很多人问如何拉伸热身才能更好地做后弯。今天推荐4个热身体式，有效打开上背部、中背部和下背部。
下背部：
1.蛙式
可以拉伸股四头肌，下背部更加放松自由。
趴下来，手肘撑地，在肩膀正下方。
弯曲右膝盖，右手向后压住右脚背，靠近右大腿外侧地面。
保持1分钟，换边重复。
中背部：
2.八体投地式变体
加上了肩膀的拉伸，脚趾朝上。
先做霸体投递式，膝盖、胸腔、下巴着地。
双手在身后十指交扣，打开肩膀。
小腿弯曲向上抬高。
保持30秒，换边重复。
3.扭转骆驼式
抓住对侧脚跟，手向上延展。
确保大腿和尾骨向前推，扭转胸腔，让它尽量平行天花板。
保持1分钟，换边重复。
上背部和肩膀：
4.金刚坐变体
抓住对侧手肘举过头顶，头向后去推小手臂，找到延展。
抓住对侧的肱三头肌加深拉伸。
保持1分钟，交换手的前后位置再次重复。
正位瑜伽垫（Atmananda）最大特点就是瑜伽垫表面上的正位线条，这是专门针对中国人的身体结构而设计的正位线条，它能指引你的肢体保持在对的位置、方向和伸展上，避免错误的体位动作带来伤害，从而使每次练习都是进步。
不管自己在家练习、亦或在办公室、或在健身房跟着瑜伽教练练习，它能保证让你的手和脚放在正确的位置上，帮助你每一个体式都能保持一致性，且可以天天一样，这些还不止，它还能够让你自己发现一些小小的不精准或者错误的动作，随时提醒自已调整至更加正位：如手脚是不是在一条平行线，站立体式的后边的脚是不是45度，还可以引领眼睛的凝视点哦！（体位线是激光刻上去的，有一点点凸起，所以在练习时手脚是有一点触感，不一定都需要睛睛看)
第二个特点：现代哈他瑜伽之父阿斯汤加说“毫米之间的差别，决定有没有瑜伽”。Atmananda专门针对中国人的身体结构设计的正位线条，可以帮助你更好的提高练习质量，能够使你精准的安置身体，从而带来稳定、精准、专注的练习，使每次练习都是进步！如此日积月累的高质量练习带来的是瑜伽的提升和体式的进步。
第三个特点就是很好的支撑和缓冲，首先是吸水耐滑，水和汗滴到上面居然能吸进去，手在上面不仅不滑还有一点粘住的感觉。另外垫子很软，很有弹性，手脚接触和纤维织物的感受相似，这也就是为什么如果手脚特别干燥也不会打滑，因为感觉就像被包住一样。而且表面偏软缓冲也会很好，基本不会因为冲击弄痛身体——尤其是膝盖和脚趾。
有了这个神器，瑜伽可随时随地健康进行！
而契合法，梵文是Mudra，木德拉。是说，通过某些特定的瑜伽体式，调息以及收束法一同做的练习，将能量收束起来清洁中经。
也是经文3.5中所说，瑜伽士应当全力练习契合法，以唤醒沉睡在中脉的昆达利尼蛇。
收颔收束，梵语是扎兰达拉班达，就是将下巴紧靠在胸膛上的意思，我们盘坐，最好是至善或全莲花，双手放在两膝上，闭上双眼，微闭，然后深长的吸气，吸完后内悬息（也可以相反，就是呼气后外悬息）然后头弯下，两肩稍耸起，让下巴抵到胸骨上，伸直双臂，压紧双膝，做到你不能悬息的极限，然后放松双臂和双肩，慢慢抬头，头伸直后呼气（如果开始你是呼气，那么这时吸气）。每天的极限，是10个回合。
这个收束法，可以减缓心率，按摩甲状腺体，不过有心脑血管疾病者。啊好为要轻易练习。或者练习时，只做三个回合，感受身体的反应
