8分钟·背部练习序列
原文：Fitness 编译：文公子
背部练习可以帮助预防背部疼痛于不适、消除背部赘肉，令你的背部保持紧实和健康的状态。如果你的背部存在严重的病痛，请在做这些练习前征询医生的意见。
01｜猫式变奏曲
这个体式可以缓解背部与臀部的僵硬，尤其缓解脊柱的压力
A. 猫式：
1、四足跪姿，双膝微微分开；臀部收紧，大腿绷直，与地面保持垂直；双臂伸直撑地，与地面垂直；
2、吸气，慢慢地将盆骨翘高，腰部向下压，是背部脊椎呈曲线状；肩膀下垂，便于脊椎的伸展；头部慢慢抬起，眼睛注视斜上方，不要过分把头抬高，保持3 ~ 5个呼吸的时间；
3、呼气，腹部收紧，慢慢将背部向上拱起，带动脸向下方，注视大腿的位置，感受背部的伸展，保持3 ~ 5个呼吸的时间。
B. 婴儿式：
1、膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽；
2、呼气，躯干向前靠在大腿上；
3、前额靠地。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。让肩膀放松自然下沉；
4、这是一个休息的姿势，可以停留在此姿势30秒乃至几分钟。瑜伽初学者甚至可以用此姿势来体会深度的体前屈，把上身放松地靠在大腿上，可停留1－3分钟。
整体循环6次
02｜桥式
伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静，帮助减轻压力和轻微忧郁，减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠，缓解月经不调。
1、仰卧，如果有需要可将折叠的毯子垫在肩膀下以保护颈部。屈膝，双脚靠近臀部踩在地上，保持双脚及两膝盖平行并与胯部同宽；手臂伸直，置于靠近身体两侧的地面，手掌朝向地面；
2、呼气，双脚及手臂用力压地，将臀部抬离地面，将双手在身体下方十指相扣互握并伸直手臂贴紧地面，并尽可能将两肩膀向内相互靠近；
3、抬高臀部使之与体面平行，由膝盖至脚踝与地面垂直，然后将身体重心向肩膀方向移动；
4. 尽可能将胸骨推近下颌，保持此姿势30－60秒，呼气，慢慢松开两手并放下身体回到地面。
当你呼气时，请收缩你的腹肌，并慢慢降低脊柱，重复6个循环
03｜腿部延展式
加强股后肌群，锻炼臀部肌肉。
1. 仰卧平躺，膝盖弯曲，脚踩在垫子上，深呼吸三次；
2. 呼气，双臂拥抱左膝盖至胸前；吸气，伸直左腿，令左腿垂直于臀部；
3. 呼气，抱住大腿。做三个循环；
4. 在腿伸直的时候，可以尝试转动脚踝4次。
换边重复
04｜仰卧蝴蝶式
调整臀部、盆骨及大腿内侧肌群。
1、仰卧，让双脚足底相对贴在一起，膝盖向两侧打开，吸气；
2、慢慢的呼气，保持足底相对，双膝慢慢靠拢最后贴在一起，感受大腿内侧肌肉和臀部肌肉受到的挤压感，重复6次。
当做了超过6次，把两个动作合并再做
05｜眼镜蛇式抬腿
锻炼背部和盆骨附近肌群，帮助脊柱恢复弹性。
1、俯卧，前额贴地，两臂在体侧，掌心向上，双脚双腿并拢；
2、双手放胸前地面，手指相对，收缩臀部和大腿；
3、彻底地呼气，吸气时慢慢地抬起头、胸，脊柱一节节地抬起。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的动作，然后才双手下压继续抬高，但只抬到舒适的高度，肘关节可稍弯。肚脐尽量接近地面。目视前方，自然地呼吸；
4、同时，让你的右腿向上抬高，并保证你的盆骨没有挪动，保持10秒左右，换另一边。
而后我才知道这是一个梗（23333333~）但在成千上百的瑜伽体式中，这个体式的确所有人都可以做，不管什么年龄，身体什么状况，瑜伽习练程度，因为这简单来说只需要躺下，并且保持安静，这就是摊尸式。这个体式被誉为“压力的最好解毒剂”。
