很多初习瑜伽的人都希望追求高难体式
然而，体式的难易与其作用并不成正比
今天文摘君就要分享几个简单体式
让你在10分钟内告别负能量
第一招
肩旋转式
步骤：
a. 站立， 脚与肩同宽， 腰背自然挺直
b. 两手手肘弯曲， 指尖轻点肩部
c. 吸气， 手肘向前、 向上抬高， 带动胸腔和肩膀向上打开
d. 呼气手肘向后向下旋转， 放松肩膀和胸腔下沉
e. 重复8～10次
f. 反方向旋转。 在转动的过程中保持自然呼吸， 并逐渐扩大转动的幅度
功效：
肩旋转式灵活肩膀，放松双肩，消除上背部肩胛骨区域的僵硬和酸痛
第二招
双角式
步骤：
a. 双脚并拢站立， 两手在背后十指交叉扣紧， 两肩向后靠拢， 收紧臀肌
b. 吸气， 抬头扩胸， 呼气， 向前向下伸展
c. 保持面部颈部的放松， 可以轻闭眼睛感受头部的沉
d. 手臂保持伸直并在每次呼气时向头的方向下压
e. 可以保持1分钟或是更久
f. 注意收回动作时应缓慢些以免引起头晕
功效：
双角式可以缓解颈部的压力，给大脑带来足够的养分，滋养脑细胞
第三招
桌式
步骤：
a. 坐在垫子上，脚分开与腰同宽
b. 双手十指张开，掌心在身体后按地
c. 手掌和脚掌间两倍肩宽的距离
d. 吸气，臀部抬离地面， 并将身体重量向前推到双脚上
e. 呼气，臀肌收紧最大限度向上顶起，使整个后背、大腿平行于地面，头向后仰
f. 保持均匀呼吸直到稍感疲劳自然收回
功效：
这是一个向后仰的姿势，可以缓解整个一天向前弯着工作的姿势，使血液流向肢体末端，增强四肢力量，消除下半身的水肿
第四招
单腿背部伸展+扭转
a. 坐在垫子上，两腿向前伸直。弯曲右腿，使右脚掌贴住左大腿内侧
b. 吸气，手臂从身体两侧拉起带着脊背向上伸展，呼气，向前向下延伸至身体的局限，手可以抓住左脚或是小腿
c. 保持均匀的呼吸，仔细体会背部和腿后侧的拉伸。可以保持1分钟或是更久
d. 重复另外的一侧
e. 收起上半身接着做扭转的动作，左手扶住右膝，右手在背后按住地面。
f. 吸气，腰背垂直向上伸展，呼气，身体向右后方扭转
g. 每次呼气时再扩大一点扭转的幅度，可以多做几次呼吸,最后吸气时收回
h. 重复另外的一侧
功效：
这两个动作连接起来可以缓解紧张和焦虑的情绪，消除久坐之后的腰酸腿痛
第五招
腿旋转式
步骤：
a. 仰卧
b. 抬起左腿顺时针画圈，始终保持腿伸直，圆圈尽量地画大
c. 10圈后逆时针重复
d. 换腿做同样的练习
e. 双手掌心向下垫到臀部下方， 两腿并拢抬起画圈， 顺、 逆时针各10次
f. 在练习的过程中，呼吸可能会急促，并无大碍，只要不屏气就可以
功效：
腿旋转式主要锻炼腹部，消除便秘和胀气。消耗堆积在腹部区域的多余脂肪，长期练习可使腹部平坦结实
这组练习看似简单
却专为久坐的上班族
减压、消除疲惫而设计
让整天向前弯着工作的身体
通过反向练习获得休息
噢，对了...
