当我们练习站立前屈式时；瑜伽老师一般会说
让身体自然下垂，完全放松
但你真的知道如何才是放松的状态吗？
先别着急回答
要使双腿、背部和颈部得到深度放松的伸展
需要完全释放腘绳肌
正确方法则是
伸展大腿后侧腘绳肌的同时，收缩大腿前侧的股四头肌
你应该知道的腘绳肌
腘绳肌由3块肌肉组成，分别是股二头肌、半腱肌和半膜肌，它们起自骨盆底部的坐骨结节和坐骨，止于膝盖下方的小腿。
三组肌肉共同组成腘绳肌
当腘绳肌收缩时，会把其连接的起点和止点拉近，这一动作使膝盖弯曲，或使髋部伸展（即伸直或是使躯干和大腿处于同一直线），亦或使膝盖弯曲的同时髋部伸展。
相反，当腘绳肌伸展时，膝盖是伸直的，而髋部是屈曲的。
在站立前屈式中要得到最大限度的拉伸，应当使得腘绳肌能够放松并在拉伸中得到延长，而不是使其紧张或收缩。
肌肉收缩的3种类型
为了更好地理解站立前屈式中腘绳肌是如何工作的，有必要先了解肌肉的3种收缩类型，即等长收缩、向心收缩和离心收缩。
以上臂前侧的肱二头肌为例：想像你的右肘曲成90度，右手手持5斤重的重物，当你保持此刻手持重物的状态，肌肉的收缩就是等长收缩，此时肌肉处于收缩状态，但长度没有改变。
肱二头肌
当你进一步弯曲肘部并把重物举得更高，肌肉则会变短，此时的收缩就是向心收缩。当你把重物放下而屈曲的肘部伸直，肱二头肌会拉长但仍处于收缩的状态，从而控制重物的下落，这时的收缩则是离心收缩。
要点一 ：放松腘绳肌
开始练习站立前屈式时，需保持双膝伸直且骨盆稍稍前倾，然后脊柱和头部自然垂向地面。当上身开始抬起时，腘绳肌会收缩并把坐骨下拉，使骨盆逐渐进入垂直的状态，而躯干和双腿呈直角。此时髋部就从屈曲状态进入到了伸展状态，而腘绳肌进行了向心收缩，也可以说是肌肉缩短的收缩。
而相反，当身体从直立，把骨盆前移并进入前屈体式时，此时腘绳肌的收缩是离心收缩，腘绳肌的肌肉拉长并在坐骨逐渐向上的同时控制躯体的下降。而如果你在身体下弯（或身体上抬）的中途停住，且指尖离开地面几厘米，腘绳肌则进行等长收缩。
站立前屈时腘绳肌的状态
如果你的腘绳肌过于僵紧，进入这个体式时往往手指不能触到地面，因此腘绳肌会收缩以保持骨盆的位置。当老师要求大家放松身体使腘绳肌伸展时，你往往误以为此刻肌肉的收缩就是放松的感觉。
所以，练习站立前屈体式时不要把双手垂向地面，因为这样做会给下背部的肌肉和椎间盘施加巨大的压力。可以用瑜伽砖或是折叠的毯子放在双手下面，通过双臂来支持身体的重量。此时腘绳肌不再需要去支撑躯干，就可以放松并拉长，得到释放而不是收缩。
此外，做这个体式时要注意调整髋部的位置，髋部应该在踝部的前方而不是后方。如果你的腿朝后倾斜，小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）会收缩变短，从而使脚掌屈曲。
要点二：收缩股四头肌
股四头肌由四块肌肉组成——股外侧肌、股中间肌、股内侧肌和股直肌。股四头肌的作用之一是伸展双膝，也就是使双膝伸直。因此在站立前屈式中，需要股四头肌适度的收紧来对抗腘绳肌弯曲双膝的倾向。
