肩厚1公分，人显老3岁！春天来了，赘肉马上就要统统露出来，不能垮掉哇，去健身房没钱没时间，在家一样可以瘦，一样可以练出好身体好身材。
瑜伽体式笔记总结八：肩肘背减压热身体式，瘦臂减背部赘肉去副乳
圈地部位就是副乳
肩部放松练习
引导词：
请大家选择喜欢的坐姿或者山式战姿准备，双臂自然放在身体两侧；
吸气，挺胸开肩，展平背部，右臂自体侧向上延伸，直至大臂贴耳；
呼气，屈肘，右手贴放在肩胛骨处，指尖向下；
吸气，左臂自体侧向上伸展，直至大臂贴耳；
呼气，屈肘，左手抓住右手手肘，借助左手的力量，将右手手肘向左拉伸，右手肘产生一种相对的力量，尽量让右手保持垂直地面；
吸气，保持右手手肘不动，松开左手，自体侧绕与体后屈肘，之间向上，左手扣住右手手指；
呼气，双肩放松下沉，肩胛收紧，双手在体后紧紧相扣，抓不住的朋友做到自己最大极限即可，尽量让大臂垂直地面，肘关节指向天花板，下额平行地面，两眼平视前方；
吸气，挺直腰背，打开双肩，头顶牵引脊柱向上延伸，展平背部；
呼气，以腰腹部为折点，手臂带动上身缓缓向前向下折叠，直至前额着地，做不到的朋友，不要勉强，瑜伽讲究循序渐进，能感受到双肩的紧张和腹部的挤压即可。
吸气，微抬头，借助腰腹核心的力量，手臂带动上身缓缓的回正直立，
呼气，双手松开，自然回落于身体两侧，调整呼吸，放松身体；
交换手臂，反方向练习。
功效：这个体式可以疏通背部的气血，灵活肩关节；保持肩背的提拔，缓解肩周炎和肩部僵硬感，改善不良体态，扩展胸腔，同时伸展放松肩臂肌肉，为上半身的气血循环打开基础，调节心肺功能，对呼吸道非常有益。去副乳。
肩旋转练习
引导词：
1，选择一种舒适的瑜伽坐姿坐好，或者山式战姿准备；
2，手臂侧平举，与地面平行，掌心向上，
呼吸，屈肘，指尖轻触肩膀，双手指尖放在两侧锁骨窝里，双肘自体侧自然垂落；以肘画大大的圆；
3，吸气，双肘向前向上环绕，直至肘尖相触；
4，呼气，双手手背在颈后相触，肩胛骨尽量相触，开肩挺胸，双肘向后向下环绕，回至起始姿势，注意，不要缩脖子，
5,此为一个回合，顺时针方向旋转10圈，按照同样的方法，逆时针方向旋转10圈。
功效：
这个练习伸展手臂，肩膀，扩展胸部，放松两肩关节，补养肩胛骨周围的区域，缓解肩背部以上的紧张，改善紧张性头痛和颈部僵硬。
扭臂式
引导词：
1.请选择任何一种你喜欢舒服的坐姿或者山式准备；
2.双臂自身体两侧向前伸直与地面平时时停止，掌心相对
右手在上，左手在下，双上臂交叉，小臂想绕，手腕再次交叉，掌心相对，两掌尽量叠放在一起。
3，反方向练习，左手在下，右手在上。
这个姿势灵活肩、肘关节，消除背部僵硬，能使能量集中于心轮区域，心肺有受益。
拜日式将身心和呼吸联系在一起，为你开始瑜伽营造了良好的基调和氛围。拜日式代表对太阳神的崇敬，认为太阳可以带来健康和活力，按照传统，一般都是在黎明太阳升起的时候练习。
拜日式是多数瑜伽修习者晨起热身的理想套路，它也是能在很短的时间内完成的理想套路。练习过程中要注意调节呼吸（关注头条号，前面有讲过腹式呼吸法），先从一侧开始，再换另一侧练习。