收腹收束法，梵语是乌迪亚那班达，最好是早晨练习，因为要求是完全空腹的状态下练习。收束收束可以有效地刺激肠胃，也是做瑙力法的基础。
同收颔收束的做姿，呼气（注意！！！收腹收束，只能是呼气后练习！！！）外悬息，然后将腹部肌肉向内向上收缩，尽可能保持足够长的时间，然后放松腹部，吸气。
会阴收束法，木拉班达。这个我们需要至善坐，因为只有至善坐才可以有效地抵住会阴穴。同收颔收束，可吸可呼，吸气后内悬，然后上身放松，保持身体的挺直，收缩会阴，同时可以观想海底轮收缩。
会阴收束法，女性，未生育女性，不易做的太多。这个收束法可以有效地控制性能量，同时，配合提肛契合法，也是治疗痔疮的一种练习。提肛契合，说契合法时再说
骆驼式
Camel pose
先来看看这个体式的正位：
如何一步一步来做骆驼式？
注意，带着上图中的正位来做下面3个不同的变体。
第一步，先靠墙来做。
膝盖打开与髋同宽，髋部前侧（下腹部）贴住墙壁。
脚趾踩地，手放脚跟。
靠墙做可以保持髋部的正位。
保持5-10次呼吸。
第二步，离墙做。
虽然离墙了，但是找到髋部往前推的感觉，就像推墙一样。
脚趾还是踩地，这样难度没那么大。
保持5-10次呼吸。
第三步，脚背贴地。
如果觉得后弯做到位了，胸腔打开了，可以脚背贴地，更深进入体式。
但是，做骆驼式之前需要热身呀！特别是对背部比较僵硬的小伙伴。小编都为你准备好啦！
如何从热身进入骆驼式？
（单侧的体式需要左右都做）
-1-
桥式：拉伸腰椎胸椎
双脚打开与髋同宽，与膝盖对齐。
双手扶髋，手肘压地内收，胸腔找下巴。
保持5-10次呼吸。
-2-
坐山式后弯：拉伸胸椎
双腿伸直并拢回勾。
双手在身后30厘米撑地，
与肩同宽，指尖朝后。
抬头看上方。
保持5-10次呼吸。
-3-
牛面式：拉伸肩膀
金刚坐，右手从上往后来到中背部，
左手从下往上来到中背部。
双手抓牢，看前方。
保持5-10次呼吸。
-4-
卧英雄式：拉伸大腿前侧
金刚坐，小腿分开在大腿两侧。
慢慢往后躺下去，双手上举。
保持5-10次呼吸。
-5-
金刚坐后弯：打开胸腔
金刚坐，双手在后方撑地，
与肩膀同宽，指尖朝后，看上方。
保持5-10次呼吸。
-6-
单侧后弯：拉伸身体前侧
一膝盖着地，一腿往侧面伸直。
左手来到脚跟，右手往上打开。
保持5-10次呼吸。
-7-
一半的骆驼式：为完全骆驼式准备
双膝跪地，与髋同宽。
吸气左手往上延展，呼气左手来到左脚跟。
吸气 右手往上延展，呼气往后弯曲。
看右手指尖。
保持5-10次呼吸。
-8-
骆驼式：
双膝跪地，与髋同宽。
吸气左手往上延展，呼气左手来到左脚跟。
吸气 右手往上延展，呼气右手来到右脚跟。
看上方。
保持5-10次呼吸。
从人体的基本几个日常动作来图文解析一翻，标准答案自在各位心中了。
站姿：
从正面看，从头顶向下，与印堂、鼻头、下巴、胸口、肚脐、恥骨、两膝的中点、两脚踝的中点，直至脚掌合并处，应该成一条直线，垂直于地面。同时，两耳、两肩、两胸口、左右髋部、两膝的连线应与此条直线垂直，并与地面平行。以上条件符合，才是正确的站姿正位。
从侧面看，头顶、耳尖、肩膀、手肘、髋骨、膝侧至脚踝，应该形成一条直线，并与地面垂直，才是正确的站姿正位。
从背面看，头顶、颈椎、脊椎、腰椎、尾椎、两膝的中点至脚、两脚踝的中点，应成一条直线，并与地面垂直，才是正确的站姿正位。