股四头肌
有个简易方法可以检查股四头肌是否正确收缩。双腿朝前伸直坐在地面上，把大拇指放在膝盖骨的一侧，其他手指放在其另一侧，如果股四头肌是放松的，就可以上下左右地活动膝盖骨。要在站立前屈体式检查股四头肌的状态，感受一下膝盖骨可否活动就可以了。
当股四头肌收缩时，腘绳肌自然就会放松，这就是为什么股四头肌被称为腘绳肌的“拮抗肌”。当肌肉要参与一项动作时，神经系统会命令它的拮抗肌放松。在站立前屈体式当中，当你收缩股四头肌时，你的神经系统则会使腘绳肌放松。
放松背部的竖直肌
竖脊肌是一组由平行于脊柱两侧的小肌肉而组成的粗粗的肌肉束，在站立前曲体式中当身体向下弯时，竖脊肌会进行离心收缩来维持躯干的下降；反之，抬起身体时，竖脊肌则向心收缩。在进入或结束站立前屈式时，你的骨盆会根据竖脊肌的运动朝正确的方向转动。
竖脊肌（深红色部分肌肉）
如果你在下弯时脊柱保持伸直，竖脊肌则进行等长收缩，使骨盆前倾的同时脊柱尽可能长时间地处于正常的生理弯曲状态。而在你抬起身体时，竖脊肌又会等长收缩，以保证在腘绳肌下拉，坐骨使骨盆回到站立时的位置时，维持脊柱正常的弯曲。
在进入和结束站立前屈式的过程中，把双手放在地面或支撑物上来支撑躯干，可以使腘绳肌和竖脊肌放松地进入到最终体式。
随着练习，逐渐拉长的腘绳肌可以使骨盆的前倾一点点增加，脊柱则可以温和地弯曲，相应地减少竖脊肌的压力，头部也可以更深地下垂。而柔软的腹部会随着你放松的加深弯曲，逐渐沿大腿前侧向下拉长。最后，在背部和腘绳肌放松的同时，千万不要忘记收缩股四头肌哟。
每年的10月，即"乳腺癌防治月"
今天，10月18日则是乳腺癌防治宣传日
胸部对于女人来说，值得关爱一生
对于身患乳腺癌的女性，在身体备受苦痛折磨的同时
更难以承受的是内心的恐惧、忧郁和不安
温和的瑜伽练习
可以有效地帮助减轻治疗产生的副作用
使感官的陨落蜕变为内在的圆满
6个体式伴你治疗
【THE HIP WALK 臀步】
坐在地面上，双腿前伸。吸气时，有意识地拉长脊柱，这感觉一直向上，穿过头顶。此刻，骨盆微向前倾，背部是直的。把左右臀部想象成两只脚，开始向前“走”，一直“走”垫子前端。
接着，以同样方法，向后“走”。前前后后地“走”上几分钟，或更久，感觉舒适就好。深呼吸，呼气时收缩腹部。
功效：提升能量，按摩器官，激活骨盆和腹部肌肉，帮助淋巴排毒。
变式：让臀部在椅子上或床上走。再增加一点挑战，可以这样做：双臂平举向前，与地面平行；以臀为脚“走路”时，双臂翩翩舞动，或游泳姿态，或在空中画圈。
【THE CORMORANT 鸬鹚式】
坐在椅子上，双臂向前伸，与地面平行，或稍抬高。曲双肘，前臂向上，与大臂成90度。在练习中保持双臂与地面的对应关系，需要有意识地压低双臂。
彼此平行，每只手位于其肘部之上。保持双臂和双肘与肩齐高，或稍高于这个角度，当移动它们时，淋巴液便会顺着手臂向下，进入胸部。
呼气，双肘在体前靠拢，尝试触碰。(不要勉强！不要让双手在双肘之前相触！)吸气，让气息充盈肺部，尽可能地打开胸部向上，舒展双臂向两侧。
