很多朋友在做瑜伽时，会因为拉伸不到位或用力过猛，导致对软组织和骨关节造成伤害。这时候就需要用瑜伽的辅助器材进行配合改进，如瑜伽巾、瑜伽砖、瑜伽垫、瑜伽带、瑜伽球等。
瑜伽球是一种特别健身的工具：它把弹性和滚动性结合起来作用于整个身体，从而反弹了一部分力，不至于受伤。瑜伽球包含了瑜伽的伸展、力量、耐力与瑜伽的机理，不需要特殊的市场地，简单易学，更适合于各种人群的身体锻炼，是一种配合瑜伽有效而有趣的运动方式。
那瑜伽球要怎么挑选呢？相信很多亲们都会为这个问题纠结很久。如何正确的挑选合适自己的瑜伽球呢？小编今天就教大家简单的挑选方法。
1、看瑜伽球的材质是否安全无毒
可以通过嗅觉来鉴别。没有异味则是使用优质原料，而采用劣质有毒原料的会有刺鼻的塑料味一定不要购买。另外看是否通过TUV检测的GS认证也可说明其材料是否对人体有害。
2、看材质
市场上有两种材质的瑜伽球：防爆材质和珠光材质。防爆球采用高档防爆材质，手感如海绵般的柔软，同时具备了车胎般的抗压性和柔韧性以及弹簧般的高弹力，一般可以承受400斤左右的重量，安全放心。
而珠光材质的瑜伽球表面很光滑，反光性良好，但是在工艺上，里面只是加入了一些珠光粉，厚度相对于防爆材质也薄了点，显然区别还是很大的。
3、要看瑜伽球的手感
健身球的表面应该细腻、柔软、高弹性。手感越好，说明其制作工艺的发泡技术越好，越小的发泡技术加工的健身球表面更柔软细腻。
4、要看对瑜伽球尺寸的选择是否合适自己
瑜伽球的尺寸一般有（按球直径划分）：45cm,55cm,65cm,75cm等。可以根据个人的身高体重选择球的大小。比如说，身高在1.5m以下的就要用55cm以下的球了，超过1.6m的可以用65cm，更高一点的女生或者男生就可以用75cm的，具体地说，如果是身材娇小的女士，可以选择45cm或者55cm的瑜伽健身球，而65cm和75cm的瑜伽健身球更适合于高大的男士。
除了尺寸的选择更重要的一点就是要选择由正规厂家生产的结实耐用的健身球，要非常的有弹性并且具备十足的安全性。至于颜色，市面上现有的瑜伽球颜色有蓝色、红色、灰色等，根据个人对颜色的喜好进行选择。
小编温馨提示：
1、给球打气的时候打到“八分饱”，这样球身更有弹性，方便做夹与抓握的动作；
2、在家玩瑜伽球的时候，可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾，保持清洁，也不易打滑；尽管瑜伽球锻炼不易受伤，但还是要注意保持平衡，尤其是做车轮式等比较困难的动作，还原的时候一定要用手撑好；
3、瑜伽球有各种尺寸，初学者可以先用小球，比较方便控制。一般来说，大球比较容易保持平衡，小球较轻，但不易平衡。
下面八个动作分别锻炼到了腹部、臀部、腿部以及手臂，每个动作15次，做2-3组，狠狠地虐掉赘肉、虐出好身材！
运动无疑是大家公认最好的燃脂方法，但是运动不仅仅局限于跑步、跳绳、游泳等项目上，力量瑜伽却是少为人知的一种非常有效的燃脂运动，既能帮助亲们实现减肥梦想，同时还可以提高自身的身体力量和灵活性。是我们非常值得学习的一项燃脂运动。
一、 弓箭步祈祷式
1. 身体采取前弓后箭的跪地姿势，左腿屈膝，让膝盖在脚踝的正上方，膝盖不要超过脚尖，右腿膝盖跪在地面上，脚尖定在地面上，收腹。
2. 吸气，右手向上伸展，尾椎骨内捲，拉长脊椎，身体向左后方扭转。
3. 吐气，慢慢将右手肘放在左膝盖外侧，右手臂抵住左膝，双手在胸前合掌，停留呼吸3-5次，换边 重复。
二、 下犬式
1. 身体呈跪立，双脚与肩同宽，双臂伸直，使手掌撑地。
2. 慢慢向上伸直双腿，身体稍稍向下压，保持背部挺直和呼吸顺畅。
三、 前屈式
1. 两腿并拢站立，呼气，双臂向上举起。
2. 随着上身向前弯曲，手臂向下伸展，直到双手触碰瑜伽垫，膝盖微微弯曲。
3. 吸气，伸直双腿，抬起胸部，回到站姿。
四、 战士一式
1. 按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度，屈右膝，做成右弓步。
2. 上身躯干转向右方，吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。
3. 呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。
4. 吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖。
5. 呼气，两手分开，自然放于体侧。换左侧做同样练习。
五、 鹰式
1. 身体自然垂直地站立，双脚微微并拢，双臂向前伸出，将右肘关节搭在左肘关节上，小臂盘绕，手掌合十。