坐姿：
进行坐姿正位体式练习时，应先练好以下基础动作：
从正面看，由恥骨往上、肚脐、锁骨中点、下巴、鼻头、眉心至头顶部，应在一条直线上，才是正确的坐姿正位。
从身体的侧面看，由坐骨往上，髋骨、肩膀、耳朵至头顶都应在一样直线上，才是是正确的坐姿正位。
从身体背面看，由尾椎往上，腰椎、脊椎、两肩连线的中点、颈椎、两耳连线的中点、头顶，都应在一条直线上，才是正确的坐姿正位。
跪姿：
进行跪姿正位体式练习时，应先练好以下基础动作。
从正面看，两膝连线的中点、肚脐、锁骨中点、下巴、鼻头、眉心至头顶，都应在同一切面上，才是正确的跪姿正位。
从身体侧面看，由坐骨往上，髋骨、肩膀、耳朵至头顶，都应在一条直线上，才是正确的跪姿正位。
从身体背面，由两脚连线的中点往上，腰椎、脊椎、两肩连线的中点、颈椎、两耳连线的中点、头顶都应在一条直线上，才是正确的跪姿正位。
卧姿
进行卧姿正位体式练习时，应先练好以下基础动作。
从正面看，由两脚连线的中点向上，恥骨、肚脐、两肩连线的中点、下巴、鼻头、眉心、头顶，都应在一条直线上，才是是正确的仰卧正位。
从背面看，尾椎、腰椎、两肩连线的中点、头顶，都应在一条直线上，才是正确的俯卧正位。
展示几个常见的瑜伽体式，正位与不正位对比下，现在就算你不是瑜伽教练也能看出伤害在哪里？
站姿三角式
正位概念技巧：练习此式时，要先稳定住脚牚，双腿伸直，不要弯曲，然后再做其他的动作。身体活动的过程中，是保持在同一侧面，不要向前弯，双手的手臂固定在一条直线上。侧弯时，向上延伸的手臂产生向上的拉伸力，上身的重量落在侧腰上，而不是落下的那双手臂上。头部始终保持正位，与脊椎在一条直线上。
错误体式示例：初学者或身体比较僵硬的练习者在练习此体式时，常让身体处于弯腰驼背的状态。这样的体位是不正确的，会造成练习者骨盆后推，还会在练习中感觉憋气，头昏、血液循环不顺畅。
坐姿鸽子式
正位概念技巧：臀部收紧下压，保持身体重心平稳；手肘尽量向外打开，帮助胸腔向外扩张；头部抬起，打开咽喉，方便新鲜空气的吸收；尾骨向下延伸，颈椎向上延伸，拉伸整个脊椎。
错误体式示例：练习此式时最忌缩胸驼背，阻碍呼吸的顺畅进行，引起胸闷、腰痛等不适；身体卷曲缩起，不保持向外打开错误姿势，无法达到训练效果，还极易引起手臂、双腿以及腰背肌肉疲劳。
跪姿下犬式
正位概念技巧：练习本体式时，注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状态下延伸，便可使身体有正确的伸展。双腿伸直，脚跟踩地，感觉拉伸到盖窝和腿部后侧；腰背平直，双手撑地，尽量将背部压向大腿的方向；臀部上抬，将注意力集中到上抬的髋部，双臂与背部保持在一个平面上。
错误体式示例：图中动作的错误很容易造成练习者的颈椎和背部扭伤，因为腿部膝盖弯曲，减轻腿部后侧的拉伸，双肩与腰背不在同一个平面，无法使双肩对背部施加压力，更无法让腰部得到应有的活动。
仰卧鱼式
正位概念技巧：练习时，想象自己是条鱼般灵活，注意力在胸、腰部；整个体式的重点在于胸、腰向上提拉的力量抬高上身，臀部、大腿紧贴地面不要左右摇晃；手肘部向肩胛骨方向内收，扩张肩部和胸部，头顶轻放与地面；腿尖和腰部保持平直有助于分散上身带来的压力。