保持手指尖冲上，与手肘成两点一线。如此继续练习，开始时，幅度小一点，多重复几次。感觉舒适最重要，觉得累了就停下休息。
功效：强健横膈膜和胸肌；促进淋巴切除术后愈合。
变式：在床上躺着练习，或者站立练习。
【THE SILLY TEAPOT 茶壶式】
坐在椅子上，左手放在左臀上。想象“上身是一个茶壶”。拉长脊柱向上，感觉从尾骨一直延伸到头顶。
吸气，茶壶被慢慢充满。提起右臂，靠近右耳，指尖向着天花板(或者，曲右肘，右手掌心贴着后脑勺)。呼气，像一张平板似的向左侧弯。
想象“壶里的水顺着右手被倒出去了”。身体向两侧倾斜伸展时，着意保持胸部打开，双肩稳固。不要旋转，或扭转，拉长体侧。吸气，还原坐姿。另一侧重复相同的呼吸和运动。
功效：激活包围肋骨腔的肌肉(外部、内部、肋间)；有助呼吸更深长、自由；促进淋巴液向上行走，滋养上身和双臂。
变式：手放在椅座上，替代放在臀部位置。
【THE CAT PURRS 小猫伸懒腰】
坐在舒适的椅子前端，双脚踩在地面上，或垫子上。呼气，尾骨内收，指向前方，弓起骨盆和下背部；继续沿着弓线上行，下巴内收向胸部，双臂向前伸展放在大腿上。
吸气，尾骨放松，指向地面，双手沿着大腿向上，上身还原自然生理弯曲，提起胸部向上。每次呼气时，含胸弓背；每次吸气，伸展拉长。
记住噢，这个练习里，当你放松地进入动作时像小猫一样发出呼呼声，沿着前后运动的轴线，脊柱一节节前弯、一节节还原，享受、接纳任何涌来的情绪，观察自己的感受。
功效：提高脊柱灵活度；提升腹部力量。
变式：四肢落地练习。拳头与肩关节，或手腕与肩关节，膝盖与髋关节各自形成两点一线，垂直地面。
【THE WINDING TWIST 随风旋转】
坐椅子上，延长脊柱，头顶向天空贴近。双脚放在地上，膝盖与脚踝成两点一线。左手掌心按在椅座上，右臂向前举，与地面平行。
眼睛看着右手臂。呼气，从脊柱底端起，上身向左侧扭转，右手掌心向左。(配合呼气长度，扭转到最大幅度)吸气，右臂转回，掌心翻转向右；右臂继续向右“横扫”。
呼吸、动作相配合，按照你舒适的感觉，意识或身体觉得累时，放松休息。两侧交换练习。
功效：刺激脊柱肌肉，按摩内脏器官。
变式：双手放在肩头，或十指相扣放在颈后或脑后。可以坐在床上，或站在地上练习，但是不要躺着练习。
【THE SETTLING SELF 悠然自得】
仰躺在一块毛毯上，小腿肚放在椅子上。椅子高度正好使双膝成90度。双臂放体侧，双肘下垫薄薄的软枕，双手摆在腹部上。闭眼或者带上眼罩。
呼气，腹部向脊柱内收。想象“练习产生的能量流经掌心，滋养你的核心，照映生命的奇迹与伟大。随顺意识带领，这股具有复原功效的能量正被输送向体内每个细胞、每块肌肉、毎个组织、每一个器官和每一套系统。预见到你的身体、思想、情绪和能量被修复，正常如初。”
继续放松，安住在身体的中心，静静地修复、重生。
功效：淋巴液借由重力引导向前胸；帮助淋巴液循环和分泌；镇定和平街神经系统，心定自若。
体式特点
