八段锦是中华民族自古相传至今的一种健康运动,由如「锦」缎般优美、柔顺的动作组成,更是国术精华之集「锦」,对强健体魄、提升工作效率、延缓老化过程甚有帮助,是每天作业前或休息时调理身心、活化气血的最佳体操。练八段锦必须要有毅力和恒心,不可一曝十寒,否则功效必大打折扣。每段锦的功能和要领都浓缩成七字,作为该段锦之名称,简单易记。
贰、优点:
一、空间小:只需约一平方公尺,且毋须固定场地,可因地制宜,不论室内家居、办公或室外等场所皆可实施。二、时间短:时间长短可自由调整,通常可在5-15分钟内择项或全套演练。
三、最经济:不需辅助器材或设备,仅穿着宽松衣物即可徒手演练。
四、易学习:动作简单,没有奥秘,不需向功夫高手学习。
五、无禁忌:动作温和缓慢,男女老少皆宜,亦无任何特定时辰之避忌,惟饭后一小时内不宜演练。
参、功效:
八段锦有预防疾病的功夜因为八段锦是调理气血、畅通经脉、灵活筋骨的运动,若能天天有规律的演练,即能促进血液循环、舒畅胸怀、清醒头脑,确是预防百病、延年益寿的最佳方法。
肆、内容:主要分为「预备呼吸」及「动作」两部份:
一、呼吸:
⑴种类:
图一 图二 图三 图四
1.顺腹式呼吸 2.逆腹式呼吸
1.顺腹式呼吸:吸气时凸出下腹,收缩上腹部(图一),吐气时收缩下腹,凸出上腹(图二)
2.逆腹式呼吸:吸气时收缩下腹,凸出上腹(图三),吐气时凸出下腹,收缩上腹(图四)。
⑵方法:用鼻孔吸气和吐气,呼吸时要柔、细、慢、长。
⑶要领:1.手由下向上举时慢慢吸气,手放下时吐气要细要长。 2.伸开的手移近身体时吸气,手向外伸出时吐气。3.身体伸展时吸气,弯曲时吐气。
二、动作:
⑴基本架势:
1. 自然站立:左右脚掌平行分开与肩同宽站立,上身伸直,双手自然下垂,全身放松。(图五)
2. 马步:自然半蹲似骑马状。(图六)
3. 手诀:食指朝上拇指横向张开九十度,余三指曲卷,手掌、手臂尽量曲折成九十度。(图六)
4. 阴掌:手臂垂直向地伸直下压,掌心朝地,指尖向前,手掌与地面平行,即下压掌。(图七)
5. 阳掌:手臂垂直向天伸直上托,掌心朝天,指尖向内侧举在头顶上方,即上托掌。(图七)
6. 平拳:双手握拳,拳心朝上,腕近腰际,挺胸平视。(图八)
7. 竖拳:双手握拳,拳眼朝上,拳停胸前,如持重物。(图八)
图五 图六 图七 图八
⑵演练步骤 准备运动:
甩手
图九 图十 图十一 图十二
预备姿势:自然站立。吸气。(图九)
(2)身体向左扭转,抬起左脚尖,重心移至右脚,同时右手向上提、左手向后甩。吸气。(图十)
(3)右手拍打左肩左手背,重心移至左。吐气。(图十一)
(4)身体向右扭转,抬起脚尖,重心移至左脚。吐气。(图十二)
图十三 图十四
继续向右扭转,右手向下往后方甩,左手转至身前往上提。吐气。(图十三)。
(6)左手拍打右肩,右手背轻拍打左后腰。吸气。(图十四)
(7)图示(1)~(6)为一轮;全程依图标顺序反复做十六轮,速度由慢变快,再由快变慢,停止后回复自然站立姿势。
八段锦 第一段 双手托天理天焦
图一 (吸) 图二(吐) 图三(吐) 图四(吸)
(1)预备姿势:自然站立 ,双手掌心向上,中指相接置于小腹。吸气。(图一)。
(2)两手上提至胸口高度。吐气。(图二)
(3)双掌翻转(掌心向下)下压。吐气。(图三)
(4)慢慢下压至小腹前。吸气。(图四)
图五(吐) 图六(吐) 图七(吸)
(5)再慢慢上提至脸前翻掌(掌心向上),上提至头顶上,手臂伸直,手掌托天,两眼向上看。吐气。(图五)
(6)两手分开如抱球状后,再往下放。吐气。(图六)
(7)慢慢放下。吸气。(图七)
(8)全程依图标顺序反复做二轮后,回复自然站立姿势。
第二段: 左右开弓似射雕
图一(吸) 图二(吐) 图三(吐) 图四(吸)
预备姿势:左脚向左横跨一大步,两手轻握拳,自然下垂。吸气。(图一)。