拜日式分初级，中级，高级，这个引导词是简易拜日式Ⅱ，拜日式是锻炼耐力、体力和柔韧性的理想套路，在很短的时间内就能完成，练习过程中注意呼吸和体式的结合，以衔接动作。
山式准备，站于垫子前段，将您的双脚双腿并拢，脚掌均匀向下踩实地面，膝盖上提，大腿收紧，收腹收臀，腰椎脊背向上伸展，双手在胸前合十，指尖向上，手肘洞停，肩膀下沉，将您的目光慢慢的有远向内收回，我们向太阳神致敬，去感谢太阳神给予我们宽裕与温暖；
吸气时，请将您手臂沿鼻尖眉心向上伸展，肘关节伸直，大臂尽量放于耳后；
呼气时，微推髋部，将胸腔向上去延展，慢慢向后，眼看斜上方的天花板，腹部收紧，膝盖不要弯曲，去感受后背温柔的伸展和挤压，保持呼吸的顺畅，不要摒弃；
吸气时，身体有控制的回立正中，慢慢的直立上身；
呼气时，以“髋部”为折点，向前向下折叠身体，打开双手去环抱脚踝或者小腿；
吸气时，将脊柱追节的向前去延展；
呼气时，屈肘向下去折叠身体，尝试腹部找向大腿，前额触碰小腿颈部，做不到没有关系，做到您自己最大限度即可，不要勉强。现在将重心移到前脚掌上，让您的坐骨上提，可以得话，让您的臀部脚后跟在一条直线上，去感受您大腿后侧肌肉韧带的伸展，
吸气微抬头，打开双手放于双脚的两侧，微屈双膝，撤右腿向后一大步，右膝、脚背、小腿、轻轻的触地，左膝不要超过脚趾，膝盖对准第二根脚趾，待你的身体稳定后；
吸气时，让您的胸口向前去延伸，肩胛骨向下沉，远离耳朵，眼看斜上方，保持呼吸顺畅，练习过程中不要含胸弓背；
呼气时，尝试着将您的髋部向下沉；
吸气时，将您的头部回正，勾右脚、提臀向上，撤左脚向后，双脚并拢，来到顶峰式，尽量让脚跟向下踩实地面，坐骨膝盖上提，双手双脚掌用力的推地，收腹、收肋骨，背部平坦，保持呼吸顺畅；
吸气微抬头，屈膝，脚背，小腿贴地，臀部后移，坐在脚后跟上，前额着地，大拜式调息，保持自然呼吸；
吸气微抬头，调整双手臂与“肩”同宽，双手十指张开压实于垫子，尾骨推动上半身，让前额、鼻尖、下巴、胸腹以最低水平线从双臂间缓慢的穿出；
呼气，耻骨区域接触地面，双肩大臂向后绕，胸腔上提，眼看斜上方，伸展背部前侧，去感受腹部前侧肌肉的伸展，双腿分开的距离不要超过髋部；
吸气，回正，勾双脚脚尖，脚后跟踩实地面，提臀向上，坐骨膝盖上体，来到顶峰时；
吸气微抬头，同时抬右腿向后向上，注意不要翻髋，回勾脚趾；
呼气时，弯曲右膝，轻盈的向前一步，好，轻轻的放于双手之间，左膝、脚背、小腿轻轻触地，右膝，不要超过脚趾；
再次吸气时，将您的胸口带动脊柱向前去延展，双肩下沉，眼看斜上方；
呼气时，尽量的将您的髋部向下沉，两侧骨盆要在一个平面上；
吸气，头部回正。勾左脚、 提臀，弯曲左膝，向前一步，双脚并拢，双手环抱脚踝或小腿；
吸气时，将脊柱逐渐的向前延展；
呼气，屈肘，再次折叠身体向下，腹部，胸部，前额依次贴向大腿；
每次呼气时，时身体继续的再次向下沉，头颈自然的放松，去感受头顶百会穴去找向地面的感受，肩膀向两侧舒展；