这套体式设计可促进淋巴腺活跃，从而对乳腺癌治疗有积极作用。无论你正在化疗、放疗、淋巴水肿、腋下淋巴结切除、乳房部分或完全切除都可以练习。开始前，一定要向医生咨询，针对你的特殊情况挑选部分体式，加入治疗方案中。
收获这套练习最佳功效，是每位接受瑜伽理疗患者的心愿。浸沐瑜伽惠益中，而非引发术后不良反应，你应当：减小拉伸幅度；念住呼吸，全心全意体会每一个动作步骤。有疲劳或酸痛感时休息，让肌肉放松，复原。
习练要点
尝试每次练习前，设下一个练习的意义：为世界和平，或者从当下解脱，又或个人祈愿。动作和呼吸协调如一时，用智慧心寻找那“月老”。
呼吸可以轻松自然，也可以深长、悠缓而充盈。每一次呼气，均匀、稳定地徐徐进行，收缩腹部肌肉（向内，朝脊柱方向），腹部肌肉的泵状起伏运动，帮助淋巴液抵御重力“逆流”上行至胸部。
如果练习后感觉双肩、颈部或背部感觉紧绷，说明下次要更轻柔温和些。在感激和敬意中结束练习，感谢朋友，或感谢自己，感谢自己拥有耐心与坚韧的好品质。
淋巴小常识
淋巴系统包括淋巴管道、淋巴器官和淋巴组织。乳腺癌治疗有损它们的功能。健康的淋巴结，表面光滑、柔软，与周围组织无粘连，也无压痛。
一旦“外兵来袭”，淋巴细胞会自动打造武器，产生淋巴因子和抗体，有效地杀灭细菌。健康的淋巴结帮助维护免疫系统正常功能，功不可没。
乳腺癌患者淋巴结内含有抗感染的白细胞、滤除功能的粒细胞，也有癌细胞。放疗会损害健康的淋巴结和淋巴管道；要知道它们是否含有癌细胞或肿瘤，则需要进行淋巴切片检查或切除。
切除淋巴术，有可能产生术后感染或水肿(淋巴液积存在组织空隙间导致肿胀)。不过，淋巴系统可以调节通路，保全“阵地”。
淋巴液在锁骨部位流入静脉；来自上身、双腿、左臂、左半边头部和左胸部的淋巴液汇集左侧前胸顶端，流向右侧前胸顶端、右半边头部、右胸部和右臂。肌层的“收缩一放松”运动，犹如水泵，带动淋巴液在淋巴管内流动。
收缩肌肉，向前举起双臂的动作，同时调用了原生的与激活的淋巴液疗愈身体；向上抬高双臂时，借由重力作用，将淋巴液引向胸部，同时肌肉的积极运动促进淋巴液系统工作。
对于乳腺癌，
我们需要及早预防！及早发现！及早治疗！
愿平安喜乐常与各位伽人相伴
Namaste~
【针眼式】
1、仰卧于垫子上，腿靠在墙上。然后，伸展脚跟带动双腿伸直。向墙的方向滑动肩胛骨，向地面方向稳固它们的位置。扩展锁骨并提起胸骨远离肚脐。
2、旋转手臂，手心向上置于身体两侧。闭上眼睛关注于你的呼吸保持几分钟。弯曲右腿，将右脚踝外侧放在左膝上，弯曲右脚时注意从脚跟内外侧伸展用力。
3、温和地将右膝向墙的方向移动，但是不要用手去推它，用心去体会由内而外的动作。保持骨盆中立的位置。注意在保持胸部和坐骨远离时防止腰部的拱起。
4、进一步练习，弯曲左膝，脚掌放在墙上。继续推右膝远离胸部，但是不应该施加压力于膝关节上，不要使坐骨和下背部的正确位置移动，整个的运动的原动点应该在髋关节。
6、保持1～5分钟，然后展开双腿到墙上，换另一侧。
【站立前屈式】
1、背靠墙站立。双脚离墙一脚距离，前弯。然后，向后退，直到脚跟、坐骨和腿的后侧都靠在墙上。