它的要求只是在坚实的地方，“摊”10~20分钟，然后，你就可以获得抗压药的功效，并且没有任何副作用。当然，唯一的副作用就是，你可能会因为它的舒适而对它上瘾（这应该算是个好事情）。
梗是有点老，但我们今天还是要借这个老梗，继续探讨一下摊尸式。
日常的摊尸式要注意的在这里就不多说了，（大家可以点这里获取我们之前的一篇文章进行了解），但你或许有时候，会遇到这种情况，由于某些因素，导致你没有办法舒适地躺下，无法在摊尸式中获得深层的平静。如果你发现你存在这些情况，以下由Nina老师介绍的各种不同版本的摊尸式，或许就能很好地帮助你。
Nina.ZolotowRYT500,.Yoga.for.Healthy
Aging blog主编
在各种版本的摊尸式中择一，至少保持十分钟 ，当你要出体式时，保持两到三个深层的呼吸，慢慢弯曲双膝，让你的双脚着地，慢慢地把身体转向右侧，停留保持几次呼吸，接着缓慢用手推起身体到坐立位，让头部放松下沉直到你的身体完全坐直后，再抬头回正，全程保持缓慢。
肩部以及胸部有紧张
这是一个在你头部下方增加一个支撑物的简单变体。这个变体对肩部以及胸部有紧张的人们有益处，也适合头部无法在地面很好放松的人群使用。大部分人都能从这个放在头部下方的支撑物中受益，但是要确保的是，这个支撑物必须是稳固坚实的（不是柔软的），你的肩膀接触到是地面而不是那个支撑物，你的下巴柔和向下，朝向胸腔的方向（而不是向后倾斜，远离胸腔）。
下背部不适或下背部需要休息
在膝盖下方提供支撑，这样的体位对下背部有问题的人们有益处，或者你想让你的背部放松休息也可以做这个变体。把一个抱枕（如图所示）或者一张卷好的毛毯，放在你的膝盖下方。
你也可以运用椅子去支撑你的小腿，这也可以让你的下背部得到完美休息，在这个倒置的体式（你的腿高于躯干）中，也可以让你更加放松，确保你的双腿是舒适地落在椅子上的（如果你比较高，你可能需要堆叠一些毛毯在椅子上，增加高度），如果你没有办法让你的双腿穿过椅背，尝试把椅子侧放。
修复版本的摊尸式
版本一
版本二修复版本的摊尸式，是在你的躯干和头部下方放置支撑物。一个版本是把抱枕放在你的躯干下方，另一个版本是使用堆叠两张叠好的毛毯。这会让你在地面躺得更加舒服，这样的支撑让你的胸腔打开，让你的呼吸更加自由，当你在这两个变体中择一去做，在你躺下去之前，确保你是坐在地面上而不是坐在毛毯上或者抱枕上。这些支撑物须在你的躯干下方，而不是在臀部下（这个错误经常发生）。
背部无法平躺
侧躺的摊尸式，对于那些因为某些医学上或者其他因素导致不能以背部平躺的人来说有好处。在你的头部下方、双腿以及双手之间放置支撑物，你会发现真的异常的舒服！你可以使用折叠的毛毯或者靠垫枕头，或者结合起来使用亦可。
焦虑
当你感觉焦虑的时候，你可以以腹部在下的方式俯卧，这适合那些仰躺会感觉焦虑以及脆弱的，并且会在自己前侧身体得到保护之后感觉舒适的人使用，如果这个体式你觉得下背部不适，在你的下腹部垫上毛毯（肚脐下），这样你的下背部就不会弓起那么厉害。
分享到此结束，值得一提的是， 摊尸式之所以有这样的功效，是因为你在躺下的时候，把你专注放在了身心上而不是白日梦或者游离，并且在做的时候，你的身体是正位的、心是安静的、专注的，当你出体式的时候，你也依旧保持觉知。因此它才算是个瑜伽体式，而不是只是躺着。当你做到了，现在或许你就可以说：
墙壁是你最好的瑜伽老师
很多时候，我们会因为各种各样的外界因素，阻碍我们正常练习和坚持。但墙壁却是常见的、最好的瑜伽辅具。
你可以依靠墙壁培养你对身体的感觉——瑜伽的过程也是一个不断找感觉的过程，找对身体的感觉，什么程度你的身体是最舒适的状态，什么点上你能达到一种平衡。