吸气微抬头，将双手 在头顶前方最远处伸展合十，用你腰腹核心力量将您的上身有控制的起身，起身时动作不要过快，以免产生头晕的现象；
再一次吸气时，将脊柱向上去延展，去感受向上向下的能量的稳定，呼气时，微推髋部，胸椎迁移着脊柱向上向后去延展，眼看斜上方，来到后屈式；
吸气，慢慢的直立上身；
呼气，屈肘滑落于胸前，慢慢的打开双手，双脚微分，闭眼调息。
左侧，反方向练习同。
随着身体和呼吸慢慢的融入到一起，身体会产生一股热流，开始一个净化的过程，它使身体各器官、关节、肌肉内的毒素以出汗的形式通过皮肤排出。
人一出生就开始呼吸，呼吸停止即意味着死亡。对瑜伽而言，呼吸就是生命力的扩展，是这种能量自然流动的外在表现，是我们表达心中意见并将其转变为外部表现的媒介。通过呼吸，可以增强我们对能量流的敏感性，随着敏感性的增强，我们会更加接近真我。
瑜伽可以连接我们内在精神，瑜伽可以调整我们的思想和愿望，并且通过我们的身体来快乐地将其表达出来，呼吸法则是我们建立这种连接的媒介。
在瑜伽练习中，呼吸能帮助我们打开身体，使我们的能量在体内更加自由的流动。呼吸意识的增强使姿势练习变得更认真、更庄重。
今天我们来练习复试呼吸，跟着引导词，感知身体、呼吸、体式的结合。
复试呼吸方法和引导词：
选择一种舒适坐姿坐在垫子上(可以翻看本头条号，有专门讲八大坐姿)，拨动左右两侧臀肌，使两侧臀肌完全压实于地面；
结“智慧手印”（可以翻看本头条号，有专门讲瑜伽12重要手印）放在我们俩膝之上，慢慢的将双眼目光有远及近的收回，轻轻的闭上双眼，下颚微收，舌尖轻抵上额，关闭自我，关闭对外的世界，此刻，只有瑜伽，只有我。
让我们调整两组自然呼吸，尽量让呼吸均匀而缓慢，使自己完全的平静下来。
下面我们来练习复试呼吸。
首先伸出我们的右手，掌心向内轻轻的放在我们的小腹处，注意，不要用力压腹部，双鼻孔慢慢的吸气，将所有的空气通过鼻腔、喉咙充分集中于肺部，使肺部容积增大，横膈膜下沉，将下腹慢慢的向外隆起扩张，呼气腹部内收，让腹部最大深度的找向腰椎的方向，使横膈膜向上，使大量的废弃、浊气排除体外，在练习过程中，注意胸部保持不动，让我们重复的练习这种呼吸，每次呼气和吸气都要做到最大印度，吸到不能再吸，呼到不能再呼为止。
复试呼是所有的呼吸技巧的基础，是最安全有效的呼吸练习，可以调整神经从而身心减压，有助于调节循环和呼吸系统的紊乱。所有的腹部器官都能够得到按摩，促使各内脏腺体以正常的方式分泌激素。
工作压力大，太劳累，随时都可以练习五分钟，放松身心，和瑜伽体式结合，效果更加。
学了瑜伽那么久，总觉得进步不大，那是因为你没有真正了解每个瑜伽体式的精髓，下面配图都是肌肉解刨人标准科学体式，红色肌肉是体式锻炼到的部位，不多写文字了，好好研究每张肌肉结构图吧，这是一套最适合经期做的安全有益的序列，收藏吧，经期不想间断每日的瑜伽锻炼，就照着这个体式序列做吧。
1，摊尸式
2.仰卧束角式
3.束角式
4.蹲坐式
5.三角伸展式
6.侧角伸展式
7.广角式
8.卧英雄坐