(2)两手握成竖拳上提至胸部,手臂抬平。吐气。(图二)。
(3)左手作手诀,右手仍保持竖拳。吐气。(图三)。
(4)左手向左推出伸直,眼看食指尖;右手拉至右胸侧同时蹲马步。吸气。(图四)。
图五(吐) 图六(吐) 图七(吸)
(5)左手轻握拳收回。吐气。(图五)
(6)左右手收回至胸前,同时站立起来。吐气。(图六)
(7)松开两拳,慢慢放下,回复预备姿势。吸气。(图七)
(8)
a.演练之动作要领:
除(3)(4)(5)项之左右手相互更换外,其余均与前述相同。
b.全程依此左右手之顺序反复各做二轮后,回复自然站立姿势。
第三段 调理脾骨需单举
图一(吸) 图二(吸) 图三(吸) 图四(吸)
(1)预备姿势:左脚向左横跨一大步,两手轻握拳,自然下垂。吸气。(图一)。
(2)两手握成竖拳上提至胸部,手臂抬平。吸气。(图二)
(3)左手作手诀,右手仍保持竖拳。吸气。(图三)
(4)左手向左推出伸直,眼看食指尖;右手拉至右胸侧同时蹲马步。吸气。(图四)
图五(吐) 图六(吐) 图七(吸)
(5)左手上提至头顶上,成托天姿势,抬头注视左掌;右掌下压成按地姿势。吐气。(图五)
(6)左手臂伸直,由左外侧慢慢放下,头回正,双掌下垂放松。吐气。(图六)
(7)回复预备姿势。吸气。(图七)
(8)
a 首度重复演练之动作要领:
除(4)(5)(6)项之「左、右」手相互更换外,其余均与前述同。
b 全程依此左右手之顺序反复各做二轮后,回复自然站立姿势。
第四段 五劳七伤往后瞧
图一(吸) 图二 (吸) 图三 (吐) 图四(吐)
(1)预备姿势:自然站立。吸气。(图一)。
(2)两手前伸,掌心向上,手臂伸直,慢慢上提。吸气。(图二)
(3)两手上提,至与胸同高。吐气。(图三)(4)双掌翻转,掌心向下。吐气。(图四)
图五(吐) 图六(吸)
(5)两手慢慢放下,同时头慢慢转向左侧。吐气。(图五)
(6)两手放至身体两侧做按地姿势,同时头转向左侧,眼睛尽力看左后脚跟。吸气。(图六)
(7)
a.首次重复演练之动作要领:
由⑵项开始,除⑹项之头转向「右」侧尽力看「右」后脚跟外,其余均同。
b.全程依此头部转向左、右侧之顺序,反复做二轮。
(8)最后一次吐气时,两手手慢慢放下后,即回复预备姿势。吸气。图七。
第五段 摇头摆尾去心火
图一(吸) 图二(吐) 图三(吐) 图四(吐)
图五(吸) 图六(吐)
(1)预备姿势:左脚横跨一大步,两手轻轻握拳。吸气。(图一)
(2)蹲马步,身体坐正,双手虎口向内,掌心向下放在膝盖上方约15公分处。吐气。(图二)
(3)先做右弓箭步(右弓左箭)重心移至右脚,左脚伸直,眼看右前方。吐气。(图三)
(4)然后弯腰,眼看右脚尖。吐气。(图四)
(5)再将重心移备脚中央,体重平均落在两脚掌上。吸气。(图五)
(6)身体坐正,眼睛向前看。吐气。(图六)
(7)
a.首次重复演练之动作要领:除(3)(4)项中之「左、右」脚互换外,其余均与前述同。
b.全程依此左、右脚之顺序反复各做二轮后,回复自然站立姿势。
第六段 双手攀足固身腰(本段采用顺腹式呼吸)
图一(吸) (吐) 图二(吸) (吐)
(1)预备姿势:自然站立。吸气。(图一)
(2)两手伸直上举至头顶上。吐气。(图一)
(3)两手交互向上拉伸二次。吸气。(图二)
(4)身体向上伸,微向后仰。吐气。(图二)
图三(吸) (吐) ( 吸)
弯腰,两手尽量伸至脚尖,然后抬头、眼睛向上看。吸气。(图三)
(6)头低下,慢慢起身,双掌顺着双腿两侧慢慢轻抚上移,托住后腰,身体向后仰。吐气。(图三)
(7)身体回正,两手放下。吸气。(图三)
(8)反复演练之动作要领:
全程依图标顺序,反 覆做二轮后,回复自然站立姿势。
第七段 攒拳怒目增气力
图一 (吸)(吐) 图二 (吸)(吐)