2. 稍稍弯曲双膝将身体的重心移动到左脚上，形成单脚站立，将右腿搭在左腿上，两条大腿要注意贴紧。
3. 右小腿向后移，将右腿盘住左小腿，视前方集中控制。
4. 上体尽量保持直立，控制15-30秒，放松。
5. 反方向重复，两侧练习3-5次。
心灵健康这个话题越来越被人关注，放松心灵才是现代人最最需要的。选择一首喜欢的音乐，循环播放，然后练习几组瑜珈使身心获得平衡，让我们在繁忙的生活中达至身体、呼吸与心灵的和谐、舒展和放松。长期练习瑜伽能够达到心静，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操！
小编为大家带来五组净化心灵的瑜伽动作一起来体验下吧！
一、祈祷式
1、挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。
2、放松全身。调匀呼吸。
二、双莲花坐式
1、双腿伸直，挺拔腰背地坐着。
2、将左脚放在右大腿根部，脚跟抵右侧小腹。将右脚脚心向天，尽量放在左大腿根部，脚跟抵左侧小腹。
3、尽量将双膝贴向地面。
三、树式
1、站在瑜伽垫上，山式站立，双脚并拢或稍微打开均可
2、左脚抬起，先将脚趾着地，将重心移动到右脚上，脚趾紧紧拔在地上，保持重心的稳定
3、将左脚抬起，向上到右腿大腿跟处，可用双手帮忙，使左脚脚跟抵在右腿大腿跟处，脚趾朝下，髋部端正向前，左侧大腿肌肉外旋，使弯曲腿和身体保持一个平面，膝盖保持面向侧面。
4、双手在胸前合掌，之后随着吸气手臂沿着耳侧慢慢向上举过头顶，无限向上延伸，呼气使肩膀向下沉，眼睛看向正前方
5、呼吸匀畅，右腿发力保证重心不偏移，腹部收紧，眼睛尽量盯着一处，注意力集中，保持一段时间，同样的方法换另一侧腿，使两腿得到同等的锻炼
四、冥想式
1、双脚合并站立，脚尖向前，膝盖略弯。手臂自然垂下，掌心向内。挺胸，双肩向后向下运动。直视前方，做深呼吸，一分钟时间。
2、吸气，抬起手臂，掌心向上，直至头顶。呼气，向前弯下腰，手臂伸展开，触摸小腿、双脚或者地板。坚持15秒钟。吸气，身体向上提起，手臂举过头顶;呼气，手臂重新回到身体两侧。重复动作B三次。
五、拜日式
1、站立，双手于胸前合掌，先吐一口气，一边吸气，一边将手臂向后上方伸直，将手臂靠近耳朵的两旁，上半身尽量向后仰，慢慢吐气，同时身体向前伸展，尽量将手靠近地面，将身体向双腿靠近。
2、吸气，将右腿向后退出一步臀部下沉，抬头，向上看，低头时将左腿向后退出，双腿并拢，脚尖抵地，屏住呼吸，吐气时屈膝，将膝盖、胸部慢慢靠近地面，吸气时将身体向前伸展，将臀部向前推，慢慢扩胸，向后仰头，吐气时手脚不动，慢慢将臀部向上提，收回右脚放于双手中间，臀部下沉，慢慢抬头向上看，吐气，将左脚往回收，双腿并拢，膝盖伸直，脸向双腿靠近，慢慢吸气，收起头部，身体慢慢向后伸展，吐气时身体还原，保持均匀呼吸。
今天小编给大家带来的几式瑜伽，是公认的最性感瑜伽动作，喜欢瑜伽的你赶快练习起来吧。
一、 单腿鸽子式
1. 身体呈侧坐，右膝弯曲，脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直，胸背贴地，双手放在身体两侧，掌心贴地。
2. 弯曲左小腿，吸气，双臂抬高，双手绕到头后，双手手指抓住左脚趾，头向后仰。
3. 正常呼吸，保持该动作10秒。换另一 侧练习。
二、 弓式
1. 俯卧地面上，弯曲双膝，用双手抓两脚处，目视前方。
2. 吸气，将上身及两腿抬离地板，尽量向上拾起，整个人成“u”形，手臂伸直；呼气，头颈部后仰，收紧背部。保持6—10秒，均匀呼吸。
3. 呼气，身体回落地板，至第一步。
三、 神猴哈努曼式
1. 身体跪在地面上，手掌分开，与肩同宽，放在地面上于身体两侧。
2. 膝盖提升，使右腿向前，左腿朝后。
3. 呼气，试着把双腿伸直 ，保持臀部上提。
4. 然后把双腿和臀部压向地面，把身体的重量放在双手上。
四、 下犬式
1. 身体跪坐在垫子上，臀部坐在双腿脚后跟，脚背贴地，双手伸直贴在地上在身前伸直，额头点地。保持自然呼吸。
2. 抬起臀部，背部向上用力，双手撑直掌心贴在地上，双脚脚尖勾住地板。
3. 保持自然呼吸，伸直双脚及脚后跟，感受腿部韧带的拉伸。
4. 臀部向上用力，胸部保持下压，眼睛看着地面。保持自然呼吸。
五、 祈祷扭转式
1. 身体呈站姿，双腿并拢，双臂自然下垂在身体两侧，收腹挺胸。
2. 右腿向前跨出一步屈膝，左腿向后伸展，身体呈弓步，使左膝盖着地，双手在胸前合掌成祈祷状。
3. 上身向左扭转超过右大腿，眼睛看向右肩膀，背部充分舒展。
4. 保持此姿势5秒，慢慢恢复到站姿，换另一边练习即可。