9.鱼式
10.摊尸式
经期切记禁忌练习关于倒立的一切瑜伽体式。经期不要太劳累，前两天尽量完全修习。
蝴蝶袖是服装设计中袖子设计的一种款式，像蝴蝶的翅膀，由此得名， 现多用来形容上臂后方松垮下垂的赘肉。
蝴蝶袖正好位于肱三头肌(上臂后缘)的位置，在大臂内侧腋窝下边，有两片赘肉，我们叫它“蝴蝶袖”。由于晃动手臂时下垂的赘肉也会跟着摆动，所以也有戏称为“拜拜肉”。
因为肌肉面积大、利用机会少，即使很瘦的人，也会有蝴蝶袖。
蝴蝶袖子产生的原因很多，主要是没有锻炼到这部分肌肉，肌肉处于松弛状态，再加上上支淋巴循环差，血液不通过，容易脂肪堆积。
我发的全是肌肉图，浅显易懂，红色代表这个体式锻炼到的肌肉，对应肌肉图，哪个肉肉多，就多做哪个动作吧，最好做动态体式。蝴蝶袖是要锻炼肱三头肌。对照图图，科学合理正确针对性的锻炼，想瘦哪里练哪里，So easy！
比方图一：躺在床上，胳膊大小臂成90°，放在胸前；吸气，抬双臂放于头顶，10次休息5秒，做100次，不要利用惯性，慢慢的放，慢慢的起，在一呼一吸中感受肌肉的拉伸，由于这次讲的是祛除蝴蝶袖，下肢运动暂且不讲。
图1
有瑜伽基础的可以练习单腿轮式，不仅能祛除蝴蝶袖，还可以滋养面部，促进血液循环，有美容功效。
蛇地穿：从下全式到蛇击式动态练习
这面这几个体式也能很好的锻炼肱三头肌(上臂后缘)的位置。
每天睡前在床上做这几个瑜伽体式，轻松去掉蝴蝶袖，春天来了，抓紧甩肉吧！
YOGA自学笔记五：神猴哈努曼式（Hanuman pose）
没错，如此性感的神猴式就是明星爱晒的“网红”瑜伽体式“一字马”。
哈努曼(Hanuman)是一只拥有超凡力量的印度神话中的神猴，传说是风神伐由（Vayu）和母猴安阇那（Anjana）的儿子，是罗摩最忠实的仆人和朋友。他为了拯救罗摩的妻子，一步跨过海峡(横叉)；又为救援罗摩的兄弟，一步跨上喜马拉雅山（竖叉），采摘草药。这个体式是为纪念哈奴曼而得名。
经常练习功效:
a.美化腿部，伸展大腿、腿筋、腹股沟。
拉伸腿部筋膜，让双腿变得修长又匀称，塑造美腿。
b改善坐骨神经痛,增强臀部肌肉，保持腿部健。
有助于治疗坐骨神经痛和其它腿部疾病。经常神猴式练习增强我们的臀部和腿部肌肉，让身体变得稳定。
C.缓解紧张，刺激并按摩腹部器官。
加强肌肉控制并不会让肌肉紧张，反而是一种很好的放松。对于跑步、骑行或者快走的人群，瑜伽神猴式是放松腿部的好体式。
这个体式在瑜伽体式中属于高级体式，其实很简单，每天进行3遍拜日式热身，让身体做好运动的准备,坚持每天十分钟时间分步骤练习，就可以做做到神猴式。并不是说看完步骤方法可以一蹴而就的事儿，你需要每天坚持练习十分钟，对于身体僵硬的朋友来说这是方法技巧，要循序渐进，以免拉伤。神猴式是瑜伽的基本功，也是每天必炼体式哦！身体僵硬的朋友刚开始可以借助瑜伽砖练习，分步骤练习。
跪姿准备，一腿前屈，膝盖朝向脚趾的方向，注意膝盖不超脚尖，一腿朝后，膝盖前侧着地，髋部摆正，上身回正，挺直腰背，收腹收肋骨；上身重心放在两腿之间大腿根本，不要把重心放在膝盖上；上手放在辅助瑜伽砖上，不要耸肩，不能把上身力量压在双手瑜伽砖上；