2、分开双脚与髋同宽，脚内侧相互平行，第二个脚趾正直朝前，与脚后跟的中心成一条线。脚心展开，均衡分配能量在双脚的内、外、前、后侧。
3、将手向前伸展，来展开身体的前侧。头顶向下远离尾骨，双肩下沉远离耳朵，展开锁骨。
4、提起脚踝内、外侧，使能量上升到双腿并使双腿的前、后、内、外侧同等程度地结实起来。任何一侧在练习过程中松懈下来时，再次将它提起。为了稳定姿势，髋部外侧向内收，腿的内侧向上提。
5、放松躯干笔直向下，延展躯干的四面。尽量延展脊柱，而不要在前弯时拱起背部。头部自然放松向地板方向，肩部下沉远离双耳，面部的肌肉放松。保持10次呼吸。
【站立鸽子式】
1、正直站立，平均身体重量于双脚上保持山式。弯曲右膝，提起腿向上，保持站立腿的收紧状态。
2、双手从下抱住右脚踝，弯曲右脚踝并从脚跟的内外侧均衡用力伸展。避免右脚踝向外突出，这样会导致脚踝被过度拉伸。
3、关注站立的腿，拉回髋部外侧向身体中线。保持骨盆中立的位置，即前面提到的3点在一个平面内的方法。提起骨盆前侧来拉长下背部。
4、打开胸部和你的心，目光柔和地正视前方。保持5～10次呼吸。换另一侧练习。
【站立半莲花式】
1、以站立鸽子式开始，从髋关节处旋转大腿开始练习站立半莲花式。在膝关节放下时把右脚跟拉向上到肚脐前的位置。最终，脚跟将正好在肚脐的下方，脚的其他部分正好在大腿根处。
2、保持肩部展开，缓慢绕右手臂向后抓住右脚大脚趾。左手抓住右手腕。
3、目光正视前方，暂停在这里，温和地展开右腿：从髋关节处开始旋转，拉伸右大腿内侧到膝部，同时从外侧膝部拉起向髋部。
4、当膝关节展开向下远离髋关节时，调整膝关节与站立腿平行。提起骨盆前侧来保持髋关节的水平位置。
【站立半莲花前屈式】
1、以不抓脚的站立半莲花式开始。呼气，向前弯曲时保持腿部的山式站立和莲花式。双手放在脚两侧的地上，手指与脚趾在一条线上。
2、吸气，在半站立半莲花前曲式时拉伸躯干。在收进脚踝外侧提起脚踝内侧向上时，将脚的四个角下压。
3、呼气，弯曲肘关节垂直于腕关节上方，再次伸展进入前伸展姿势。
4、收紧大腿的前后左右并和小腿保持垂直，同时观察骨盆的位置并调整到正确的位置。尝试去抓你的脚。
5、站起来前先松开手。伸展脊柱，胸部吸气回到站立姿势。
6、保持左腿位于山式站立，右腿提起到半莲花姿势。在保持身体其他位置不变的情况下，绕右手臂向后抓住左脚大脚趾。
7、呼气前弯，左手置于左脚外侧地面上，手指与脚趾在一条线上。吸气抬起身到半站立前曲式。
8、拉伸整个躯干四周，使两侧及前后相互对称。肩下沉远离双耳，在展开胸骨的同时略将后侧肋骨收向身体。
9、呼气时，弯曲左肘向后到完全的前伸展姿势。放松颈部，头顶自然向下到地板的方向而不是小腿的方向。下巴靠在小腿上，目光温和注视大脚趾。保持5次呼吸。
10、准备返回时，下压左脚，保持腿的活跃，扩展胸部，吸气返回站立。在放下右腿前暂停一下，然后放下，恢复山式站立。然后换另一侧练习。
习练益处
1、打开髋部
2、拉伸腿后肌群 3、培养专注力和自信 4、在动态的体式中建立平衡 5、打开肩部 6、强健踝关节
禁忌