瑜伽动作不仅有助减肥，而且还能塑性，哪个姑娘没有过和曲线较劲的奋斗史？挨过饿，流过汗，试过各种瘦身方法，却在瘦身——反弹——瘦身的道路上周而复始，保持完美S曲线不难，每天抽十几分钟练这几招瑜伽就可以保持！下面来和小编看下吧。
一、猫咪变形式
1、两手与肩同宽、手心向下撑在地上，盆骨打开，膝盖展开跪在地面。
2、左脚往后伸展，左脚尖触地。呼气的同时，头向上抬起，右腿向后上方伸展。
3、呼气的同时，提起的腿收回来并停留在于胸部下方的位置，然后最大限度地拉伸臀部，膝盖尽量贴紧胸部。反复进行这个动作5次以上，再换另一条腿进行。
二、舞者之王式
1、提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。站正，调整呼吸。
2、吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。
3、呼气，还原到图(2)的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。
三、大树前弯式
1、双脚往两侧打开，脚趾头朝向前方，双手插腰。吸气，脊椎往上延伸，双手往旁边打开，与肩同高，手心朝下。
2、右手手掌贴地，左手往上延伸，骨盘不移动，从腰部扭转，头慢慢提起，眼睛看着左手，胸口及骨盘尽量往前打开，保持5到10次呼吸。
3、吸气，身体回正，然后换另外一边重复刚才的动作。
四、蝗虫式
1、俯卧，两只手放在身体的两边，手心向下，两条腿并拢，下巴碰到地上。
2、吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定。将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧。增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部。保持8到10次呼吸。反方向重复。
五、拱桥式
1、视线朝天花板，仰卧在地板上，膝盖合拢并竖起。膝盖紧贴的情况下，两脚张开至等肩宽。两手放平，手肘贴着两肋。
2、深吸气，脚后跟和手肘压着地板，尽量抬起臀部。注意膝盖不要张开，臀部内侧用力收紧。
3、深吸气，臀部尽量靠近地板，但注意不要贴上地板。重复25次，做2套动作。保持仰卧，两臂抱住膝盖，慢慢呼吸，结束动作。
那么这个方法又是什么呢？答案就是普拉提训练法中的瘦腿法！
普拉提训练法可以说是被公认最有效的减脂方法之一，而且最大的特点就是简单易学易上手，不仅动作平缓，而且可以有目的性的针对手臂、胸部和肩部锻炼，与此同时也能增加身体的柔韧性。最重要的是普拉提训练法不受地点限制，无论是健身房还是家里都可以联系。
那么普拉提训练法中瘦腿动作有哪些呢？
一、箭步蹲
双手自然下垂于身体两侧，重心下移的同时上身保持稳定，右腿跨出一大步，弯曲成90度，左腿跟着自然倾斜，做箭步蹲姿势，双腿重复交换进行，这个动作可以拉伸小腿肌肉。
二、侧弓步
右腿弯曲，左腿伸直，做侧弓步姿势，双手自然交叠于右腿上，双腿重复交换进行，这个动作可以拉伸腿部内侧肌肉，让腿部变得更细更长。
三、支撑式
双腿前后交叠，挺直腰背，单手支地，另外一只手向上伸直，需要注意的是肩膀和脚踝位置保持同一直线。这个动作可以锻炼到大腿外侧肌肉，令臀部变得更加结实。
四、交替式
坐于瑜伽垫上，一腿伸直，另一腿慢慢往上举起，使之与地面成45度，双手抓住脚踝，觉得大腿后侧的肌肉有被拉紧。注意双腿要尽量绷直。
五、压腿式
坐于瑜伽垫上，右腿伸直，左腿弯曲，左手往上伸直举起，身体往右倾，用右手触摸右脚踝，此动作能拉伸韧带，使腿部看起来更加纤长。
六、放松练习
俯卧，双手肘撑地，一腿伸直，另一腿弯曲，双腿轮流重复，使腿部肌肉放松。
一套下来是不是比以往练习更加轻松呢？记得坚持每天抽二十到三十分钟出来进行运动，这样才能把粗腿变成小细腿！
工作压力大，生活不规律，肠胃越来越不顺。瑜伽体式大多围绕腰、腹进行，有着挤压脏腑，排除毒素，理顺肠胃的作用，还能帮助纤腰收腹。
中医认为，只有当我们的脾胃调理好时，才能更好的维持身材。扭转体式令人感到身心的极度愉悦。小编推荐给大家几个扭转式瑜伽体式，可有助于肠胃的调理。
一、腰部扭转
1、首先站立在瑜伽垫上，吸气，双手合十向上延伸，双臂紧贴耳朵，让腰腹部肌肉收紧，同时大腿和臀部的肌肉收紧，感觉身体完全向上伸展。
2、呼气，然后弯曲手臂，向身体的左侧扭转腰部，右上臂放在大腿的外侧，眼睛看向指间，保持3次呼吸，然后再换另外一侧。
呼气，然后弯曲手臂，向身体的左侧扭转腰部，右上臂放在大腿的外侧，眼睛看向指间，保持3次呼吸，然后再换另外一侧。