图三 (吸) (吐) (吸)
(1)预备姿势:左脚向左横跨一大步,两手轻轻握拳。吸气。(图一)
(2)两手握拳,拳心向上,提至腰际。吐气。(图一)
(3)左拳向前推出,拳心转向下,同时蹲马步,怒目看左拳,右拳微向后拉。(吸气)(图二)
收回左拳双手置于两侧腰际,同时慢慢站起来。吐气。(图二)
(5)两手慢慢放下,并松开两拳。吸气。
(6)两手腕交叉在小腹前,由下往上提升至头顶上,抬头、眼睛往上看。
吐气。(图三)
(7)两手由上往下向左右两侧画大圆圈,慢慢放下,回复预备姿势。吸气。(图三)
(8)
a.首次重复演练之动作要领:除图(3)左拳向前推出改「右」拳推出外,其余均与前述同。
b.全程依此右拳推出之顺序反复各做二轮后,回复自然站立姿势。
第八段 背后七颠百病消
图一 (吸)(吐) 图二(吸)
(1)预备姿势:脚跟脚尖并拢。吸气。(图一)
(2)提起脚跟,两手掌向下压地,暂停呼吸憋气、收缩肛门,全身紧绷,停留约5秒钟。吐气。(图一)
(3)全身力量突然放松、脚掌用力跺地、膝盖微弯、双手亦顺势稍向前轻甩推出,同时由口中快速吐气。吸气。(图二)
(4)依图示(1)~(3)顺序反复三次,第三次放下脚跟时,要轻要慢(三次为一轮)。
(5)全程于反复做二轮后回复自然站立姿势。
结束式 十字手
图一 (吸)(吐) 图二 (吸)
(1)预备姿势:自然站立。吸气。
(2)两手伸直由两侧上举平肩,掌心朝上,再上提至头顶上方,手腕交叉掌心向前,抬头、眼睛往上看。吐气。(图一)
(3)两手保持交迭,由前面放下到小腹前。吸气。(图二)
(4)全程依图标顺序反复四次或数次,最后回复自然站立姿势。
拍打头颈法
功效:此健身方法可防治头晕、头痛等头部疾病,有延缓脑力衰退、增强记忆力的作用。
练习方法:坐于椅子上或站立,双眼平视前方,全身放松。然后举起双臂,用双掌同时拍打颈部,左手拍打左侧颈部,右手拍打右侧颈部。先从后颈开始,逐渐向上拍打,一直拍打到前额部,再从前额部往后拍打,直到后颈部,这样反复拍打5~8 遍为一次。每日晨起与临睡前可各做一次。
踮脚健身法
功效:这种方法适合在办公室久坐的人,可以缓解久坐或久站后的下肢酸胀、乏力,促进下肢血液回流,预防下肢静脉曲张。
练习方法:将脚跟抬起,脚后跟离地面约1 厘米,然后用力着地,这样为1 次,1 秒钟内不得多于1 次,30 次为1 组,休息5~10 秒钟。每次锻炼1~2 分钟,每天锻炼3~5 次。要注意锻炼时抬高脚后跟不能超过1 厘米,否则不仅不会有效,反而还会引起脚掌的疲劳。
大呼大吸法
功效:这是一种以扩大肺活量为主的呼吸法,类似深呼吸,能调动机体的内气,增强体质和免疫力,同时对某些慢性病、疑难病均有一定的疗效。
练习方法:大呼大吸法是一种古代吐纳、导引法。具体的方法是用鼻使劲地吸气,用口呼气,或用鼻使劲地大呼大吸。要求每一吸一呼都尽量延长时间,并要求每一吸一呼都发出较大的声音,所以称为大呼大吸法。
太乙站桩功
功效:根据屈腿的程度有不同作用:高桩增肥,中桩减肥,低桩练武。收势为双手交叉放在身前(女性右手在内),用力收腹提肛,脚趾抠地,收缩肌肉,可防治便秘、痔疮。
练习方法:舌头抵上颚,提肛,双手抱圆放在胸前,双腿弯屈,调整呼吸,吸气时默念“静”,呼气时默念“松”,坚持半小时。
女性驻颜法
功效:经常这样做,可以让皮肤变得光滑、滋润,对改善皮肤问题很有帮助。
练习方法:双手对搓,由慢到快,由轻到重,手搓热后捂在脸上,保持1 分钟,想象皮肤变得光滑了, 再自内而外划圆,感觉要好像抚摸在丝绸上一样。同时以意念配合。
深吸一口气后,闭口,用双手掌缘夹住鼻部,向外出气,待气灌到内耳膜充满后,将双手突然放开,同时鼻喷气,使气到两眼、两耳、口腔、两鼻孔,做9 次。
功效:七窍通畅,气血流通,平衡机体,给大脑加压,加强五官功能锻炼,增强对外界不适气候的免疫力,预防感冒,清醒头脑,治疗鼻炎等鼻部疾病。