01
依靠墙壁锻炼臂力
刚开始应用墙壁练习，在不断的靠墙中，寻找正确的用力点，慢慢习练，手臂、手肘力量越来越强。不管是平板、斜板、单腿斜板，还是L型pose，都轻轻松松到位。简简单单一面墙壁，帮你锻炼。
02
墙壁是腰腹锻炼的最好搭档
03
墙壁锻炼最多的是倒立式
刚开始练习平衡感不好，心理也恐惧，利用墙壁练习倒立式，倒立不在话下。
利用墙壁头倒立详解：
▼
（1）手脚着地，将前臂放在地面，头部放在正确的位置，手臂和头部距离墙面约5英寸；向前移动双脚，将臀部抬到肩膀以上；
（2）前臂和手腕外侧用力，中枢肌肉群发力，抬起膝盖至腋窝处，使得后腰接近墙面；
（3）用力下压肘部，抬起两腿至墙面，向上移动直到双腿伸直。下落时慢慢将膝盖收回胸部，将两脚降落至地面，以婴儿式休息。
想要进阶难度更高的瑜伽体式？
一面墙壁足矣！
冬季虽然天冷严寒，但也要多运动，以加强气血运转，给身体带来温暖和活力。不过要注意以下三大原则：
1、热身活动要充分
气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，首先要做好充分的热身活动。
2、衣着厚薄要适宜
冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。俗话说：“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差，所以建议在温暖的室内进行锻炼，做瑜伽的时候穿上瑜伽袜。
3、锻炼方法要合适
由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。同时，注意锻炼间隙要适当短一些，如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。
◇ ◇ ◇
今天为大家介绍7个适合冬季练习的瑜伽体式，快快放下懒癌，远离散漫，健健康康过一冬吧！
1、船式
坐在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，慢慢地抬起你的双腿，同时上半身向后倾斜，身体呈V型，双臂伸直于膝盖部位来保持平衡，保持30秒钟，如果你可以的话，可以保持1分钟甚至更长的时间哦！
2、蝗虫式
俯卧在垫子上，双手掌合十，轻轻抬起头，胸部，双臂和双腿均并拢伸直向上抬起，肚皮和髋部着地，保持30秒钟，如有条件，可保持1分钟。
3、反转平板支撑式
坐姿，双腿并拢伸直，双臂慢慢支撑于身后，用你的腰腹核心力量发力，并绷紧你的臀大肌，抬高你的骨盆，头向后仰，身体与双腿呈一条直线，保持30秒。
4、半月式
在这个姿势中，你需要用一条腿平衡+一只胳膊在空中，对你的平衡感是个极大的考验，保持左腿伸直支撑起身体，慢慢抬起你的左腿使之与地面平行，让左手触摸地板，右手伸向天空，重心放于左腿和左臂之间，保持30秒钟后换另一侧重复。
5、变体侧板支撑式
用你的右手撑地，双腿并拢伸直，从身体侧面支撑起身体，弯曲左膝并将左脚踩在身前的地面上，左大腿与地面平行，左臂伸向天花板，目光看向左手，保持30秒钟后换另一侧重复。
6、侧角式
先完成战士二式，弓箭步姿势站稳，左膝弯曲至90度，右腿蹬直，右臂伸直向上，左手肘放于左膝之上，身体向左侧弯，目光看向天花板，保持30秒钟后换身体另一侧。
7、鳄鱼式
双手和是个脚趾式根基，俯卧，手肘弯曲，双手放于胸部下方，身体保持平直，不要让臀部凹陷或凸起，第一次尝试这个体式的时候保持10秒钟即可，随后可保持30秒-1分钟。
◇ ◇ ◇
瑜伽盘腿集锦
如果你是一名超级妈妈，每天要照顾宝宝、料理家务忙到头晕...