二、鳄鱼扭转式
1、首先躺在瑜伽垫上，双腿伸直。两臂也伸直，吸气，然后再抬起右腿，与瑜伽垫垂直。
2、呼气，然后脚腕转动，让右腿与腿形成直角，同时右腿放倒在瑜伽垫，脸朝向右侧。（注意这整个动作都要保持肩膀贴在瑜伽垫上）
三、八字扭转式
1、双手撑在瑜伽垫上，头倒立。缓慢地放低双腿，在与地面平行以后，躯干向左扭转。
2、双腿转向左侧并逐渐贴在左大臂上，右膝，右大腿靠近左侧腋窝，双腿始终保持和地面的平行，保持身体平稳，双手按压地面，头逐渐离开地面。
3、颈部向前伸展，眼睛看前方。保持一段时间。稍屈膝，头顶再次触地，回到头倒立变化式一。换另一侧身体练习。放低双腿时呼气，躯干，双腿扭转时呼气，身体扭转充分，注意呼吸稳定，避免急促。控制全身的稳定，感受躯干扭转，双手用力按压地面保持平衡。
四、扭转三角式
1、两腿打开约两个肩膀宽度，脚趾朝前。双臂抬起向侧打开至肩膀高度，掌心向下。
2、腰部扭转至右侧，同时吸气，注意两腿要伸直，脚跟不离地，上身保持挺直，并垂直于地面。
3、上身向下弯曲，左手去抓住右脚踝，同时右臂向上伸展，五指张开，抬头，眼睛看向右手指尖。
女性都是贪婪的，爱美的，除了要做S美人之外，她们还要做背影美人。想要缔造曲线的美背，瑜伽是个很不错的选择。接下来介绍五个瘦背美背瑜伽动作，教你塑造背部彰显魅力！
一、猫伸展式
1、跪姿，大腿与小腿呈90度。头部微抬，平视前方。如图，两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地。微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。
2、前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可。
二、勇士三式
1、双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起。
2、身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。
三、双腿背部伸张式
1、双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向。
2、尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。
四、海豚平板式
1、起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
2、挺直的腰背线条让女性看上去更加有气质，而虎背熊腰则显得不那么窈窕，练习美背瑜伽动作消除背后赘肉，塑造背部线条，连驼背问题都能得到改善。
一、鹤蝉式
1、站立，双脚略比肩宽，双手在前方撑住地面，大臂上侧托起膝盖内侧，弯曲手肘，双臂运足力量，身体向前倾，双脚离开地面，慢慢收回双脚，调整呼吸。
二、环绕肩部
环绕肩部站立，打开手臂，手指放在肩上，用手肘带动肩关节向前绕动，意念集中在双肩，换方向后绕动，感觉肌肉因牵引产生的紧实和酸痛感，将双手手肘向上提，手臂于头后相碰，吐气时手肘向下沉，吸气时向上，重复几次，还原，双臂放松，调整呼吸。
三、束角式
1、端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。
2、吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。 尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
四、暮光式
1、双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶，将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。
2、轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。
3、左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。
五、侧腰式
作用：锻炼腰部肌肉，改善腰部因姿态不良而造成的脂肪堆积。
1、两腿并拢，两手放于体侧。慢慢吸气，右手伸直向上。
2、右臂继续向上伸展。
3、呼气，下侧腰。眼睛向上看。保持5次呼吸。
4、吸气慢慢起身还原，呼气落下手，做另一侧。
六、舞蹈式
1、两腿并拢站立，腹部收紧，身体向上提拉，重心平均放在两腿之上。