前腿伸直，勾脚尖，后大腿与地面垂直，髋部摆正，上身伸直腰背，向前压向前腿;
试着前后腿慢慢推送，借助工具瑜伽砖试着让上身回正，上身重力放在双腿之间。
在家也可以借助椅子等练习，这是骨骼图，骨骼体式理解更透彻。
这个姿势需要循序渐渐，对自己的身体要有信心，不要勉强，柔韧性好的可以按照下面步骤练习：
1.练习此体式前需要热身与拉伸，你的身体会更加富有韧性
2.以跪姿进入体式，吸气，随后将你的左右腿分开，一腿向前跨出一步，呼吸，推送另一腿向后，同时另一腿向前推送，双手可以辅助（瑜伽砖）支撑住地面，感受大腿与髋部的放松。
3. 逐渐将双腿前后伸直，保持臀部上提，髋部摆正，然后把双腿和臀部压向地面，前面腿膝关节的背面和后面腿膝关节都应该贴于地面。
3.吸气，抬手向天，或者在身前结印，全程保持髋骨摆正，保持双腿伸直状态一段时间。
同个一字马不同角度展示
嘿嘿，你还相信自己做不到吗？狗狗笑了。
其实一字马神马的不是目的，身体的健康与优雅的生活态度才是我们追求的。
Yoga自练笔记总结四：山式
2017年每天的第一个瑜伽体式从科学正确的"山立功"开始。山立功是一个热身体式。在很多瑜伽姿势中，我们都会以山立功开始或结束。山立功就是让我们像山一样挺拔安稳地站立，刚刚开始练习这个姿势可以靠着墙壁。（九点一线:将身体的9点靠墙，即双脚脚跟，双腿腿肚，双臀，双肩和后脑枕骨）
长期练习山式功效：
这个姿势可以让我们形成正确的身体姿态，纠正双腿的畸形和脊柱的扭转、伸展;使胸腔开扩;双肩打开;缓解背部疼痛;纠正骨盆和髋部的倾斜;还可以曾加平衡性和保持头脑清醒;对于颈椎，腰椎有问题的朋友，这是一个最简单而有效的康复训练，在这种站姿上，你的脊柱基本上可以回到正常的曲度。
山立功体式引导词：
1.让我们站立于垫子中端，调整姿势:两脚内侧并拢，大脚趾、内踝关节相触，四趾大大的张开抓实地面，让身体的重心均匀地分布在两脚上，稳固我们的身体；
2.两膝靠拢，膝盖骨收紧上提，（感觉膝盖向上提，膝盖周围的韧带自然收紧但不要锁死超伸，大腿外侧肌肉内旋收紧；
3.收腹收臀收尾骨，髋部摆正，保持骨盆中立（身体靠墙练习，腰靠着墙壁应该有2~3个手指，如果腰过度向前，说明骨盆没有垂直，请将耻骨送前）；
4.腹部保持自然收紧;展开双肩、肋骨内收、胸腔上提、放松双臂、双肩远离双耳、双手自然垂放于身体两侧，掌心向内，十指有力的指向地面。
练习的时候要特别注意：
1．不要翘臀塌腰，保持骨盆中立，收紧腹部，双肩向后向下，肋骨内收，胸腔上提;
2．全身的重量均匀地分布在脚掌上，不要感觉脚尖、脚跟或者脚的外侧缘的一部分特别用力，提高贯注力，保持身体平衡，不要左右摇晃。
记得每天早上坚持练习拜日式哦，山立功基本站姿，是拜日的准备战姿，撩汗体式第一步哦。
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