1、膝关节僵硬或损伤 2、下背部僵硬或损伤 3、腿后韧带肌肉拉伤 4、高血压、低血压 5、孕期
【半月式】
双脚分开1.2米左右站在垫子上。转动右脚，使右脚内侧与垫子的边缘平行，左脚微微内扣向右。吸气，双臂像雄鹰一样展开，呼气向右伸展向下，向左腿的方向稳定骨盆。右手放在小腿上时保持躯干展开。
将左手放在左髋外侧，屈右膝，左腿稍向前拉回一点。将右手放在垂直于右肩下的地面上，也就是前脚的前外侧。在抬起左腿到臀部高度的同时伸直右腿。通过左脚的脚趾伸展整个腿仿佛你正蹬踩在一面墙上。
展开上面的髋部，在不影响站立腿的稳定的情况下，缓慢伸展左手臂并转动胸部向天花板方向，转动头部，目光凝视左手。
以温和充分的呼吸展开横膈膜和胸腔内部。保持5～10次呼吸，去感受飞翔的感觉。在任何将要跌倒的情况下镇定地回到原位。返回时先放下抬起的腿到三角伸展式，然后交换做另一侧。
【仰卧扭转手抓脚趾式】
仰卧于垫子上，左脚蹬踩在墙上。右腿抬起向天花板的方向。用瑜伽带绕在右脚脚掌上，左手拽着带子的两头。如果你的柔韧性很好，可以用左手抓住右脚跟的外侧缘。
从右脚跟发力伸展跟腱、小腿肌肉和大腿后侧肌群。用右手大拇指压在右大腿根处，其余四指抓住髋部外侧向下推，使之远离腰部。
放低右腿到左侧大约20～30厘米。右手臂展开，手心朝下放在地上。停留在这里，去感受髋部外侧及腿外侧的拉伸。保持5～10次呼吸或是更长一些，然后将抬起的腿回到直立位置，松开带子放下腿。交换另一侧练习。
两侧都练习完后，重复。这一次把右腿放低到左侧的瑜伽砖上，但是要保证骶骨原有的位置。你需要把骨盆提起来并保持身体的重量均匀分配在左髋部的外缘。仍然用左手抓带子或右脚脚跟。
以双脚的内侧发力伸展，保持1～2分钟。保持体式时完全伸展右腿，然后回到腿直立的位置，松开带子放下腿，换另一侧重复。
【战士三式】
离开墙大约一腿长的距离，背对墙山式站立。将瑜伽砖放在方便拿到的位置。身体向前做站立体前曲，提起左腿至髋部高度，左脚掌抵靠在墙上，腿部平行于地面。
吸气时抬起身体，双手各放于一块砖上，确保双手在双肩正下方。提起足弓，站立腿的脚外侧下压的同时力量分散向内侧。
接下来，想象在腿的内侧有一个大拉链自下而上慢慢拉住收起，使腿的内侧拉伸。调整右髋部外侧向后。保持几次呼吸。确保整条腿的力量均衡，不要松懈任何部分。
注意力转向上半身，从肚脐下到胸部逐渐展开脊柱前侧。在进行这一步时不要仅仅去收紧腹部肌肉或是收腹向内向上，还要扩展尾骨和腰椎之间的空间。这两者的结合会自然产生会阴收束（Mula Bandha），激发身体内深层的生命力。
保持5～10次呼吸，然后迈左腿向前与右腿并拢到站立前曲式，休息片刻。准备好后重复另一侧练习。
【三角扭转侧伸展式】
双腿分开1.2米左右站立在垫子上，转动向右使骨盆正面朝向右腿。为了使你的躯干被更好地扩展，伸出左手臂，感觉它似乎能到达天空，伸展左侧髋部侧面到腋窝。在这里保持几次深长的呼吸，然后抬起后脚的脚跟。
曲右膝，左肘靠在右膝外侧，双手合十祈祷式（Anjali Mudra）。可以就此保持，或是把左手放在地板上，左手臂抵靠在右膝外侧。伸展右手臂向上然后置于右耳上方，手心朝地板方向。