如果你是一名白领，并且已经集齐了久坐、烧脑、加班这三颗“龙珠”，那你就要召唤神龙，啊不，召唤瑜伽了！
每天盘腿，可以锻炼你的腰部及腿部力量，缓解因久坐而产生的坐骨神经痛。而且当你工作压力过大、脑子失灵时盘盘腿，腿部的血液循环能促进大脑的供血 ，盘完思路立马清晰，还你一个能量爆表的自己，分分钟把工作烦恼KO！
双腿盘的体式可以缓解你长期积累下来的腰背疼痛，预防脊柱疾病的发生。
而且，双腿盘的姿势可以打通腿部血脉，可以改善女性月经不调，缓解痛经和月经量过少，要知道，月经得到调理，内分泌问题也会跟着解决哦！所以双腿盘对女性有巨大裨益！
1、简易式
① 坐在地上，两腿向前伸直，弯起右小腿，把右小腿放于左大腿之下。
② 弯起左小腿，把左脚放在右大腿之下；双手置于两膝之上。
③ 头、颈和躯干都保持在一条直线上。
2、半莲式
① 坐在地上，双腿向前伸直，双手尽量触向身体两侧较远处的地面上。
② 弯起左小腿并让左脚脚板底顶紧右大腿内侧，靠近腹股沟处。
③ 弯起右小腿并把右脚放在左大腿下面，使头、颈和躯干保持在一条直线上。
3、莲花式
① 坐在地面上，两腿向前伸直，两手放于身体两侧。
② 弯曲右腿，右脚放在左大腿上，尽量靠近左大腿的根部，从而使右脚脚跟靠近肚脐。
③ 弯曲左腿，左脚放在右大腿上，脚跟靠近脐部，脚底向上。
这套动作可以使你在有限的时间内拉伸整个身体。
被动
侧卧屈膝
肌肉：股四头肌
◆ 侧卧，头部靠着下臂。弯曲上面的膝盖，并用同一侧的手抓住脚踝；拉动脚后跟向着臀肌靠近。
◆ 保持拉伸10 至30 秒的时间。
◆ 换一侧侧卧，并用另一条腿重复上述拉伸运动。
呼吸
移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
被动
动态卧式交叉
肌肉：髋部回旋肌（内旋）
◆ 面部朝上平躺在地板上，双膝弯曲，双脚的脚底触地，而且两侧膝盖相触碰。
◆ 将一条腿稍微抬起一点，然后将另一侧膝盖向内靠近地板。
◆ 恢复至起始姿势，同释放拉伸运动。
◆ 每次重复一系列动作时都应持续1至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10至12次。
◆ 用另一条腿重复上述拉伸运动。
呼吸
向内放低膝盖时呼气；每次释放拉伸时吸气。
主动
动态仰卧式膝盖踢
肌肉：腘绳肌
◆ 面部朝上躺在地板上，双手抬起一条腿向上，并使膝盖弯曲。伸直另一条腿。
◆ 最大限度地伸直膝盖，姿势无不适感。
◆ 恢复至起始姿势时释放拉伸运动。
◆ 每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10至12次。
伸直膝盖时呼气；每次释放拉伸时吸气。
主动
卧式弓形
肌肉：腹肌
◆ 面部朝上躺在地板上，双腿和双臂伸出。从身体的中心最大限度地向外伸出，姿势无不适感，缓缓弓着下背部并朝向天花板慢慢抬起肋部和胸部。
卧式脊椎扭转
肌肉：臀肌、躯干伸肌、胸肌
◆ 面部朝上躺在地板上，双膝弯曲，双臂向身体两侧伸直，平放在地上。
◆ 最大限度地将髋部和双膝旋转到身体的一侧，姿势无不适感。将头部转到与髋部和双膝的相反方向。
◆ 保持拉伸10 至30 秒的时间。
◆ 在另一侧重复上述拉伸运动。
7个柔软体式·增强免疫力