十指如耙,如梳头状从前发际梳到后发根,路线:从前额的“上星穴”到头顶的“百会穴”,从后脑“风府穴”到“大椎穴”。然后左右梳顶,前后左右各9 次。
功效:可以使百脉调和,改善头部末梢血液循环和大脑供血,活跃大脑生理功能,消除疲劳,提高大脑工作效率,增强记忆力,同时可以乌发、黑发,防止发根脱落。
将双掌根用力挤压耳部,不留一丝缝隙。然后猛然拉开,能有开啤酒瓶一样的“砰”声,反复9 次。
功效:可以增强听力,治疗耳鸣和中耳炎,同时对激发、开发小脑,使骨髓充足,产生很好的功效。如果拉耳时耳部里面有隐痛,说明耳有潜在的病因,要坚持做。
2012-07-03 09:31:29| 分类: 生活常识 | 标签: |字号大中小 订阅
拍打头颈法
功效:此健身方法可防治头晕、头痛等头部疾病,有延缓脑力衰退、增强记忆力的作用。
练习方法:坐于椅子上或站立,双眼平视前方,全身放松。然后举起双臂,用双掌同时拍打颈部,左手拍打左侧颈部,右手拍打右侧颈部。先从后颈开始,逐渐向上拍打,一直拍打到前额部,再从前额部往后拍打,直到后颈部,这样反复拍打5~8 遍为一次。每日晨起与临睡前可各做一次。
踮脚健身法
功效:这种方法适合在办公室久坐的人,可以缓解久坐或久站后的下肢酸胀、乏力,促进下肢血液回流,预防下肢静脉曲张。
练习方法:将脚跟抬起,脚后跟离地面约1 厘米,然后用力着地,这样为1 次,1 秒钟内不得多于1 次,30 次为1 组,休息5~10 秒钟。每次锻炼1~2 分钟,每天锻炼3~5 次。要注意锻炼时抬高脚后跟不能超过1 厘米,否则不仅不会有效,反而还会引起脚掌的疲劳。
大呼大吸法
功效:这是一种以扩大肺活量为主的呼吸法,类似深呼吸,能调动机体的内气,增强体质和免疫力,同时对某些慢性病、疑难病均有一定的疗效。
练习方法:大呼大吸法是一种古代吐纳、导引法。具体的方法是用鼻使劲地吸气,用口呼气,或用鼻使劲地大呼大吸。要求每一吸一呼都尽量延长时间,并要求每一吸一呼都发出较大的声音,所以称为大呼大吸法。
太乙站桩功
功效:根据屈腿的程度有不同作用:高桩增肥,中桩减肥,低桩练武。收势为双手交叉放在身前(女性右手在内),用力收腹提肛,脚趾抠地,收缩肌肉,可防治便秘、痔疮。
练习方法:舌头抵上颚,提肛,双手抱圆放在胸前,双腿弯屈,调整呼吸,吸气时默念“静”,呼气时默念“松”,坚持半小时。
女性驻颜法
功效:经常这样做,可以让皮肤变得光滑、滋润,对改善皮肤问题很有帮助。
练习方法:双手对搓,由慢到快,由轻到重,手搓热后捂在脸上,保持1 分钟,想象皮肤变得光滑了, 再自内而外划圆,感觉要好像抚摸在丝绸上一样。同时以意念配合。
深吸一口气后,闭口,用双手掌缘夹住鼻部,向外出气,待气灌到内耳膜充满后,将双手突然放开,同时鼻喷气,使气到两眼、两耳、口腔、两鼻孔,做9 次。
功效:七窍通畅,气血流通,平衡机体,给大脑加压,加强五官功能锻炼,增强对外界不适气候的免疫力,预防感冒,清醒头脑,治疗鼻炎等鼻部疾病。
十指如耙,如梳头状从前发际梳到后发根,路线:从前额的“上星穴”到头顶的“百会穴”,从后脑“风府穴”到“大椎穴”。然后左右梳顶,前后左右各9 次。
功效:可以使百脉调和,改善头部末梢血液循环和大脑供血,活跃大脑生理功能,消除疲劳,提高大脑工作效率,增强记忆力,同时可以乌发、黑发,防止发根脱落。
将双掌根用力挤压耳部,不留一丝缝隙。然后猛然拉开,能有开啤酒瓶一样的“砰”声,反复9 次。
功效:可以增强听力,治疗耳鸣和中耳炎,同时对激发、开发小脑,使骨髓充足,产生很好的功效。如果拉耳时耳部里面有隐痛,说明耳有潜在的病因,要坚持做。
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