要按顺序练习才能事半功倍喔
体式详解
【雷电坐】
初学者可从这个体式开始，并膝跪坐，尽量将大脚趾对合，脚跟展开，让脚背放平，臀部坐于脚跟，脚踝僵硬或敏感的练习者可用卷好的毯子垫于脚踝下方。
【英雄坐】
从雷电坐过渡到英雄式的练习中，可借用辅助物减弱对髋关节、膝关节和踝关节的压力，让两腿前方的肌肉和韧带逐渐伸展，此时两膝也可微分缓解压力。卷好的毯子分别垫于膝盖后侧和脚踝处，砖放于臀部下方，砖的高度可根据练习的情况调节。
一段时间的练习后，可相应地去掉一些辅助物，现在练习将两膝合拢，使两腿的伸展更为有效，可用瑜伽带绑于大腿处，此法可训练大腿肌肉的用力方式，不至于让膝外侧韧带过度拉伸。
温馨提示：雷电坐和英雄坐的区别在于：雷电坐是并膝跪立，臀部落于脚跟。而英雄坐是并膝跪立，两脚分开，臀部落于两脚之间的地面。
【卧英雄式】
躺下：卧英雄式可由两个抱枕的温和练习开始，抱枕应抵于下背部处，后躺时应屈臂以肘关节支撑逐渐下落。还可用带子来控制两膝的位置。逐渐降低支撑脊背的高度，可用一个抱枕。大腿前方肌肉群的伸展会更为显著。此时可体会到胸廓的展开，非常有助于呼吸的改善。
将抱枕去除后，如果下背部的压力感强烈，可将毯子卷叠，从骶骨处沿脊柱的方向放置，手向上伸展可加强整个前方身体的伸展。
无辅助
（1）当你做到最终的卧英雄式时，腿部、腹部、腰部和胸廓都得到了完全的伸展。尤其大腿前方肌肉群的伸展有助于纠正骨盆的位置，减少下背部的压力并消除疲劳感。
（2）手臂伸展后屈臂抱肘，加强胸廓的展开和肩关节的灵活性。
（3）手臂伸展后屈臂向下伸入背部交叉，将手掌置于反侧肩胛骨的位置，头枕在两臂上。保持时尽量随呼吸调整放松整个身体，尤其是下背部。要注意的是体式的还原过程同样重要，不应匆忙，以肘部支撑逐渐坐起后，两腿应分别从两侧向前伸直放松。
犁式 | Halasana
Hala= 犁
Asana = 体式
体式详解
体式详解
犁式的名字来源于它的形状很像耕地用的犁。
1、弯曲双膝躺下，双手手心朝下，放在身体的两侧，推向地板。在呼气的同时，收缩腹部，将双膝向上身移动，把身体卷成一个松弛的球，同时利用这个动力将你的双脚推向身后的地面。
2、保持双膝弯曲，微微地卷动你的躯干，目光注视着自己的大腿。完全而充分地向外旋转你的双臂，然后再次把双手压向地板，将双肩卷起来。在保持上臂旋转的同时，展开双手的手掌撑住背部。
3、将骨盆卷到双肩的正上方，延展你的脊柱，将胸骨向身体的方向拉，保持双腿和双脚灵活而不锁紧，放松颈部和下巴。初学者保持15～30秒钟，之后逐渐增加保持的时间，直到能够稳定地保持3分钟。
4、退出体式时，弯曲双膝，在呼气的同时慢慢而有控制地将身体卷回地面。
习练益处
伸展颈部，双肩和胸部；
强健呼吸系统，改善失眠；改善思维迟钝；
对各个内脏和腺体均有益处；
可以缓解和改善头疼、高血压和失眠；
能稳定情绪，有助于提升能量水平;
有规律地练习将使人感到充满活力和力量，并且满怀信心和喜悦。
禁忌
高血压、青光眼、有颈部问题及月经期间的女性禁做。
Tips：
1、用垫子支撑非常重要，因为人的颈椎很脆弱，容易受到损伤，如果在没有支撑的情况下练习这个体式，很有可能将压力施加到颈椎上。
2、如果刚开始学习这个体式，可以用一个椅子或是其他稳定的支撑物支起双脚。
3、许多初学者发现在做犁式时，双肘会向两边滑开，如果你想让它们保持稳定，可以将一个垫子卷成卷儿，压在双肘的下面。
4、如果在练习过程中感到颈部过度拉伸，脸部涨红或者呼吸急促，就立即下来，再增加一个或更多的毯子，直到你感觉到舒适为止。
Do：双手掌伸展拖住背部 Don't：下巴不要挤压胸骨
坐角式|Upavistha Konasana
Upavistha = 坐下
Kona = 角
Asana = 体式