深呼吸，吸气时展开你的脊柱，呼气时进一步扭转。肚脐左侧卷向右大腿内侧。避免使腹部紧张或者锁住下颌。保持5～10次呼吸，然后放下后脚脚后跟，从右手收回，换另一侧重复。
【扭转半月式】
回到半月式，于右腿和右手上平衡。之后调整骨盆的位置，使髂前上棘朝向地板方向，同时放下左手到地板上。
当你进入体式时，使后面脚的大脚趾指向地面并从脚后跟中央发力向后伸展，如果你的左边腿部向下塌，注意提起，并想象你的尾骨上放着一杯绿茶。
将右手放在右臀部，开始调整右腿到正确的位置上，就像我们之前所学到的一样：张开所有脚趾，将大脚趾和脚后跟压向下，提起足弓。拉起整个腿部外侧的肌肉靠向腿部骨骼。
展开站立腿的内侧，同时，将右髋部外侧收回拉向你身后墙的方向。从尾骨到头顶延展整个背部。然后以脊柱为轴进行扭转，让整个脊柱到头顶的旋转仿佛是个螺旋状的起子。
在你充分扭转上半身后，身体会展开如半月式时一样，只不过是转向另一个方向。保持稳定后伸展右手臂指向天空。要以耐心和信心不断地扭转，直到身体充分扩展，呼吸延伸到整个肺部、锁骨和胸骨。
保持5～10次呼吸，引导吸气到腹腔和肾区，放松横膈膜，感觉所有的脏器之间都产生了空间。然后屈肘，手放在髋部，慢慢屈膝，慢慢放下举起的腿回到原位。
习练益处
1、调节腹部器官机能
2、增加消化之火
3、伸展臀部外侧
4、培养毅力和信心
禁忌
1、腰椎间盘突出
2、孕期
3、坐骨神经痛发作期
4、大腿后侧肌群拉伤
第一阶段桥式，可强壮两腿，舒展两肩和胸廓，调整脊柱。
第二阶段，通过椅子辅助的练习加强手臂、腿部及整条脊柱的灵活强壮性。
在最后阶段中有一些技巧的使用来加强上轮式练习的准确性。
【桥式】
仰卧，弯曲两腿微展至两腿外侧相平行，将1块瑜伽砖夹于两腿间，小腿胫骨垂直地面，两脚脚尖内扣，脚外侧相平行；两臂伸直夹紧身体两侧，肩峰和肩胛骨应贴于地面。
随吸气两腿用力推起骨盆，抬升背部，胸廓展开，直到身体与两腿上方成一平面。保持体式，深长呼吸。
还原时，随呼气由上背部开始回落至臀部，最后落地。
这是上一个桥式练习的变化。将两腿、骨盆下背部及胸廓继续抬高，弯曲两臂，以大拇指向内，四指向上的方式支撑背部。两肘、大臂及肩胛骨向彼此靠拢收紧。
可继续保持两腿夹砖，以培养两腿用力的技巧。
在保持上一个体式的基础上，将两臂伸直，十指交叉贴于地上，注意肘关节下沉，大臂有力收紧。
两脚也可向后移动，直到两手分别抓住脚踝，通过两腿，两臂的力量将身体继续向上推展，让胸骨朝向下颚的方向推动。
弯曲两臂，以大拇指向内，四指向上的方式支撑背部。
两肘、大臂及肩胛骨向彼此靠拢、收紧或保持两臂伸直，十指交叉贴于地上，一侧腿保持弯曲支撑，另一侧腿伸直，大腿髋部尽量抬高，腿部伸展直至脚掌触地。两侧交替做。
两腿并拢伸直，下背部至两大腿不断推、提向上，直至两脚可以触地。此时注意，两脚不要过度用力，以免脚底肌肉痉挛。
身体抬高舒展，形成的拱形加深时，两脚会自然触地。
【椅子辅助】
