以针对我们的臀外展肌进行一些训练：
动作一：卧姿侧抬腿
动作要点：
1.侧躺在地上
2.单腿上升，并且下降（注意，此时膝盖一定要伸直）
3.注意，屁股不要离地
呼吸：上呼下吸
建议组次：3 组 12 次，间歇60s
动作二：蚌式
动作要点：
1.侧躺在地上，膝盖弯曲
2.大腿慢慢打开
3.全程两脚要并拢
呼吸：上呼下吸
建议组次：3 组 12 次，间歇60s
动作三：侧蹲
动作要点：
1.双腿站直，与肩同宽
2.抬一条腿向旁边跨出一步
3.顺势下蹲
呼吸：下吸上呼
建议组次：每边 4组 8次，间歇90s
2.跑步膝
跑步膝一般主要原因是因为你的大腿前侧力量不够，导致髌骨承受过多的冲击力。
所以我们可以针对大腿前侧肌肉做一些训练：
动作一：腿推
动作要点：
1.坐好，并且把双脚放到踏板上
2.打开保护杠
3.弯曲膝盖，直到到45度左右，再伸直膝盖
4.切忌动作结尾不要过于伸直膝盖，应该保持稍微弯曲
呼吸：下吸上呼
建议组次：3 组 15 次，间歇120s
动作二：剪蹲
动作要点：
1.双腿与肩同宽，身体直立
2.右腿向前一步，身体尽量直立的向前蹲下
3.直到右腿大腿与地面平行
4.右腿蹬地，回到起始位置
5.换腿剪蹲
呼吸：下吸上呼
建议组次：4 组 20次，间歇90s
3. 胫骨应力综合症
当跑步时产生的持续地面反作用力不断作用于小腿时，人体会产生自发反应——通过肌肉收缩来减轻这样的应力。这样对小腿肌肉提出了很高的要求。
而一旦小腿肌肉很弱，就会导致地面反作用力全部作用于小腿骨，造成胫骨应力综合症。
所以我们针对小腿肌肉可以进行一些训练：
动作一：提踵
动作要点：
1.很简单，就是踮脚尖
2.假如觉得简单了，可以双手持哑铃，再踮脚尖
呼吸：上呼下吸
建议组次：4 组 12 次，间歇45s
只要坚持进行均衡的肌力训练，我们就能够预防很多的伤痛了。但是除此之外，我们也要注意很重要的一点，那就是：合适的跑量。
不要训练过量！
不要训练过量！
不要训练过量！
即使是跑步，也要有正确的训练方法和合适的训练量。你要稳稳的进步。
根据《ACSM运动测试与处方指南》（第十版）上对一般健康人群的运动量的基本要求：
每周运动五天
每天30分钟
每周累计有氧运动150分钟以上
只要完成以上三点，就能够保持健康了。
当你学会了正确的跑步姿势，坚持进行均衡的肌力训练，而且也确定了合适的跑量，接下来就要注意饮食和睡眠了。合理的饮食会让你的这一次跑步效果更好，而且有助于你的恢复，为下一次跑步做好准备。
而足够的睡眠能够让你的肌肉不再紧绷。假如你睡眠不够，肌肉就会紧绷，增加跑步受伤的风险。
那什么是合理的饮食呢？
跑前要吃什么？
应该多吃富含碳水化合物的食物
因为当你跑步的时候，身体优先使用碳水化合物供能，因此你应该多吃它。
不要吃过多富含脂肪的食物
跑步要求的是快速供能，假如吃了太多难消化的脂肪会妨碍你跑步。
跑中要吃什么？
多补充水和电解质
最好带一瓶运动饮料，而且不要立刻大口喝，应该小口小口的喝。
跑后要吃什么？
多吃富含碳水化合物的食物
你跑完步后，你的身体中肝醣、脂肪、甚至是蛋白质都处于大量消耗的状态，因此此时身体对于养分补充极为敏感，吸收营养的效率特别高，所以此时要尽快补充一些碳水化合物来恢复身体糖原含量。
多补充蛋白质
还要补充一些蛋白质来恢复肌肉组织
睡眠
最好能保证充足的7~9个小时的睡眠
到这里，布丁君要讲的就讲完了，希望大家都能够在快乐中跑步，远离伤痛的烦恼！