体式介绍
体式详解
舒适地坐于地面上，双腿大角度外展，躯干在两腿间伸展，前额支撑于地面，颈部及下颌部肌肉完全放松，腹部肌肉放松，平静舒缓地呼吸。
习练益处
对女性极其有益的体式，女性在生理期和孕期皆可锻炼。
解剖--限制坐角式的主要肌肉群
1.位于大腿后部的腘绳肌。
腘绳肌包括3块肌肉，即股二头肌、半腱肌和半膜肌，均起于骨盆下部的坐骨结节。
2.位于大腿内侧的髋内收肌。
髋内收肌包括5块肌肉，即长收肌、短收肌、大收肌、耻骨肌和股薄肌，也均起于坐骨结节及邻近的耻骨。
3.腘绳肌及股薄肌沿大腿向下走行，附着于膝关节下方的胫腓骨（小腿骨），其余4块内收肌则沿着股骨后侧附着；耻骨肌和短收肌非常短小，位于腹股沟深处；长收肌附着于股骨的下半部；大收肌则占据了大腿内侧的大部分。
习练障碍
1）在改善腘绳肌和髋内收肌柔韧度的过程中，你不必放弃坐角式，但需要放弃强迫身体前曲的冲动，因为这样只会使你下背部劳损、压迫心腔和胸腔。
2）你可以背靠墙壁而坐，下垫毯卷，以此来减少骨盆后倾。毯卷与墙壁之间留两到三英寸距离，臀部向墙壁滑动，在不引起疼痛的前提下，尽量展开你的双腿，伸膝，压住脚踝中部使其不致向内外旋转。尔后倚向墙壁，闭眼，放松呼吸。
3）当你的柔韧度有所改善之后，在你的前方放置一把椅子以支撑，身体则离开墙壁并逐渐下压。将你的前臂、小枕头或毛巾卷放置在椅子上支撑前额。这样你就可以伸展你的腿部，保护你的下腰，并得到你所向往的坐角式带给你的深度放松。
Tips
1.决定坐角式是否成功，取决于腘绳肌和大腿内侧的髋内收肌的柔韧度。
2. 可以使用仰卧手抓脚趾式及其变式来加强拉伸腘绳肌和伸展髋内收肌。
菇凉们！
夏天到了噢~~~
讨厌的小赘肉
也都遮挡不住了
文摘君今天要安利
几个简单的体式
帮你活动平时生活中经常得不到使用的3个部位：
手臂、肩、颈后下侧
让我们从此
对圆肩头、蝴蝶袖、脖颈肉
Say goodbye！
第一招
手臂推墙
步骤：
1.山式站立
2.吸气抬手臂，呼气手掌按在墙壁上，手臂与地面平行
3. 按照你肩部展开的角度，调整手臂和身体的夹角
4. 保持1分钟
5. 呼气回复原位
6. 另一侧重复
功效：
强健身体后侧， 灵活肩部关节， 美化颈部和手臂曲线
第二招
扭转双角式
步骤：
1. 山式站立，根据个人情况两腿分开0.5～1米
2. 呼气折叠髋部向下，背部与地面平行
3. 吸气，右手放在瑜伽砖上
4. 呼气左手向上伸展，带动脊柱扭转， 眼睛看指尖
5. 随着每次的呼吸，胸椎和颈椎进一步放松扭转
6. 保持5～10个呼吸， 呼气落手臂
7. 吸气， 身体回复原位
8. 换另一侧重复
功效：
调整颈椎和胸椎的位置， 改善勾肩驼背
第三招
天平式
步骤：
1. 双腿并拢，舒适地坐于脚跟上,
2. 伸展脊柱，使背部感觉放松而平展
3. 吸气， 同时抬双臂和头部
4. 双臂向两侧延伸, 颈部延长， 平顺地呼吸
5. 随着每一次呼吸进一步地伸展
6. 换另一侧重复
功效：
美化颈部曲线， 打开肩部关节，消除上臂赘肉
第四招
牛面式手臂
步骤：
1. 双腿并拢，舒适地坐于脚跟上
2. 伸展脊柱，使背部感觉放松而平展
3. 吸气左臂向上延伸
4. 呼气双手在背后相扣
5. 如果无法相扣也可以双手抓瑜伽带
打开肩部关节， 伸展腋窝和大臂， 修正肩部附近脊椎的位置
第五招
向上伸展式
步骤：
1. 坐立， 双腿尽可能大地打开，身体保持正直
2. 呼气， 左腿折叠
3. 吸气抬左臂
4. 呼气身体随左臂向右伸展，右手自然扶于地面
5. 保持5个呼吸
6. 吸气上身回正
7. 呼气落手臂
8. 吸气， 呼气腿部回复原位
9. 换另一侧重复
功效：
打开胸廓和双肩， 美化手臂和腰部侧面的曲线， 重塑臀部和双腿线条
在做体式的时候呢