错误体式示例：初学者或者胸腰力量不够的练习者往往觉得胸部很难向上抬起，而造成突腰弓腿的状况，既不利于达到练习，还会给脊椎造成不必要的压力。
府卧弓式
正位概念技巧：停留伸展时，左右骨盆与腹部应贴近地面，利用腰腹的力量保持身体平稳，以免身体摇晃引起背部肌肉紧张；双肩应尽量向外打开，但要保持左右肩部在同一水平线上，不要耸肩；头部、双脚应相互靠近并向上延伸，脚尖和视线均朝上，使身体呈向上伸展的姿态；尾骨收紧，骨盆放松，颈椎不适或有伤者注意不要过度后折颈部。
错误体式示例：胸口没有离地，身体和双脚没有尽力向上抬起，表现出错误的两端下垂的姿态，如同一张松弛的弓，完全发挥不了弓式应有的功效。
在细细交谈中，我找到膝盖受伤的原因。原来从一开始，就经常不小心重复练习不正确的瑜伽体式，不知不觉中削弱自己的身体，最终导致膝盖疼痛就医。这位伽友还推荐了四本书给我，他说认真阅读这四本书后，再在正位瑜伽系统引导下运用正位瑜伽垫练习瑜伽体式，才能做到不受伤害。
我分享下去年半年在正位瑜伽系统引导下配合正位瑜伽垫的瑜伽体悟，希望能给曾经受伤或正在练习的伽人们一个参考。感谢伽友，感谢正位瑜伽系统，感谢正位瑜伽垫，让我不再受到伤害，重燃对瑜伽的热爱！Namaste！
正位瑜伽垫不仅仅拥有干湿防滑，超棒的舒适柔软，战士般的抓地力等等性能......
当导师不在身边时，正位瑜伽垫就是导师的延伸——正位，引导
当导师在身边时，导师通过正位瑜伽垫更直观快速纠正
每一条线、每一个符号都来自于对身体的精细感受
每一个关节和肌肉的方向都决定整体力量和气息的节节贯串。
每一个角度都来自于对气息和能量的深切体悟
身体的改变，基于气息和能量的流通和顺畅，对生理的认识程度决定练习的深度。
每一个点都来自于对力量起止的把握
掌握力量和气息的起止才能使每一次练习具有价值。
正位的引导不仅仅能避免伤害，更能助我每次练习都是进步，更深体悟瑜伽真谛！
主要功效：练习此体式，可以美化手脚曲线，紧实腰部肌肉，纤细腰围，预防肥胖；有助于脊椎血液循环，舒缓坐骨神经痛。
1.站立，挺直腰背，手臂自然垂落于体侧。脊椎往上延伸、拉高，肩放松，做深呼吸。
2.吸气，双脚打开两个肩宽，右脚尖朝向右侧，左脚朝前，身体保持挺直；呼气，双手抬起，与肩平行，保持1次呼吸的时间。
3.吸气，身体向右侧弯曲，右手握住右脚踝；左臂上举，指尖朝上。头部转向上侧，眼镜注视左手指尖，呼气时左手向上拉伸，保持3-5次呼吸的时间，感受到侧腰和腿部的拉伸。呼气时恢复到开始的姿势，换方向练习。
简易式：
在侧腰下弯幅度不够时，不需刻意追求手臂落地的程度，可利用瑜伽砖的辅助完成动作练习，但要注意保持姿势正确到位。
错误姿势：
初学者或身体比较僵硬的练习者在练习此式时，常让身体处于弯腰驼背的状态。这样的体位是不正确的，会造成练习者骨盆后退，核心肌群松散无力，还会在练习中感到憋气、头晕、血液不循环。
练习技巧：
练习此式时，一定要先稳定住脚掌，双腿伸直，不要弯曲，然后再操作其他的动作。身体活动的过程中，一定是保持在同一侧面，不要向前弯。双手的手臂固定在一条直线上。侧弯时，向上延伸的手臂起到向上的拉伸力，上身的重量落在侧腰上，而不是下落的那只手臂上。头部始终保持与脊椎在一条直线上。