看起来越年青的人，身体越柔软；看起来越老的人，身体越生硬。一般来说，跟着年岁添加，身体会不断硬化，关节的活动范围变得狭隘，肌肉量削减，肌腱和韧带等也发作硬化。
而且，往往赋有幽默感、脑筋灵活的人，身体也会很柔软；而十分严厉、思想死板的人，身体则会对比生硬。
而很多疾病源自身体僵硬，比如：
1、容易受伤、骨折。
2、身体容易疼痛。
3、下半身衰老：尿不尽、便秘、腹泻、卵巢和子宫等妇科疾病、腿抽筋等下半身的问题和功能衰退也与肌肉力量减弱、身体硬化的影响有关。
4、容易发冷：当肌肉衰退、硬化、血液循环恶化后，产生的热量会减少，这当然会导致体温降低。
5、容易疲劳：血液循环恶化，废旧物质积存，当血液循环恶化时，身体就容易出现疲劳。
6、容易肥胖： 硬化肌肉无法燃烧脂肪。
7、皮肤粗糙：肌肉和血管的硬化使皮肤的新陈代谢恶化。
消除身体僵硬的有效方法，就是简单运动，消除肌肉僵硬；伸展运动，恢复肌肉弹性，而瑜伽则是消除僵硬，让身体更柔软的不二之选。
今天为大家介绍7个瑜伽体式组合，坚持练习，让你远离僵硬，越活越健康！
1、上犬式至下犬式
收紧下腹部，用核心区肌肉的力量将臀部向上拉，这样可以避免身体的重量全部压在腿部。
从脚尖开始逐渐下压至脚后跟，进入下犬式。
2、三角伸展式至半月式
右膝微微弯曲，手指轻轻支撑地面，尽量拉伸臀部到腋下的肌肉，带动侧身及核心区不给手指造成负担。
在移动身体前，先将目光向下聚焦以保持平衡。运用前腿力量将后方的另一条腿带离地面，接着以身体右侧为轴慢慢旋转身体直至与地面垂直，同时将双臂打开。
3、战士一式至战士三式
保持战士一式的姿势，轻轻抬起左脚的脚后跟，膝盖微微弯曲。
左臀向前拉伸带动转化为高弓步，确保此时双臀紧绷。
躯干前倾至与大腿形成45度角，双臂与耳朵保持在同一直线上。此时要收紧腹部肌肉，膝盖保持在脚踝正上方。接着将重心移至前腿，运用右腿的力量抬起后腿直至离开地面。
4、侧伸展式至战士二式
保持侧伸展式的姿势，前腿大腿用力，防止臀部下沉至膝盖以下。尽量不使用前臂的力量，用核心区的肌肉带动躯干至与地面垂直。
调整呼吸与重心，进入战士二式。
5、下犬式至前弓步
保持下犬式的姿势，向天花板抬起右腿至下犬式分叉姿势。
吐气的同时拱起脊椎，将右腿膝盖带至前额。在此过程中手臂保持伸直。
将目光集中于双手之间的某一点，并随后用脚踩住这一点。（如果觉得脚往前踩时有困难，可以将手腕稍稍抬起一些）
6、树式至战士三式
以树式为起始动作，右腿独立，双手合十。
将左膝向内收回，注意收回过程中保持左膝与臀部处于同一高度并绷紧臀部。以肚脐为中心向前倾，脚趾张开，同时用力推开手掌。
收紧臀部，保持躯干与左腿处于同一直线上，慢慢将左腿伸直。双臂可以向前伸展来增加难度。
7、肩倒立式至犁式
平躺，双手放在身体两次，依次用双腿去够天花板。如果觉得尚可接受，可以适当伸展双腿。需要注意的是，这个过程中要用肩膀，而不是后颈来支撑身体的重量（在肩下垫一块毯子可以防止受伤）。尽量收起下颚来减少脖子与地板之间的缝隙。
用手撑住后腰，保持双腿绷直慢慢向头部移动形成屈体动作，臀部可以稍稍向反方向移动来减轻来自腿部的重量压迫。
脚趾踮至脑后地面后，直起躯干至臀部位于肩膀上方。
◇ ◇ ◇
身体变硬，是衰老的信号，也是即将生病的预兆，远离僵硬，让身体更健康，就从瑜伽练习开始！
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