最重要的是感觉肢体伸展
呼吸柔顺
忘记目标
享受整个过程中的每一个细节
你会得到意想不到的收获
体式详解
在做桥式之前，先做一些热身的站立体式或者太阳致敬式是很好的准备。在卷起的毛毯上躺下来，打开你的胸腔、肩关节和胸椎，如果你的颈部僵硬容易受伤，就在肩下放一条折叠的毛毯。
仰卧，膝盖弯曲，两手心朝向天花板，适当调整胸部和肩部的位置。
【半桥式】
抬高尾骨，向上卷起，直到肩膀、髋部、膝盖在一条直线上。在这里停住，始终保持尾骨用力向上抬起。如果因伤痛或者身体僵硬使做动作受阻，可以坚持练习这个体式几个星期，甚至几个月。
【桥式】
当准备好，将尾骨继续抬高时，用力将肩胛骨压向背部的肋骨，胸椎努力靠近胸骨，进入最终体式。然后，将注意力转移到颈部。在下巴向胸部靠近的时候，颈部就会很自然地变得平展。为了保持一些自然弯曲，轻轻地在颈椎和地板之间制造一点空间。
一段时间后，当你可以将胸腔进一步抬高，颈背部的伸展肌会得到伸展和拉长。
练习半桥式或者完全桥式每星期两次。从你能接受的地方开始，以你能够做到的方式去做，就会慢慢发现变化——一个全新的自己。
解剖——限制桥式的主要肌肉群
胸腔前侧的胸肌群
腹部正中位于耻骨和肋骨之间的腹直肌
骨盆和胸腔之间形成斜向衔接的内斜肌和外斜肌
习练益处
拉伸腹直肌和腹斜肌;
打开肋骨和胸椎;
改善锻炼之后产生的疲劳感;
强壮背部，展开身体前侧，伸展颈后，是肩倒立的一个有效准备体式。
是使背部保持健康极好的体式。
禁忌
颈椎有伤者禁做。
习练障碍
1.身体前侧过短。
2.颈部的僵硬或损伤。
3.背部软弱无力。
4.脊柱缺乏柔韧性。
中背部和上背部僵硬的人即使颈部和下背部已经进入后弯体式的状态，背还会是驼的。在后弯体式如桥式和骆驼式中，如果你的上背部还是弓起的，那么你的下背部就会过度弯曲，造成因腰椎过度挤压以及下背部肌肉缩短产生的疼痛。
Tips：桥式中展开肩关节的方法
1.在站立或坐姿时，将两手在背后十指交叉在一起，伸直肘关节，将肩胛骨向下向内拉伸远离耳朵，打开胸腔。为了进一步拉伸，在保持下背部以及肩关节活动的状态下将你的手拉离尾骨。
温馨提示：如果你的肩关节向前转动，会使胸腔向内塌陷，这在桥式中是不容许的。
2.简单地向外旋转肩关节来打开胸腔。
首先，站在镜子面前体会一下肩关节内旋的状态：使两手掌，掌心朝向身体后侧。仔细观察肩关节是如何向前向内转向胸部的，这时胸骨向内凹陷胸椎向前弯曲度增加。再将手掌转向前方，注意肩关节这时转向外，向背部向下滚动使整个肩胛骨压向背部的肋骨。
温馨提示：这就是你在桥式和肩倒立中需要的肩部动作调整。
愿一座优雅完美的拱桥在您的体式中出现。
你有没有听说过克罗地亚的布里特威斯湖国家公园
那里有我所见过的最美的“瀑布丛林”
我想和你去那里做瑜伽
也想和你去美国蒙大拿的冰川国家公园
在水面泛起的霞光中一起向太阳致敬
在长城上做一次完美的拉伸
忘却一切物质的羁绊
在美国亚利桑那的波浪谷前做一轮流瑜伽
还想和你去厄瓜多尔科隆群岛的蓝湖
看到它，我的心就已经彻底洁净
想和你去冰岛的Fjaerárgljúfur大峡谷
滋养我们内在的纯真
去葡萄牙的心形海蚀岩
看到它，我的心就已彻底的敞开
在北爱尔兰的光影林荫中赤脚行走
在澳大利亚的大堡礁中去除我们所有的不洁
要和你一起去瑞士天空岛的仙女池
在尼泊尔加玛塔国家公园
喜马拉雅的山峰前
做一次永恒的冥想
感谢地球母亲，因她的创造
给予我绝对的满足和平安
不再有任何欲望
但这世上还有一个地方
有千种颜色万种光芒
胜过一切自然一切奇观
世上只有为数不多的人去过
它在我们的头顶之上，意识之内
是人类的顶轮SAHASRARA
是宇宙母亲伟大的创造
而这一生
我想和你，一起去那里看看
用一颗负责的心，连接每一个深爱瑜伽之人
联系客服