取椅子和毯子，将毯子铺于椅座上，椅背朝向墙壁，离开半米左右（距离可根据身高自行调节），两腿穿出椅背。
面朝墙壁坐于椅子的后1/2处，两手抓住椅背的两边，逐渐后仰伸展上体。再将两腿伸直，两脚抵住墙壁，此时，头颈自然伸展向下，两手移至下方，从椅子前腿内侧穿过，抓住后方的椅腿。
注意体会身体的拱形和胸廓、两肩的扩展。
弯曲两腿平行展开，两脚内扣，两臂伸向地面，将两手放于头部两侧，小臂垂直，大臂相平行支撑身体，头顶不要触地。
作为上轮式的准备姿势，体会四肢的用力。
继续伸展两臂，小臂曲回，十指交叉贴地，两肘部尽量收拢，头顶可以落于地面上但不受力，体会肩胛骨内收对胸廓的推展力量。
现在来尝试通过椅子达成上轮式。两臂伸直，两腿同时用力将身体从椅子上推起到上轮式。落回时，弯曲两臂，身体放于椅子上。
【脱离椅子】
用4块瑜伽砖，两两叠摞贴墙而放，砖之间留出1头宽的距离，将头放于两侧砖之间仰卧。
两手扶在砖上，保持肘、臂平行，两腿自然弯曲，两脚内扣，两臂用力推起身体，将头顶放于地上。保持在这里，尽量将大腿和臀部向上推起，两臂要学会有力地支撑。
还原时，抬头放落身体。初次练习时可重复2～3次，如有困难，还可将抱枕垫于身体之下。
减低砖的高度，在上一个练习的基础上，当四肢可以同时用上力量，就可将身体推起到上轮式，两臂尽量伸直，将胸廓推向墙壁的方向，而髋部、两腿向相反方向用力伸展。
此练习有助于训练两腿用力及下背部的伸展，也更有利于展开肩部和胸廓。
将两脚分别踩在砖上，仰卧，两臂弯曲两手置于耳朵两侧，注意两臂收拢，随吸气推起身体。
经过以上分步练习，此时可以尝试上轮式，但请注意向上推起身体的力量来自四肢而不是腰部的收紧，推起后，保持拱形两侧饱满，尤其是臀部和大腿的上提。
习练益处
补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈肌，使脊柱保持健康和柔韧。
滋养和增强腹部各肌肉，使许多内部器官和腺体收益。
增强血液循环，使头脑清爽，觉知敏锐。
使两腕、两踝和两腿壮健有力。
禁忌
1.如有颈部问题，习练需咨询有经验的老师。
2.孕期、经期要避免。
3.练习时腰部出现挤压的疼痛感时，应停止练习并咨询有经验的老师。
4. 血压过高或过低；脊柱炎或不能向后弯曲；偏头痛或头部胀痛；有严重心脏问题或其他比较严重的病症；过度疲劳时都不应练习上轮式。
1.上轮式是对脊柱前侧及前侧身体肌肉的舒展拉伸，在练习时应以前侧身体伸展的意识代替后弯的意识，从而使四肢和脊柱受到正确的锻炼。
2.注意对两脚脚位的控制，保持两脚外侧平行，以使两腿肌肉获得锻炼。
3. 臀部肌肉不应收缩过紧，否则缩小下背部的空间，挤压腰部产生酸痛感，注意使用两腿将髋关节及盆腔上推舒展。
4.推起向上和向下还原时，应使用四肢的力量并缓缓地抬、落身体。
5.停留保持时注意呼吸的稳定，尽量深长呼吸，可将关注点放在呼吸与身体舒展和力量使用的结合上。
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