2、慢慢地将左臂向前伸展，同时向后抬起右脚，用右手抓住右脚踝将其向上拉，身体稍稍向前倾以稳定重心。
七、猫伸展式
1、双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。吸气，背部下沉，抬头看天花板。
2、呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球。是一种配合运动健身的球类运动工具。材质多是由柔软的PVC材料制成， 瑜伽球的动作编排是针对腹部，背部，腰部等主要部位，练习时要配合缓慢，有节奏的呼吸进行伸展，挤压等动作，令肌肉得到有效的按摩，放松，消耗脂肪的功效，同时也是一种提高专注能力，减轻精神压力，增强四肢和脊椎的承受的耐力。
瑜伽球操是一种新兴、有趣、特殊的体育健身运动。1963年健身球最早在瑞士出现，当时只是作为一种康复医疗设备。之后健身球又被传到澳大利亚、美国、欧洲等国家和地区用来治疗腰背疾患及精神紊乱等疾病，用于膝盖和肩部的康复治疗，纠正体态，提高病人的平衡能力。
瑜伽球现在不在仅仅作为一种理疗方法，而成为一项新兴的体育健身运动。长期使用，可有效使得你的身姿，塑造完美曲线。
瑜伽球的用处很多，可以训练人体平衡性，纠正体态，还能按摩减肥瘦身等等。那瑜伽球怎么用，小编今天就教给大家简单的瑜伽球的教程吧。
一、背部扩展式
1、在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤，胸部放在球上，并将双手分别放在球两侧。
2、慢慢移动球至腹部并双手及腿部伸直，使背部拉伸尽量成一个L形。还原重复。可以有效锻炼背部肌肉。
二、侧躺双脚夹球
大腿如果真的瘦的像小腿一样细，这种的麻杆腿丝毫没有女性的曲线美，所以练出从大腿一直到脚踝的曲线很重要哦。
1、侧躺后两腿夹住瑜伽球，然后保持匀速呼吸，吸气的时候双腿尽力抬到最高，呼吸的时候双腿落回地面。
2、两脚的脚面一定要绷直，向内侧收拢，尽量用两个小腿夹住瑜伽球，而不是用脚。
三、贴墙坐椅式
1、健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘。
2、利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3至5次。
四、球上侧卧式
1、侧腰靠于球上，两腿交叉抵于墙上。
2、腹外斜肌用力，慢慢将身体倾向健身球，身体回到原位时呼气。每天 2组，每组12次。
五、舞者式
加强腰腹力量，减少背部和臀部脂肪。
1、把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方，双手掌压球。
2. 抬起左脚，左手将其拉高，维持30秒然后还原换一侧做。
六、提臀动作瘦腰瘦臀还瘦腿
1、平躺后，两腿稍微分开搭在瑜伽球上，尽量是让小腿肚接触球面。
2、然后两脚脚尖向上绷起，同时臀部离开地面，让肩膀支撑重量。
3、然后脚腕用力，膝盖弯曲，将求“拉”到臀部出，此处保持3个匀速呼吸。
4、接着慢慢放松会到动作一。
另外说一下瑜伽球练习时注意事项：
给球打气的时候打到“八分饱”，这样球身更有弹性，方便做夹与抓握的动作。初学者可以先用小球，比较方便控制。一般来说，大球比较容易保持平衡，小球较轻，但不易平衡。
尽管瑜伽球锻炼不易受伤，但还是要注意保持平衡，尤其是做车轮式等比较困难的动作，还原的时候一定要用手撑好。在练习健身球瑜伽的时候要注意穿着，尽量不要穿一些过于宽松的服装，以免瑜伽球挤压服装，出现意外，对身体造成伤害。
一、下犬式
1、双脚与髋关节 同宽，脚趾向前，双手与肩同宽按住地面，保持身体和腿约90度的夹角随吸气向上抬起臀部。
2、呼气脚跟向地面落下膝盖 微弯，同时双肩放松下沉，将体重均匀分布到手和脚上，头颈部不要用力，保持姿势呼吸6－8次。重复3－5次。
二、鱼式
1、平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔；双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。
2、这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。
三、牛面式
1、坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。
2、双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。
四、莲花伸展式
1、莲花座坐在垫子上，双手抱头手肘与肩在同一平面上，双手两个小臂在同一直线上，抬头挺胸，感受胸部和肩颈部位的拉伸。
2、放下双手放松地放在膝盖上，用左手扶住头部往左边侧过去，保持呼吸，感受脖子的拉伸力。头部慢慢回正放松，然后换另外一边。
3、双手在脑后环抱，腰背挺直，目光注视着前方。双手慢慢地伸直，手腕交叉握拳，眼睛注视这前方。保持自然呼吸，感受肩颈部位的拉伸。动作保持15~20个呼吸。然后双手分开，慢慢地放下来。
4、松开莲花座，双腿弯曲膝盖坐在垫子上，双手自然放松在体旁两侧，把左脚从右腿下面穿过，弯曲贴在左腿的大腿外侧根部，右脚踩在左脚大腿的根部外侧，双手按住双脚脚掌，臀部向前悬空，弯腰低头，保持自然呼吸。
五、椅子双角式
1、双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。
2、弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。
3、闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。重复整个功法3～5次。
六、脊柱扭动式
1、坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下，右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面，右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧。
2、吸气，脊柱向上伸展立直；呼气，充分地扭转向左后方。吸气，回复正中；呼气，松开四肢。反侧同理。
一、腿部下降式
1、仰躺在瑜伽垫上，双手放在身侧，掌心向下。双腿伸直抬起与地面成90度角，脚掌板起。同时呼吸。脚跟处成90度角
2、随着呼气，慢慢地推动脚跟，将双腿缓慢地回落至垫子上。凝视鼻尖动作要缓慢，使用腹部的力量完成动作。注意双手不要离开垫子，同时肩膀不要耸起。
如果用尽了呼气时，再次吸气，抬起双腿，同时再次呼气将双腿下降。尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
二、束角式
1、端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会大腿内侧。
2、吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。
三、坐姿侧伸展
1、坐在床上，右腿伸直，左腿屈起贴着髋部。
2、然后右手抓住右脚趾，左手向上举起，上半身向右侧倾斜，头部向上看。
四、鳄鱼式
1、仰面躺着，双手呈直角打开，两手伸直。手掌心紧贴地板。膝盖卷曲在腹部上方。呼吸的方式：一边看着天花板一边用鼻子吸气。
2、慢慢地把膝盖贴向地板，然后脸转向腿的反方向。如果感觉比较困难的人，膝盖碰到地板即可。注意保持双膝紧靠。慢慢呼气，呼吸次数是十次。
3、一边吸气，一边恢复到这一组动作的第一个姿势。然后，与动作二的要领一致，在另一边做同样的动作。恢复仰躺之后，做动作时感觉稍微比较难做的那一边再多做一次。慢慢呼气，呼吸次数是十次。
五、拜日式
1、直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次调息时心无杂念，意识力随气体游走于胸腹之中。
2、用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐扩张，气体逐步涌入。
3、鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。如摸不到地上，可用瑜珈砖辅助。
4、吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂，头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。
5、吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提，胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。
6、吸气，双臂直立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰，腰往前推，再吐气。做完以上分解动作，再按5→4→3→2整组重复3次。
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